Ashwagandha: Stress reduzieren mit indischer Heilpflanze

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist Ashwagandha?
• Ashwagandha Wirkung
• Anwendungsgebiete
• Aktuelle Studienlage
• Risiken und Nebenwirkungen
• Dosierung und Darreichung
• Rezepte mit Ashwagandha

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist die Bezeichnung der Heilpflanze im Sanskrit. Die Schlafbeere (lateinisch Withania somnifera) gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. Weitere gebräuchliche Namen sind Winterkirsche, Jagida oder Indischer Ginseng. Verwendet werden vor allem die pulverisierten Wurzeln und Blätter, außerdem können die getrockneten Beeren gekaut werden.

Ashwagandha: Wirkung der Schlafbeere

Die wirksamen Inhaltsstoffe der Schlafbeere sind verschiedene Alkaloide und Steroidlactone, allen voran die Withanolide. Sie sind in ihrer Wirkung den Steroidhormonen Cortisol, Testosteron und Östrogen ähnlich und beeinflussen den Hormonhaushalt. Außerdem wirken sie antientzündlich. Darüber hinaus enthält Ashwagandha das Spurenelement Eisen, das für die Blutbildung nötig ist und gegen Anämie (Blutarmut) hilft.

Das Besondere an Ashwagandha ist die gleichzeitig leistungssteigernde, kräftigende Wirkung in Kombination mit den beruhigenden Eigenschaften. So fördert Ashwagandha einen gesunden Schlaf, macht aber tagsüber nicht müde. Gleichzeitig stärkt es Körper und Geist, ohne Unruhe zu verursachen.

Ashwagandha wird folgende Wirkung nachgesagt:

• kräftigend (tonisierend)
• beruhigend, schlafbringend
• entzündungshemmend, antioxidativ
• adaptogen, revitalisierend
• blutbildend und blutreinigend
• aphrodisierend, fertilitätssteigernd, potenzfördernd
• gedächtnisfördernd
• abwehrstärkend und immunmodulatorisch
• antihypotonisch (gegen niedrigen Blutdruck)

Adaptogene Wirkweise: Ashwagandha gegen Stress

Ashwagandha wird von naturheilkundigen Menschen vor allem wegen der adaptogenen Wirkung geschätzt. Adaptogene sind Heilpflanzen, die den Organismus kräftigen und reinigen sollen. Insbesondere stärken sie die Resistenzfähigkeit des Körpers gegenüber Umweltgiften. Sie erhöhen die Reaktionsfähigkeit auf emotionalen und physischen Stress und haben bei vielen modernen Zivilisationskrankheiten eine ausgleichende, tonisierende und beruhigende Wirkung. Gleichzeitig liefern sie Energie und verbessern damit die körperliche Kondition und Ausdauer sowie die geistige Klarheit.

Im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Adaptogene seit Jahrhunderten verwendet. Andere asiatische Heilpflanzen mit adaptogener Wirkung sind

• Asiatischer Ginseng
• Amerikanischer Ginseng
• Rhodiola (Rosenwurz)
• Süßholz
• Eleuthero (Sibirischer Ginseng, Taigawurzel)
• Indisches Basilikum

Ashwagandha im Ayurveda

Im Ayurveda werden alle Menschen in verschiedene Typen, sogenannte Doshas, eingeteilt. Unterschieden werden das Vata, Kapha und Pita Dosha. Diese sind in verschiedenen Anteilen in jedem angelegt und sollten sich im Gleichgewicht befinden. Ist eines der Doshas gestört, tritt eine Beeinträchtigung von körperlicher und seelischer Gesundheit ein.

Insbesondere das Vata Dosha ist heute bei vielen Menschen aufgrund von Hektik, Stress und Sorgen gestört. Nervosität, Schlafstörungen und eine schlechte Verdauung sind die Folge. Ashwagandha soll im Ayurveda das Vata ausgleichen und die Ruhe und Klarheit des Geistes fördern.

Ashwagandha: Häufige Anwendungsgebiete

Auch in der europäischen Heilkunde – in der Schulmedizin wie in der Naturheilkunde – kommt die Schlafbeere inzwischen immer häufiger zum Einsatz. Die möglichen Anwendungsgebiete sind vielfältig.

