Fasten: So gesund ist der Nahrungsverzicht

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Was ist Fasten? Es handelt sich um einen völligen oder teilweisen Verzicht auf feste Nahrung oder bestimmte Genussmittel.

Fastenmethoden: Es gibt sehr viele verschiedene Arten des Fastens. Bekannte Formen sind beispielsweise: Heilfasten nach Buchinger, F.X. Mayr-Kur oder Intervallfasten

Vorteile: Studien weisen daraufhin, dass Fasten bei verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Gicht oder Fettleber hilfreich sein kann. Zudem wirkt Fasten blutdrucksenkend, entzündungshemmend und verringert Blutfettwerte.

Risiken: Für gesunde Menschen ist Fasten meist gut verträglich. Menschen mit Erkrankungen sollten eine Fastenkur allerdings vorher ärztlich abklären lassen.

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist Fasten?
• Was passiert im Körper?
• Für wen geeignet?
• Gesundheitliche Vorteile
• Risiken und Nebenwirkungen
• Fastenmethoden
• Richtig Fasten: Tipps
• Fastenbrechen

Was ist Fasten?

Fasten bedeutet, freiwillig und zeitlich begrenzt auf Nahrung und Genussmittel zu verzichten. Es besitzt mit seinen unterschiedlichen Ausprägungen eine lange Tradition. So kann eine Fastenzeit religiös verankert sein, wie etwa die Wochen nach Aschermittwoch bis Ostern im Christentum oder der Fastenmonat Ramadan im Islam. Aber auch Fasten aus gesundheitlichen Gründen gibt es bereits seit Jahrhunderten. Schon im antiken Rom und Griechenland verzichteten Menschen für einige Tage auf Nahrung.

Was genau passiert beim Fasten?

Beim Fasten wird der Umstand ausgenutzt, dass der Körper versucht, zu jedem Zeitpunkt genügend Zucker (Glukose) zur Versorgung bestimmter Organe und Gewebe (zum Beispiel Gehirn, Nerven, Nierenmark, rote Blutkörperchen) bereitzustellen. In der Frühphase, etwa zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, greift der Körper deshalb zunächst auf die begrenzten Zuckerreserven (vor allem aus der Leber) zurück.

Fasten: Ab wann wird Fett abgebaut?

Diese sind jedoch schon nach einem bis drei Fastentagen weitgehend aufgebraucht. Der Körper zieht deshalb im nächsten Schritt Eiweiße aus der Muskulatur zur Energieversorgung heran. Um größere Proteinverluste zu umgehen, wird langfristig auf das Fettgewebe als dem größten Energiespeicher zurückgegriffen. Nach etwa vier Tagen Fasten beginnt der Körper damit, Fett abzubauen.

Der anfängliche Gewichtsverlust beim Fasten geht vor allem auf eine erhöhte Wasser- und Elektrolytausscheidung zurück. Allerdings kommt es bei längerem Fasten auch zu einer Senkung des Energiebedarfs, wodurch sich der Gewichtsverlust deutlich verlangsamt. Fasten ist zudem nicht zum nachhaltigen Abnehmen geeignet. Allerdings hält die Einstellung einer bewusst gesunden Ernährung oftmals über die Fastenzeit hinaus an.

Wie gesund ist Fasten?

Das Fasten oder Heilfasten dient längst nicht nur dem Abbau von Übergewicht. Es wird auch zur Vorbeugung und ergänzenden Behandlung bei chronischen Erkrankungen wie

• Gicht,
• Fettleber
• Hautkrankheiten,
• Diabetes mellitus,
• Allergien oder
• Bluthochdruck eingesetzt.

Vor allem Studien zum Intervallfasten lassen vermuten, dass sich der begrenzte Verzicht positiv auf den Stoffwechsel und die körperliche Gesundheit auswirken kann. Erkenntnisse über Langzeitfolgen liegen bisher allerdings nicht vor.

In anderen Studien konnte festgestellt werden, dass Heilfasten unter anderem

• Entzündungen hemmen,

• Cholesterin- und Blutfettwerte verringern und

• Diabetes-Parameter wie Blutzucker und HbA1c verbessern kann.

