Brainfood: Diese 15 Lebensmittel sind gut für das Gehirn

Langkettige Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßige Energiezufuhr. Diese sogenannten Mehrfachzucker werden langsamer als Einfachzucker (etwa in Süßigkeiten) vom Körper verdaut. Deshalb lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, sondern setzen die Energie langsam frei. Bei Brot, Nudeln und Reis sollten daher besser Vollkornprodukte verzehrt werden.

Auch Kartoffeln enthalten langkettige Kohlenhydrate und sind eine gute Alternative zu Vollkornprodukten als Sättigungsbeilage. Wem die gewöhnliche Kartoffel zu langweilig ist: Es gibt auch farbenreichere Sorten wie die Vitelotte, die ihre lila Farbe sogar beim Kochen behält.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen haben ebenfalls einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Außerdem enthalten sie B-Vitamine wie Folsäure, welche die Hirnleistung fördern. Das gilt auch für die in Hülsenfrüchten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Brokkoli ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamin K, welches die kognitive Funktion unterstützt. Auch anderes Gemüse steckt voller gesunder pflanzlicher Stoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse pro Tag.

Der Mineralstoff Zink spielt für Gehirn- und Nervenzellen eine wichtige Rolle. Ein Zinkmangel kann sich daher negativ auf das Gedächtnis auswirken. Deshalb sollten zinkreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert werden. Besonders viel des Spurenelements befindet sich beispielsweise in Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen.

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Früchte liefern schnelle Energie, außerdem haben zahlreiche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien einen positiven Einfluss auf die Gehirnleistung. Täglich sollten zwei Portionen Obst gegessen werden. Obst ist eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Wer Früchte anstelle von Schokolade oder Kuchen isst, kann seinen täglichen Speiseplan verbessern.

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Heidelbeeren enthalten eine große Menge Anthocyane und Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen und die Zellen schützen. Sie wirken sich auch auf die geistige Fitness aus.

Die Banane ist eine ideale Zwischenmahlzeit beim Lernen, während Prüfungen oder im Job. Sie versorgt den Körper nicht nur mit Glukose, sondern auch mit Magnesium, das die Nervenzellen stärkt.

Auch gesunde Fette sind Energielieferanten für das Gehirn. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind an der Bildung von Synapsen beteiligt und wichtig für das Erinnern und Lernen. Besonders viele der Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen, zum Beispiel Raps- oder Walnussöl.

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Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirnfunktion sind. Außerdem enthält der Fisch Eiweiß in einer für den Körper günstigen Zusammensetzung, die er gut verwerten kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Woche ein bis zwei Portionen Seefisch – darunter sollte eine fettreiche Variante wie Lachs, Hering oder Makrele sein.

In Eiern steckt Lecithin, das die Gehirn- und Nervenzellen stärkt. Im Gehirn wird es zu Acetylcholin umgewandelt, einem wichtigen Neurotransmitter. Dieser Botenstoff fördert die Stressresilienz und kann die Konzentration und Hirnleistung steigern. Weitere Lieferanten von Lecithin sind Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Sojabohnen sowie Mais und Walnüsse.

Proteine unterstützen den Informationsfluss im Gehirn. Ideale Lieferanten sind auch Nüsse und Samen. Sie enthalten ebenfalls hochwertige Fettsäuren. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen, etwa eine Handvoll pro Tag, kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen.

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Kakao ist ein guter Kaliumliferant. Je dunkler die Schokolade, desto mehr Kalium enthält sie. Kalium ist wichtig für die Reizweiterleitung in den Zellen und damit entscheidend für deren Informationsaustausch und Funktionsfähigkeit. Zudem ist Kalium unverzichtbar für den Abbau von Kohlenhydraten zu Glukose, was dem Gehirn am schnellsten und effektivsten Energie bereitstellt.

Außerdem enthält Kakao Antioxidantien wie Polyphenole, die laut Studien verhindern, dass Nervenzellen absterben.

Das Gehirn braucht ausreichend Wasser, um zu funktionieren. Bekommt es nicht ausreichend Flüssigkeit, können die Gehirnzellen (Neuronen) schrumpfen, wodurch die Gehirnleistung abnimmt. Deshalb sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag getrunken werden – am besten Wasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee oder stark verdünnte Saftschorlen.