Progressive Muskelentspannung: Anleitung für 9 einfache Übungen

Hände zu den Schultern führen oder vor der Brust zusammenlegen. Die Ellenbogen sind gebeugt. Beugespannung 10 Sekunden halten, dann die Arme wieder lösen und auf den Boden legen. Das Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen. Die Arme sollten sich ganz schwer anfühlen.

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Bei dieser Übung der Progressiven Muskelentspannung die Unterarme fest gegen die Unterlage drücken. Nach einigen Sekunden die Spannung lösen und die Arme wieder bequem auf der Sportmatte ruhen lassen.

Die Augen fest zusammenkneifen, die Nase rümpfen und die Lippen aufeinander pressen, als würde man in eine saure Zitrone beißen. Nach einigen Sekunden die Spannung lösen. Die Gesichtszüge werden wieder weich und Stirn, Nase, Wangen und Kiefer entspannen sich.

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Bei dieser Übung drückt man den Nacken fest gegen die Matte und spürt, wie die Muskeln im Nacken arbeiten. Nach etwa 10 Sekunden die Spannung lösen und den Kopf entspannt auf der Matte liegen lassen.

Beim Schulterzucken werden die Schultern bis zu den Ohren hochgezogen und diese Position einige Sekunden gehalten. Dann wieder fallen lassen und die Entspannung in den Schulter bewusst wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit wandert etwas tiefer Richtung Bauch und unteren Rücken. Den Bauchnabel fest nach innen ziehen und dabei den unteren Rücken in die Matte pressen. In die maximale Anspannung bringen und für etwa 10 Sekunden halten. Dann wieder loslassen und die Bauchmuskeln entspannen.

Die Beine leicht anziehen und die Füße auf die Matte stellen. Der Rest des Körpers bleibt liegen. Oberschenkel anspannen, als ob man die Knie etwas zur Seite drücken möchte. Nach zirka 10 Sekunden die Spannung lösen und die Beine wieder bequem auf der Matte ablegen.

Zum Schluss liegt der Fokus auf den Unterschenkeln und den Füßen. Zunächst die Zehenspitzen des dominanten Fußes (bei rechtshändigen Personen die rechte, bei linkshändigen die linke) so weit wie möglich zum Körper ziehen. Das dominante Bein etwa eine Handbreit nach oben heben und strecken. Position bis zu 10 Sekunden halten. Dann loslassen und mit dem anderen Fuß wiederholen.