Mit dem Rauchen aufhören: So gelingt es

Viele Raucher ärgern sich über ihren täglichen Griff zur Zigarette. Sie wissen, dass es ihrer Gesundheit schadet – und ihrem Geldbeutel. Ein schlechtes Gewissen macht es obendrein, weil man andere damit belästigen könnte. Das Rauchen ist inzwischen weit weniger gesellschaftsfähig als das früher der Fall war. Trotzdem bleiben Nikotinabhängige ihrer Gewohnheit häufig treu – aus Angst vor Entzugserscheinungen oder einem Rückfall.

Nikotin macht süchtig und einfach aufhören gilt als schwierig. Belohnt werden angehende Nichtraucher jedoch mit einem gesünderen und freien Leben – ganz ohne Zigaretten.

Überblick:

• Vorteile von Rauchverzicht
• Entzugserscheinungen
• Gewichtszunahme
• Strategien und Hilfsmittel
• Schrittweise aufhören oder rigoros?
• Ernährung und Sport

• Rauchfrei werden verlangt festen Willen

Darum lohnt sich der Rauchverzicht

Wer mit dem Rauchen aufhört, merkt recht schnell nach der letzten Zigarette die positiven körperlichen Veränderungen, die der Nikotinverzicht bringt. Doch auch für die Psyche, die äußere Erscheinung und nicht zuletzt den Geldbeutel lohnt sich der Rauchstopp.

Die körperliche Fitness verbessert sich. Die Sinneszellen bedanken sich ebenfalls für die Abkehr von der Zigarette: Man riecht und schmeckt besser.

Weitere Nebenwirkungen des Rauchens, wie Husten, verstärktes Schwitzen, Gelbfärbung der Zähne und Finger sowie unangenehmer Mundgeruch, verschwinden nach wenigen Tagen oder Wochen. Die Haut wird besser durchblutet, erscheint frischer und jünger. Haare, Hände und Kleidung riechen nicht mehr nach kaltem Rauch.

Wer sich entschließt, mit dem Rauchen aufzuhören, kann mit einer wieder steigenden Lebenserwartung rechnen. 75 Prozent derjenigen, die mit 45 Jahren aufhören, haben wieder eine normale Lebenserwartung. Doch auch in späterem Lebensalter profitiert man vom Rauchstopp, indem Krankheitsrisiken gemindert werden.

So schnell regeneriert sich der Körper nach der letzten Zigarette

• nach 20 Minuten: Puls und Blutdruck sinken auf Normalwerte
• nach zwölf Stunden: Senkung des Kohlenmonoxids im Blut, der Sauerstoffgehalt steigt auf normale Werte. So werden auch die Organe, Muskeln, Haut und Schleimhäute wieder besser mit Sauerstoff versorgt.
• nach drei Tagen: Die Atmung verbessert sich merklich.
• nach drei Monaten: Die Lungenkapazität erhöht sich um 30 Prozent, der Kreislauf wird stabiler.
• nach drei bis neun Monaten: Probleme wie Husten, Kurzatmigkeit und Atembeschwerden bessern sich, die Lunge wird gereinigt, Infektionen treten seltener auf.
• nach einem Jahr: Das Risiko von Herzkranzgefäß-Erkrankungen reduziert sich um die Hälfte.
• nach zwei Jahren: Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt auf das der Nichtraucher.
• nach fünf Jahren: Das Risiko für Tumore in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase verringert sich auf die Hälfte.
• nach zehn Jahren: Das Lungenkrebsrisiko ist gleich hoch wie bei Nichtrauchern.
• nach 15 Jahren: Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gleich hoch wie bei Nichtrauchern.

Auch die Psyche profitiert. Der "Beschaffungsdruck" – am Wochenende oder nach Ladenschluss für genügend Zigarettenvorrat zu sorgen – ist Geschichte und lässt Ex-Raucher entspannter leben.

Als Nichtraucher muss man sich auch keine Gedanken mehr darüber machen, wo man rauchen darf und ob man andere dem schädlichen Passivrauch aussetzt. Das lästige Nachdenken, ob bei Besprechungen Raucherpausen eingeplant werden oder ob bei nichtrauchenden Freunden geraucht werden darf, entfällt.

Für manchen können auch die finanziellen Einsparungen eine zusätzliche Motivation sein, mit dem Rauchen aufzuhören. Wer zum Beispiel eine Schachtel mit 20 Zigaretten am Tag geraucht hat, kann sich nach dem Rauchstopp über rund 180 Euro pro Monat und über 2.000 Euro pro Jahr mehr freuen.