• Ashwagandha bei Stress, nervöser Unruhe, Anspannung: Die stressreduzierende Wirkung von Ashwagandha ist vermutlich auf eine Verminderung der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zurückzuführen. Indische Studien bestätigen die Wirkung. Die Studienteilnehmer hatten ein geringeres Stressniveau, einen niedrigeren Blutdruck und fühlten sich insgesamt wohler.

• Ashwagandha bei Angst und Anspannung: US-amerikanische Wissenschaftler der SUNY Upstate Medical University in Syracuse, überprüften 2014 fünf klinische Studien zur Wirksamkeit von Ashwagandha bei Ängsten und Angstzuständen und konnten die angstlösende und entspannende Wirkung bestätigen. Auch bei Angststörungen erwies sich die Einnahme als effektiv.

• Ashwagandha bei Schlafstörungen: Ashwagandha wird nicht umsonst als Schlafbeere bezeichnet. Es wirkt beruhigend und schlaffördernd, indem es den Sympathikus dämpft. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist für Kampf oder Flucht (fight or flight response) zuständig. Gleichzeitig stärkt es den Parasympathikus, den Anteil des Nervensystems, der für die Erholung und die Verdauung zuständig ist (rest and digest). So hilft es sowohl bei Einschlaf- als auch bei Durchschlafstörungen.

• Ashwagandha zum Abnehmen: Stress ist eine häufige Ursache für Übergewicht (Adipositas). Indem sie den Cortisolspiegel senken, können Ashwagandha-Kapseln das Abnehmen unterstützen. Gleichzeitig erhöht die Schlafbeere vermutlich die Insulinsensitivität der Zelle, entlastet die Bauchspeicheldrüse und wirkt sich regulierend auf den Blutzuckerspiegel aus. Das verhindert Heißhungerattacken und hilft, Diabetes mellitus Typ 2 vorzubeugen.

• Ashwagandha zur Libido- und Potenzsteigerung: Das Hormon Testosteron ist bei Männern und Frauen für die Libido verantwortlich. Ist der Spiegel zu niedrig, fehlt die Lust. Ashwagandha soll die Testosteronproduktion erhöhen und damit wirksam gegen Erektionsstörungen und Libidoverlust helfen. Allerdings konnte diese Wirkung in Studien nicht bestätigt werden. Die Studien weisen aber darauf hin, dass Ashwagandha die Spermienqualität verbessern kann. Im Kamasutra wird Ashwagandha als Aphrodisiakum empfohlen. So soll ein Einreiben mit Ashwagandha Extrakt die Erektion verlängern.

• Ashwagandha zur Stärkung von Kraft und Ausdauer: Ashwagandha-Produkte sind bei Kraftsportlern sehr beliebt, da sie gleichermaßen Muskelmasse und Muskelkraft erhöhen. Viele Sportler nehmen die Kapseln vor dem Training ein, um den Muskelaufbau zu verbessern und die Ausdauer zu stärken. Die Wirkung basiert vermutlich auf der Anregung der körpereigenen Testosteronproduktion, die für Muskelwachstum und Kraft mitverantwortlich ist.

• Ashwagandha bei Frauen: Eine Studie aus dem Jahr 2015 an 50 Frauen hat bestätigt, dass Ashwagandha auch die sexuelle Lust und Erregungsfähigkeit der Frau erhöht. Die Teilnehmerinnen nahmen über acht Wochen zweimal täglich 300 mg des Ashwagandha-Wurzel-Extraktes ein. Die Ursache dürfte in der stressreduzierenden, durchblutungsfördernden und hormonanregenden Wirkung liegen. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Withania somnifera auch die Fruchtbarkeit verbessern kann.

• Ashwagandha bei Entzündungen: Chronische Entzündungen schädigen Butgefäße und und können auf Dauer zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Ashwagandha wirkt entzündungshemmend und immunmodulierend, indem es die Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen), einer Unterart der Lymphozyten, ankurbelt. Auch bei Hauterkrankungen wie Psoriasis oder bei Gelenksentzündungen (Arthritis) kann die Schlafbeere die Behandlung unterstützen. Hier kann sowohl die äußere Anwendung als auch die innerliche Gabe hilfreich sein.

