Schlafstörungen in den Wechseljahren: Was hilft?

Im Überblick:

• Allgemeines
• Ursachen
• Behandlung
• Tipps

20 Tipps für besseren Schlaf

Schlafstörungen: Häufiges Symptom der Wechseljahre

Die Wechseljahre (Klimakterium) setzen meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein und markieren den Übergang zur Menopause. In dieser Zeit kommt es zu einer Hormonumstellung im weiblichen Körper. Dies führt bei vielen Frauen zu verschiedenen körperlichen und psychischen Symptomen.

Zu den häufigsten klimakterischen Beschwerden gehören vor allem Hitzewallungen. Doch rund die Hälfte aller Frauen leidet in den Wechseljahren auch unter Schlaflosigkeit. Dazu gehören Ein- aber auch Durchschlafstörungen. Viele Frauen empfinden Schlafstörungen als die belastendste Wechseljahresbeschwerde.

Ursachen für Schlafstörungen während der Wechseljahre

Während der Wechseljahre durchläuft der Körper zahlreiche Veränderungen, die zu Schlaflosigkeit führen können. Hormonelle Umstellungen, aber auch körperliche Beschwerden und psychische Belastungen spielen eine zentrale Rolle. Doch welche Faktoren sorgen genau dafür, dass Frauen in dieser Lebensphase nachts nicht zur Ruhe finden?

• hormonelle Veränderungen: Insbesondere der sinkende Östrogenspiegel und der Mangel an Progesteron können zu Schlafproblemen führen. Östrogen unterstützt die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin und Acetylcholin, die an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind. Das Hormon Progesteron hat eine entspannende und schlaffördernde Wirkung.

• Hitzewallungen: Während der Wechseljahre führen Hitzewallungen und Schweißausbrüche oft zu Schlafstörungen. Betroffene Frauen wachen häufig davon auf, dass Bettwäsche und Schlafkleidung von Schweiß durchnässt sind.

• psychische Belastungen: Die hormonelle Umstellung schlägt sich auch auf die Stimmung vieler Frauen nieder. Sie leiden vermehrt unter Stimmungsschwankungen und innerer Unruhe. Zudem fallen die Wechseljahre oft in einen Lebensabschnitt, der für Frauen viele persönliche Veränderungen mit sich bringt, etwa durch familiäre oder berufliche Umbrüche. Dies kann zu Ängsten und Depressionen führen und für Schlafstörungen sorgen.

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme und Krankheiten, die ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen können. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose oder Gefäßerkrankungen erfordern oft die Einnahme von Medikamenten, welche mitunter zu Ein- und Durchschlafstörungen führen.

Manche Frauen bekommen in der Menopause eine sogenannte Schlafapnoe, die sie um die Nachtruhe bringt. Dabei setzt der Atem kurz aus. So wird der Schlaf unregelmäßig – die Betroffenen fühlen sich tagsüber müde und abgeschlagen.

Wie werden Schlafstörungen in den Wechseljahren behandelt?

Eine mögliche Therapieoption ist die Hormonersatztherapie (HET), die darauf abzielt, den Mangel an Östrogen und Progesteron auszugleichen. Die HET kann bei ausgeprägten Beschwerden helfen, birgt jedoch auch Risiken, die individuell mit Fachärzt*innen besprochen werden sollten.

Neben der HET gibt es pflanzliche Alternativen, die möglicherweise eine östrogenartige Wirkung haben. Dazu gehören:

• Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa oder Actaea racemosa): Sie wird zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden eingesetzt.

• Sibirischer Rhabarber (Rheum rhaponticum): Enthält spezielle Phytoöstrogene, die Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schlafprobleme positiv beeinflussen können.

• Melisse, Baldrian und Hopfen: Diese Heilpflanzen haben eine beruhigende Wirkung und können den Schlaf fördern, insbesondere in Kombination.

Da nicht jede Therapie für jede Person gleichermaßen geeignet ist, sollte die Wahl der Behandlung individuell mit der*dem behandelnden Ärztin*Arzt abgestimmt werden.

Sorgen bestimmte Medikamente für Schlaflosigkeit in der Nacht, ist ärztlich abzuklären, ob möglicherweise ein anderes Arzneimittel infrage kommt.

Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Außer einer Hormonersatztherapie und pflanzlichen Mitteln haben betroffene Frauen noch weitere Möglichkeiten, um die Schlafqualität zu verbessern. Im Fokus steht dabei eine gute Schlafhygiene. Folgende Tipps können hilfreich sein:

• Schlafenszeiten: Möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.

• Genussmittel: Auf Alkohol, Nikotin oder koffeinhaltige Getränke sollte möglichst verzichtet werden.

• Schlafzimmertextilien: Atmungsaktive Bettwäsche und Matratzen verwenden und leichte, atmungsaktive Schlafkleidung tragen.

• Schlafumgebung: Die Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen und das Schlafzimmer sollte abgedunkelt werden, da Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt.

• Schlafrituale: Rituale wie Tagebuchschreiben oder Yoga vor dem Einschlafen können einen guten Schlaf fördern.

• Entspannung: Stress oder Ängste stehen einer erholsamen Nacht oft im Weg. Das Erlernen von Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training kann nächtliches Grübeln stoppen.

• elektronische Geräte: Vielfach wird empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte wie Smartphones oder Tablets zu benutzen, um eine mögliche Überreizung zu vermeiden.

• Abendessen: Die letzte Mahlzeit sollte etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Bei leichter Kost können auch zwei Stunden reichen.

• Bewegung: Ein Spaziergang vor dem Schlafen macht den Kopf frei und erleichtert oft das Einschlafen. Generell fördert ein aktiver Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und Sport einen guten Schlaf.

• ausgewogen ernähren: Eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung steigert das Wohlbefinden und trägt so möglicherweise auch zu einem ruhigen Schlaf bei.

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