Eine besonders starke Motivation für den Rauchverzicht ist eine Schwangerschaft. Denn mit dem Tabakkonsum würde eine werdende Mutter ihr Ungeborenes zahlreichen Giftstoffen und gesundheitlichen Risiken undgeschützt aussetzen. Ein Rauchstopp spätestens mit beginn der Schwangerschaft bietet dem Baby einen optimalen Strat ins Leben.

Entzugserscheinungen nach dem Nikotinverzicht

Bereits wenige Stunden nach der letzten Zigarette reagiert der Körper mit Entzugserscheinungen. Viele angehenden Nichtraucher sind in den ersten Tagen und Wochen psychisch stark angegriffen und nervös. Sie fühlen sich müde, wenig belastbar und erschöpft.

Die häufigsten Symptome bei Nikotinentzug sind:

• dringendes Verlangen, gleich morgens eine Zigarette rauchen zu müssen
• erhöhte Reizbarkeit, Ungeduld, Ruhelosigkeit und schlechte Laune
• Konzentrationsstörungen
• Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlafstörungen
• Niedergeschlagenheit
• Kopfschmerzen
• Heißhunger

Viele Raucher haben Angst vor den Entzugserscheinungen, obwohl sie nicht gravierender sind als die Symptome einer leichten Erkältung. Man sollte sich durch diese Beschwerden nicht vom Rauchstopp abhalten lassen, sondern sie als Folge der Nikotinsucht, der körperlichen und psychischen Abhängigkeit vom Nikotin, begreifen. Das Nervengift beeinflusst verschiedene Körperfunktionen, zum Beispiel den Stoffwechsel und das Belohnungszentrum im Gehirn.

Rauchen aufhören: Wie leicht fällt es Ihnen? 

Die psychische Abhängigkeit zeigt sich in Situationen, bei denen man früher geraucht hat – nach dem Aufstehen und nach dem Essen, zur Belohnung und Entspannung oder in Stressmomenten. Denn viele dieser Situationen sind für Raucher zu einem Signal geworden, sich eine Zigarette anzustecken.

Wie lange dauern die Entzugssymptome?

Nach der letzten Zigarette dauert es einige Zeit, bis alle Körperfunktionen wieder normal reagieren und sich der Stoffwechsel neu eingestellt hat. Auch benötigt es einige Zeit, sich selbst umzuprogrammieren und neue Verhaltensmuster zu erlernen. Wie stark die Entzugserscheinungen auftreten und wie lange sie anhalten, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die ersten zwei, drei Tage empfinden Ex-Raucher oft am schlimmsten. Die körperlichen Symptome klingen jedoch bereits nach wenigen Tagen ab.

Gewichtszunahme nach dem Nikotinentzug

Die Umstellung bewirkt bei frisch gebackenen Nichtrauchern oft eine Gewichtszunahme von etwa ein bis zwei Kilogramm, selten mehr. Die Gründe für zusätzliche Pfunde nach einem Rauchstopp hängen vor allem mit dem veränderten Stoffwechsel zusammen:

• Zigarettenkonsum lässt den Blutdruck steigen, beschleunigt Herzfrequenz und Darmtätigkeit. Das erhöht den Energieverbrauch, der nach dem Rauchstopp auf ein normales Niveau zurückfällt.

• Die Inhaltstoffe im Tabak bewirken, dass die Körperzellen nicht so schnell auf Insulin ansprechen. Die Zellen werden somit nur beschränkt zur Herstellung von körpereigenem Fett stimuliert.

• Außerdem haben die Tabakstoffe eine anti-östrogene Wirkung. Dem Gewebe einer Raucherin wird darum mehr Wasser entzogen.

Alles in allem sind es jedoch nur 300 Kalorien, die durchschnittliche Raucher täglich mehr verbrennen. Es kommt jedoch erschwerend hinzu, dass Appetit und Hungergefühl nicht mehr durch das Nikotin gehemmt werden, der verbesserte Geschmacks- und Geruchssinn zusätzlich den Appetit steigern und Ex-Raucher die vermeintlich beruhigende Wirkung des Nikotins mitunter durch Essen kompensieren.

Mit dem Rauchen aufhören: Strategien und Hilfsmittel

Von der Tabakabhängigkeit loszukommen, ist für viele offenbar nicht einfach: Die Rückfallquote ist hoch. So mancher Ex-Raucher denkt noch Jahre nach dem Aufhören sehnsüchtig an die Zigarette. Kein Wunder, denn viele Raucher verknüpfen die Nikotinaufnahme mit angenehmen Ritualen und Gewohnheiten und kommen entsprechend schwer davon los.

