Gewichtszunahme und Figurveränderungen in den Wechseljahren

Mit den Jahren verändert sich die Figur – während der Menopause nochmals aufgrund des sich wandelnden Hormonhaushalts. Einerseits kommt es bei den meisten Frauen zu einer Gewichtszunahme, tendenziell nehmen diejenigen stärker zu, die schon davor zum Zunehmen neigten. Andererseits verändert sich auch die Figur, also die Fettverteilung.

Im Überblick:

• Figurveränderung
• Gewichtszunahme
• Was tun?

Figurveränderung in den Wechseljahren

In den Wechseljahren steigt meist nicht nur das Gewicht auf der Waage. Die meisten Frauen beobachten in dieser Lebensphase auch eine Figurveränderung. Bestimmte Körperpartien werden schmaler, andere dafür fülliger. Während der Wechseljahre wird vor allem die Taille für gewöhnlich breiter, sie verschwindet allmählich. Auffallend ist für viele Frauen auch, dass sich nun noch mehr als früher Fett besonders im Bereich des Bauches niederlässt.

Tendenziell verändert sich die Fettverteilung ab dem Zeitpunkt der Wechseljahre dahingehend, dass die Figur nach und nach etwas männlicher wird. Der weibliche "Birnentyp" weicht also zu Gunsten des "Apfeltyps". Diese Entwicklung ist auf die Abnahme von Östrogenen und die daraus resultierende Dominanz männlicher Sexualhormone zurückzuführen.

So verändern sich einzelne Körperpartien in den Wechseljahren:

• Hüfte: Die Hüften werden fülliger und breiter.

• Bauch: Hier setzten sich in den Wechseljahren bevorzugt überschüssige Kilos ab. Bauchfett ist besonders hartnäckig und ein Risiko für die Gesundheit.

• Po: Der Po wird mit den Wechseljahren tendenziell flacher.

• Brust: An der Brust findet während der Wechsljahre eine Gewichtszunahme statt. Die Brüste sowie der Brustumfang werden größer.

• Taille: Die Taille wird breiter, was auch an der Zunahme an Fettgewebe am Rumpf liegt. Bei einigen Frauen verschwindet die Taille in der Folge komplett.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Der Hauptgrund für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist nicht der sich verändernde Hormonspiegel: Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz. Das bedeutet, dass der Körper immer weniger Energie benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Je älter Menschen werden, umso weniger Nahrung brauchen sie deshalb.

Der geringere Energieverbrauch ist dem Abbau von Muskelmasse geschuldet, welcher zum natürlichen Alterungsprozess dazugehört. Da Muskeln am meisten Kalorien verbrauchen, sinkt damit der Grundumsatz. Auch in den Wechseljahren verbrennt der Körper daher weniger Kalorien als vorher. Wer im Klimakterium weiterhin so viel isst wie bisher, führt seinem Körper also mehr Energie zu, als er benötigt. Die unangenehme Folge: Der Überschuss wird in Fettgewebe umgewandelt und die Frau nimmt zu.

Im Schnitt kommt so ein knappes Kilogramm pro Jahr mehr auf die Waage – vorausgesetzt, die überschüssige Energie wird nicht durch ein erhöhtes Aktivitätslevel verbrannt. Die Tendenz geht bei den allermeisten Frauen aber eher dahin, mit zunehmendem Alter weniger körperlich aktiv zu sein. Das verstärkt den Muskelabbau und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren noch zusätzlich.

Der menschliche Körper ist zudem darauf programmiert, mit steigendem Alter hartnäckiger am vorhandenen Fettgewebe festzuhalten. Abnehmen wird deshalb generell schwieriger. Andererseits: Frauen, die etwas mehr auf den Rippen haben, erleben in der Regel weniger starke Wechseljahrsbeschwerden. Fettgewebe produziert nämlich Östrogen, wodurch der Östrogenspiegel ansteigen kann.

Gewicht im Normalbereich halten

Übergewicht stellt ein Gesundheitsrisiko dar. Gut ist es deshalb, wenn Frauen auch während der Wechseljahre darauf achten, ihr Gewicht im Normalbereich zu halten. Das lässt sich durch den  Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. Dazu wird das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße im Metern und das Ergebnis noch mal durch die Körpergröße geteilt.