• Anti-Aging und Steigerung der Vitalität: Eine Studie an 101 männlichen Teilnehmern zwischen 50 und 59 Jahren bestätigte den der Schlafbeere nachgesagten Anti-Aging-Effekt: Alle zeigten nach der Einnahme von drei Gramm Ashwagandha (ohne Nennung der Darreichungsform) über ein Jahr hinweg eine signifikante Verbesserung des Hämoglobinwertes, eine messbare Steigerung an Blutkörperchen und einen niedrigeren Cholesterinspiegel. Gleichzeitig hatten sie weniger graue Haare als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe und berichteten von einem verbesserten Sexualleben.

Studienlage: Wirkt Ashwagandha wirklich?

Die meisten Studien über die Wirksamkeit von Ashwagandha wurden bisher in Indien durchgeführt. Bestätigt hat sich dabei die Wirksamkeit bei Angststörungen, kognitiven und neurologischen Erkrankungen, Entzündungen und bei Parkinson. Im europäischen und amerikanischen Raum ist die Studienlage hingegen noch sehr mangelhaft. Tierversuche bestätigen die Wirksamkeit auf vielen Anwendungsgebieten, dennoch fehlen valide wissenschaftliche Untersuchungen am Menschen.

Um gültige medizinische Empfehlungen auszusprechen und eine wirksame Dosis auf wissenschaftlicher Basis festzulegen, ist die Studienlage für das pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel Ashwagandha noch zu dünn.

Vorsicht mit Nahrungsergänzungsmitteln

Derzeit ist Ashwagandha in Deutschland und den meisten anderen europäischen Ländern nur als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Lediglich in der Schweiz ist ein Medikament mit dem Wirkstoff der Schlafbeere zugelassen. Es wird zur Behandlung von Schlafstörungen, Unruhe- und Angstzuständen eingesetzt. Experten sehen dies kritisch, da Nahrungsergänzungsmittel weniger streng kontrolliert werden als Medikamente.

Verbraucherschützer bemängeln schon länger den relativ sorglosen Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln, da häufig nur unzureichende Wirksamkeitsnachweise und Dosierungsempfehlungen vorliegen würden. Sie fordern eine Einstufung als Arzneimittelpflanze, was eine bessere Qualitätsüberprüfung und belastbare wissenschaftliche Studien mit sich bringen würde.

Ashwaganda und mögliche Nebenwirkungen

Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung sind nach heutigem Wissensstand keine Nebenwirkungen zu erwarten. Allerdings kann auch bei pflanzlichen Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln immer eine allergische Reaktion auf einen der Inhaltstoffe auftreten. Auch eine starke Überdosierung und Einnahme von sehr großen Mengen kann zu unterwünschten Wirkungen führen. Diese betreffen in erster Linie den Magen-Darm-Trakt und können sich mit Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall äußern.

Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen Heilpflanzen können nicht ausgeschlossen werden, allerdings gibt es aufgrund der schlechten Studienlage wenig gesicherte Erkenntnisse dazu. Es wird vermutet, dass eine gleichzeitige Einnahme von einigen Prostatamitteln (Alpha-Reductase-Hemmer), Diabetes- und Schilddrüsenmedikamenten und verschiedenen Schlafmitteln zu unerwünschten Wirkungen führen kann, bestätigt ist dies aber nicht. Bei ernsthaften Erkrankungen wie hormonellen Störungen, Schilddrüsenüberfunktion, Herzkreislauferkrankungen, Angststörungen oder Depressionen sollte in jedem Fall vor der Anwendung der*die Arzt*Ärztin um Rat gefragt werden.

Anwendung bei Kindern, in Schwangerschaft und Stillzeit

Bei Kindern und Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, soll Ashwagandha wegen der Wirkung auf das endokrine System und der leichten Beeinflussung des Hormonstatus nicht angewendet werden. Bei Kindern unter einem Jahr ist Ashwagandha kontraindiziert.

Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit darf Ashwagandha wegen der leichten Hormonwirkung nicht verwendet werden. Grundsätzlich sollten Schwangere chemische wie auch pflanzliche Arzneimittel nur nach strenger Indikation und immer nur nach Rücksprache mit ihrer*m Frauenärztin*Frauenarzt einnehmen.

