Nackenschmerzen: 11 Übungen für den Alltag

Auch bei dieser Übung wird die Nackenmuskulatur gedehnt und entkrampft. Der Kopf wird wieder zur Seite gezogen. Dieses Mal wird er gedreht, sodass eine andere Muskelpartie gedehnt wird. Die linke Hand wird angewinkelt und auf Schulterhöhe zur Faust geballt. Der Kopf zur linken Seite etwa 45 Grad gedreht, bevor die rechte Hand am Ohr ansetzend, den Kopf leicht zur anderen Seite zieht. Diese Position einige Sekunden gehalten, bevor gewechselt wird.

Am besten funktioniert die Übung im Stehen mit viel Platz rundherum. Im aufrechten Stand die Arme zunächst seitlich ausstrecken und kleine Kreise nach vorne ziehen. Die Richtung nach 30 Sekunden wechseln. Dann die Arme über den Kopf nehmen und mit beiden Armen kreisen – zunächst nach vorne. Nach wieder etwa einer halben Minute Richtung wechseln und die Arme nach hinten kreisen lassen. Zum Abschluss noch asynchron – einen Arm nach vorne und einen Arm nach hinten kreisen lassen.

Diese Übung lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Sie lässt sich auch zwischendurch beim Arbeiten gut durchführen. Aufrecht am besten auf den vorderen Bereich des Stuhls setzen und die Hände an die jeweilige Schulter legen. Nun mit den Ellbogen große Kreise ziehen. Nach vorne, nach hinten und dann auch noch in die entgegengesetze Richtung.

Viele Menschen, die unter Nackenschmerzen leiden, sitzen falsch. Die Schultern sind rund und nach vorne gezogen. Die Muskeln verkürzen sich. Deswegen hilft es die Brustmuskeln aufzudehnen. Hierfür am besten seitlich an eine freie Wand stellen, den Arm der zur Wand zeigt in Schulterhöhe ausstrecken und die Hand an die Wand legen. Dann mit dem Fuß der gleichen Seite einen Schritt nach vorne machen. So dehnt sich der Muskel auf. Halten und auf anderer Seite wiederholen.

Für diese Übung am besten hinstellen, damit keine Stuhllehne im Weg ist. Den linken Ellenbogen angewinkelt zum Kopf nehmen, sodass der Unterarm hinter dem Kopf ist. Mit der anderen Hand den Ellbogen greifen und näher zum Kopf ziehen, sodass ein leichter Zug in der Schulter zu spüren ist. Einige Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.

Um die Nackenmuskulatur zu dehnen, am besten im geraden Stand den linken Arm auf Brusthöhe vor den Körper nehmen und mit der rechten Hand den Arm näher zum Körper ziehen, bis ein leichter Zug in Schulter- und Nackenmuskulatur zu spüren ist. Einige Sekunden in der Position verharren und dann die Seite wechseln.

Idealerweise setzt man sich für für die nächste Übung gerade auf und streckt die Arme in die Höhe. Abwechselnd zieht man die Arme und damit den ganzen Oberköper in die Höhe, während das Becken stabil bleibt. Die Hände werden beim langziehen geöffnet und der Blick folgt der Bewegung nach oben zur Decke. Verbildlicht kann man sich vorstellen, abwechselnd auf beiden Seiten jeweils nach Äpfeln zu greifen, die sehr hoch am Baum hängen.

Mit der Faszienrolle (Blackroll) kann man Nackenschmerzen vorbeugen. Oft sind verklebte Faszien und verkürzte Muskeln der Grund für Nackenschmerzen und den steifen Hals. Für eine lockernde Massage die Faszienrolle unter den verspannten Nacken legen. Die Hände auf dem Bauch verschränken und die Beine anwinkeln. Dann den Kopf von links nach rechts sanft drehen. Am Schmerzpunkt den Druck leicht erhöhen.

Den oberen Rücken auf dem Ball ablegen und die Arme über dem Kopf ausstrecken. In dieser Position verharren und den Ball etwas unter dem Rücken bewegen. Wer keinen Ball zuhause hat kann sich auch mit dem Rücken und ausgestreckten Armen über ein großes Kissen legen um sich zu dehnen. Tipp für das Homeoffice: Der Ball kann auch zum Sitzen genutzt werden. Das stärkt die Muskulatur und sorgt für eine bessere Haltung, wodurch Nackenschmerzen vorgebeugt werden.

Für diese Übung gerade an eine freie Wand etwa hüftbreit stellen und Kopf sowie die Schultern fest andrücken – natürlich so, dass es nicht schmerzt. Nun auch den Bereich der Halswirbelsäule vorsichtig Richtung Wand drücken und einige Sekunden halten. Mehrmals wiederholen.