Die wenigsten haben den Weg zum Leben ohne Glimmstängel ganz ohne Hilfe geschafft – und meist auch nicht im ersten Anlauf. Wichtigste Voraussetzung für den Erfolg ist ein fester Wille, Zigaretten aus dem Leben zu verbannen. Zur Unterstützung stehen ihnen verschiedene Therapie- und Beratungsmöglichkeiten, eine ganze Reihe an Entwöhnungsmitteln und alternative Nikotinentzugsmethoden zur Verfügung.

Verhaltenstherapie

Spezielle Verhaltenstherapien in Einzelberatungen, Raucherentwöhnungsgruppen, Nichtraucherseminaren und Online-Kursen weisen nach Untersuchungen die höchsten Erfolgsraten auf. Wichtigstes Ziel dabei ist, den Betroffenen in seiner Motivation des Aufhörens zu fördern, die Vorteile zu benennen, auf etwaige Ängste wie Gewichtszunahme einzugehen und ihn bei einer Verhaltensänderung zu unterstützen. Bei diesen Programmen lernt der Noch-Raucher zunächst, sich seines Rauchverhaltens bewusst zu werden und erkennt, welche Funktion die Zigarette im Leben übernommen hat. Parallel dazu wird er ermutigt, neue Verhaltensmuster für bestimmte Situationen zu erlernen.

Die Kosten für die sechs- bis achtwöchigen Kurse werden zum Teil oder komplett von den Krankenkassen erstattet, einige bieten ihren Mitgliedern auch eigene Seminare an.

Nikotinersatz mit Pflaster, Kaugummi, Lutschtablette

Mit Nikotinersatzpräparaten sollen die körperlichen Symptome des Nikotinentzugs gelindert werden. Nikotinpflaster, -kaugummi oder -tabletten versorgen den Körper in den ersten acht bis zwölf Wochen nach dem Rauchstopp weiterhin mit Nikotin.

Nikotinpflaster gibt es in verschiedenen Stärken, die je nach Menge des täglichen Zigarettenkonsums ausgewählt und einmal pro Tag aufgeklebt werden. Das Nikotin wird kontinuierlich über die Haut freigesetzt. Nikotinkaugummis, -bonbons und -tabletten sorgen für eine schubweise Nikotinzufuhr.

Bei einem Entzug mit Nikotinersatzpräparaten sollen Raucher lernen, ganz allmählich ohne Nikotin zurechtzukommen. Das bedeutet, sie erleben die Entzugserscheinungen der ersten Tage nicht so ausgeprägt. Nikotinersatzpräparate werden von den Krankenkassen nicht erstattet. Empfohlen werden sie vor allem in Kombination mit verhaltenstherapeutischen Ansätzen, in denen Raucher neue Verhaltensmuster erlernen.

Medikamente zur Raucherentwöhnung

Es gibt auch rezeptpflichtige Arzneimittel zur Nikotinentwöhnung. Der Wirkstoff Bupropion gehört zu den Antidepressiva, während Vareniclin direkt an den Nikotinrezeptoren im Gehirn ansetzt. Bei beiden Wirkstoffen ist das Risiko von teilweise gefährlichen Nebenwirkungen groß. Ärzte verschreiben die Medikamente eher zurückhaltend prüfen genau, für welche Raucher sie infrage kommen.

Akupunktur

Akupunktur ist eine weitere Methode, die zur Nikotinentwöhnung eingesetzt wird und auch erfolgreich sein kann. Voraussetzung ist jedoch, dass der Raucher motiviert ist und auf eigenen Antrieb aufhören will.

Oft reicht schon eine Sitzung, um das Verlangen nach der Zigarette zu unterdrücken, in der Regel wird bis zu dreimal akupunktiert. Dabei setzt ein erfahrener Arzt Akupunktur-Nadeln an die entsprechenden Suchtpunkte im Ohr. So wird das Verlangen nach Nikotin unterdrückt und Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit oder Aggressivität herabgesetzt.

Wer mittels Akupunktur zum Nichtraucher werden will, muss die Kosten ebenfalls selbst tragen. Pro Sitzung zahlt man zwischen 50 und 80 Euro, bei drei Behandlungen also 150 bis 240 Euro. Das mag auf den ersten Blick viel erscheinen. Doch die Investition rentiert sich schnell.