Darreichungsformen und Dosierung: Ashwaganda Pulver oder Kapsel

Für viele ist die Einnahme von geschmacksneutralen Kapseln oder Tabletten am einfachsten. Wer den leicht bitteren Geschmack von Ashwagandha mag, kann auch auf das Pulver zurückgreifen, das vielseitiger einsetzbar ist. Kapseln, Tabletten und Pulver sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich in Apotheken, Reformhäusern und Onlineshops. Vor allem bei Langzeiteinnahme sollte Bioqualität bevorzugt werden.

Neben Kapseln mit Ashwagandha-Extrakt und Pulver zur Einnahme gibt es auch die Möglichkeit der äußeren Anwendung. Hierzu eignen sich Pasten, die aus den Wurzeln oder Blättern der Pflanze hergestellt werden. Im Ayurveda werden Ölmassagen mit Ashwagandha-Öl angewendet.

Darreichungsformen der Schlafbeere:

• Kapseln
• Tabletten
• Pulver (gemahlene Wurzeln)
• Tee
• geschnittene Ashwagandha-Wurzeln
• Tinktur (Extrakt von Ashwagandha in alkoholischer Lösung)

Dosierung von Ashwagandha

Es wird empfohlen, mit einer Tagesdosis von 300 bis 500 mg zu beginnen. Treten innerhalb von ein paar Tagen keine Nebenwirkungen auf, kann man die Dosis auf dreimal 300 mg pro Tag steigern. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, wird eine maximale Tagesdosis von 1.500 mg empfohlen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kann bei arzneilicher Nutzung die tägliche Aufnahmemenge mitunter abweichen. Der Anteil der enthaltenen Withanolide sollte bei 3-5 Prozent liegen. Pulver ist in der Regel niedriger dosiert als Extrakt. Die auf dem Produkt angegebene Verzehrmenge und Dosierung sollte nicht überschritten werden.

Wann sollte Ashwagandha eingenommen werden?

Ashwagandha-Pulver oder Kapseln werden am besten nüchtern eingenommen, also eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Grundsätzlich ist eine Einnahme zu jeder Tageszeit und unabhängig von den Mahlzeiten möglich.

Die Uhrzeit ist vom gewünschten Effekt abhängig: 

• Für eine schlaffördernde Wirkung sollte man Ashwagandha abends vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

• Zur Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer sollte Ashwagandha etwa eine halbe Stunde vor dem Training eingenommen werden.

• Für die stressreduzierende Wirkung wird Ashwagandha über den Tag verteilt in kleinen Einzeldosen genommen.

Wann setzt die gewünschte Wirkung ein?

Sowohl die schlaffördernde als auch die kraftstärkende Wirkung tritt unmittelbar mit der ersten Anwendung ein. Länger dauert es, bis die stressreduzierende und entspannungsfördernde Wirkung zum Tragen kommt. Wichtig ist dafür vor allem eine regelmäßige Einnahme. Auch für einen Ausgleich der Hormone müssen Anwender etwas Geduld aufbringen. Hier können wenige Wochen aber auch ein paar Monate vergehen, bis die volle Wirkung eintritt.

Rezepte mit Ashwagandha

• Zubereitung von Ashwagandha-Tee: Geben Sie einen halben Teelöffel Ashwagandha Pulver (alternativ etwa drei Gramm der Wurzeln) in 250 ml Wasser, lassen sie es zehn Minuten kochen und den Sud anschließend noch 30 Minuten ziehen. Trinken Sie über den Tag verteilt drei kleine Tassen, das stärkt die Nerven und beruhigt. Etwas Honig oder Agavendicksaft mildern den leicht bitteren Geschmack.

• Ashwagandha-Milch zum Einschlafen: Kochen Sie die Wurzeln oder das Pulver in Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Milch) auf. Die Ziehzeit beträgt etwa fünf Minuten. Gewürze wie Vanille, Zimt, Kardamom oder Anis runden den Geschmack ab. Zum Süßen eignen sich Honig oder Agavendicksaft. Ashwagandha Milch beruhigt und macht müde, ist also abends der ideale Schlummertrunk.