Beispiel: 60 Kilogramm durch 1,68 Meter und erneut durch 1,68 Meter ergibt einen BMI von 21,26. 

Wie steht es um Ihr Gewicht? Unser BMI-Rechner zeigt Ihnen innerhalb von Sekunden an, ob sie im Unter-, Normal- oder Übergewicht liegen. Jetzt BMI berechnen!

Gewichtsverlust in den Wechseljahren mit Sport und Ernährung

Auch wenn es aus den oben genannten Gründen ab den Wechseljahren tendenziell schwieriger wird, Körpergewicht zu verlieren, sollten Frauen gerade in dieser Lebensphase darauf achten, ihre Lebensweise an die veränderten Voraussetzungen anzupassen.

Denn wer so weitermacht wie bisher, nimmt in der Regel natürlicherweise ab einem gewissen Alter automatisch zu. Da der Körper mit steigendem Alter gleichzeitig stärker an angefuttertem Fettgewebe festhält, sollte Zunehmen möglichst vermieden werden, um nicht in einen Teufelskreis zu geraten.

Sport ist in den Wechseljahren besonders wichtig

Gerade ab den Wechseljahren ist es aufgrund der Abnahme von Muskelmasse und dem daraus resultierenden verringertem Grundumsatz besonders wichtig, dass Frauen auf ausreichend Bewegung achten. Sport in und nach den Wechseljahren kurbelt den Kalorienabbau an und hält fit. Zum einen können ausdauernde Sportarten dazu beitragen, dass die Kalorienbilanz nicht aus dem Ruder läuft. Zum anderen helfen auch muskelkräftigende Sportarten dabei, den Grundumsatz möglichst hoch zu halten und Muskelabbau entgegenzuwirken.

Den durch die Wechseljahre bedingten Figurveränderungen können Frauen durch gezielte Sportübungen zumindest ein Stück weit entgegenwirken. Dabei ist vor allem die Stärkung einzelner Muskelgruppen hilfreich. Um einen Effekt zu erzielen, ist hierbei kein übermäßig hartes Training erforderlich. Viel wichtiger und eine Voraussetzung ist aber eine gewisse Regelmäßigkeit. Wer einzelne Muskelgruppen aufbauen möchte, sollte zwei bis drei Einheiten wöchentlich trainieren.

Da zum Beispiel der Po in den Wechseljahren tendenziell an Volumen verliert, finden viele Frauen mit der Zeit auch, dass das gesamte Gewebe in diesem Bereich schlaffer wird und anfängt zu "hängen". Dagegenwirken lässt sich ein Stück weit mit Übungen, die gezielt die Pomuskulatur kräftigen.

Ernährung in den Wechseljahren

Um das Körpergewicht während der Wechseljahre zu halten und eine Gewichtszunahme oder gar Übergewicht zu verhindern, ist es neben einem angepassten Aktivitätslevel genauso wichtig, seine Ernährung zu überdenken und gegebenenfalls anzupassen.

Der Hauptteil einer ausgewogenen und gleichzeitig figurfreundlichen Ernährung basiert zu einem großen Teil auf Gemüse. Bei Brot, Nudeln, Reis und so weiter sind die Vollkornvarianten zu bevorzugen, weil das volle Korn mehr Ballaststoffe enthält und länger satt macht. Auch Hülsenfrüchte sind eine gesunde Energie- und Eiweißquelle.

Falls Sie Fleisch essen, sollten magere Sorten bevorzugt werden. Das gilt auch bei Käse und anderen Milchprodukten. Generell ist es aber besser für die Figur, anstelle von tierischen auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen, da diese bis auf wenige Ausnahmen (zum Beispiel Nüsse und Samen) tendenziell weniger Energie enthalten.

Meiden Sie zu viel Fett, denn es enthält doppelt so viele Kilokalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Zum Vergleich: Ein Esslöffel Olivenöl (14 Gramm) enthält mit 121 Kilokalorien so viel Energie wie 700 Gramm Zucchini.

Auch Zucker sollte nur in Maßen genossen werden. Er versteckt sich oft in Fertigprodukten wie Ketchup, Salatdressings und ist in besonders hohen Mengen natürlich in Süßigkeiten, Kuchen und Co enthalten.