Schrittweise aufhören oder von heute auf morgen?

Ein rigoroser Rauchstopp von einem auf den anderen Tag wird von den meisten Experten empfohlen. Denn der stufenweise Rauchstopp gelingt seltener und ist viel anstrengender: Durch die Tabakabhängigkeit ist der Körper eher darauf konditioniert, immer mehr vom Suchtmittel Nikotin zu bekommen statt weniger. Die ohnehin recht milden körperlichen Entzugserscheinungen treten beim allmählichen Rauchstopp genauso auf, die psychischen Belastungen und das Risiko, in alte Verhaltensmuster zurückzufallen, sind jedoch noch größer.

Wie die richtige Ernährung und Sport beim Nikotinentzug helfen

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung können auf dem Weg in ein rauchfreies Leben unterstützen und helfen dem Raucher über die ersten schwierigen Wochen hinweg.

Vor allem auf die Ernährung sollte man nach dem Rauchstopp achten: Weil das Nikotin als Appetitzügler wegfällt, erliegt man schnell der Versuchung mehr und öfter zu essen oder mit Knabbereien zwischen durch die Finger zu beschäftigen.

Wer zusätzliche Pfunde vermeiden möchte, muss nicht grundsätzlich auf diese Art Ersatzbefriedigung verzichten. Es lohnt sich aber, auf kalorienarme Alternativen wie Obst, Gemüse und Knäckebrot auszuweichen. Kalorienreiche "Verführer" wie Kekse, Schokolade, Flips, Chips und Erdnüsse verbannt man sicherheitshalber aus dem Blickfeld oder lässt sie am besten gar nicht erst ins Haus. Salate vor der Hauptmahlzeit und häufiges Trinken reduzieren ebenfalls das Hungergefühl. Bei Getränken sollte Kalorienreiches wie Cola, Limonade oder Milchshakes gemieden werden.

Vorsicht bei Alkohol: Zum einen bringen alkoholische Getränke verhältnismäßig viele Kalorien mit. Zum anderen sind Bier und Wein – möglicherweise in geselliger Runde – oft der Grund dafür, dass man willensschwach wird und sich doch wieder eine Zigarette ansteckt.

Wie Sport Rauchern bei der Entwöhnung hilft

Bewegung bringt Ex-Rauchern jede Menge Vorteile:

• Ex-Raucher befinden sich in einer Stressphase; Bewegung entspannt.

• Durch Bewegung lenkt man sich vom Gedanken ans Essen und Rauchen ab.

• Die erhöhte Sauerstoffzufuhr hilft den Lungen bei der Regeneration.

• Regelmäßiges Ausdauertraining in Kombination mit einer fettarmen Ernährung kann die Schädigung der Blutgefäße, die durch das Rauchen aufgetreten sind, mildern und ein Fortschreiten bremsen.

• Bewegung tut auch der Psyche gut: Man fühlt sich wohler und ist Belastungen besser gewachsen.

Für Ex-Raucher, die gegen die Gewichtszunahme kämpfen und gleichzeitig etwas für ihr Herz-Kreislauf-System tun möchten, sind Ausdauersportarten wie Laufen, Skilanglauf, Schwimmen, Radfahren, Bergwandern oder eine vernünftig durchgeführte Aerobic-Gymnastik ideal. Aber Vorsicht: Nicht gleich zu Beginn mit dem vollen Programm starten. Besser ist es, langsam zu beginnen und das Programm schrittweise steigern.

Rauchfrei werden verlangt festen Willen

Ohne den festen Entschluss "Ich höre mit dem Rauchen auf" ist es so gut wie unmöglich, dauerhaft rauchfrei zu werden. Wird es dann wirklich ernst, sollte man einen Tag für den Rauchstopp festlegen. Am besten ist ein Zeitpunkt im gewöhnlichen Alltag: Es sollte keine ausgeprägte Stressphase, aber auch nicht während des Urlaubs sein. Beide sind mit dem Rauchritual verbunden. Sinnvoll kann es sein, sich einen Verbündeten zu suchen, der den entschlossenen Raucher bei seinem Vorhaben unterstützt.

Informieren Sie Freunde, Bekannte und Kollegen über Ihr Vorhaben. Die Vorteile liegen auf der Hand:

• Es kommt dann niemand auf die Idee, Ihnen eine Zigarette anzubieten und Sie dadurch in Versuchung zu führen.

• Wenn viele Bescheid wissen, kann das einen Rückfall umso unangenehmer machen.