Neben den körperlichen Aspekten spielt beim Fasten aber auch der seelische Reinigungsprozess eine Rolle. Die psychischen Effekte wie geschärfte Sinne oder gesteigerte Aufmerksamkeit gehen auf Veränderungen des Stoffwechsels im Gehirn zurück. So kommt es etwa zu einer vermehrten Freisetzung von Serotonin, einem Botenstoff des Gehirns.

Für wen ist Fasten geeignet?

Prinzipiell kann jeder gesunde Erwachsene fasten. Wer eine schwere Infektionskrankheit wie etwa eine Bronchitis oder eine Grippe durchgemacht hat, sollte jedoch verzichten. Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten sich vor dem Fasten ärztlich beraten lassen. Das gilt vor allem für Patient*innen, die unter Bluthochdruck, Diabetes oder unter bestimmten Herzkrankheiten leiden.

Bei folgenden Erkrankungen wird vom Fasten abgeraten:

• psychische Störungen
• Schilddrüsenunterfunktion
• chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn
• hämolytische Anämie (verfrühter Abbaue von roten Blutkörperchen)
• Nebenniereninsuffizienz
• schwere Funktionsstörungen der Leber
• erhebliche Herzschwäche
• Krebserkrankungen
• chronisches Nierenversagen
• Esstörungen, Magersucht, Untergewicht

Auch in diesen Lebensphasen sollte man von einer Fastenzeit Abstand nehmen:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• in der Wachstumsphase (Kinder und Jugendliche)

• bei Personen über 65 Jahre mit altersbedingten Erkrankungen

Risiken und Nebenwirkungen beim Fasten

Für gesunde Erwachsene ist richtiges Fasten in der Regel gut verträglich. Vor allem in der Anfangsphase kann es jedoch zu Nebenwirkungen kommen, etwa:

• Kreislaufbeschwerden 
• Benommenheit
• Schwindelgefühl
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Erbrechen
• verringerte Leistungsfähigkeit
• verstärktes Frieren

Derartige Begleiterscheinungen können auf einen Abfall des Blutdrucks (Hypotonie) und erniedrigte Blutzuckerspiegel zurückgehen.

Welche Fastenmethoden gibt es?

Es gibt verschiedene Fastenmethoden. Bei einigen wird vollständig auf feste Nahrung verzichtet, bei anderen sind einige Lebensmittel erlaubt (Teilfasten).

Beispiele für die bekanntesten Fastenmethoden:

• Heilfasten nach Buchinger: Die Fastenmethode nach dem deutschen Arzt kann sowohl zur Prävention als auch zur Therapie bestimmter Krankheiten angewandt werden. Im Vergleich zu anderen Methoden darf eine geringe Menge Energie (250 bis 500 Kalorien), zum Beispiel durch Tee oder Obst- und Gemüsesäfte, zugeführt werden, weshalb sie auch als Tee-Saft-Fasten bekannt ist. Sie wird oft in spezialisierten Kurkliniken durchgeführt.

• Molkekur: Bei dieser Variante des Buchinger-Fastens wird zusätzlich zu Kräutertees und Gemüsebrühe auch Molke getrunken. Molke ist ein Produkt, das bei der Quark- und Käseherstellung entsteht. Es soll der Verdauung helfen.

• F.X. Mayr-Kur: Bei dieser Fastenmethode ist es wichtig, sich viel Zeit beim Essen zu nehmen und zum Beispiel eine Semmel mit wenig Milch sehr lange zu kauen (Mich-Semmel-Kur). Mittlerweile gibt es verschiedene Abstufungen von strengem Heilfasten bis milder Schonkost. Unterstützt wird das Fasten meist durch eine spezielle Bauchmassage, Leber- und Wadenwickel, Einläufe und viel Bewegung sowie einer Darmreinigung mit Bittersalz (Magnesiumsulfat).

• Basenfasten: Die Methode aus der Alternativmedizin soll der "Entsäuerung" des Körpers dienen. Basenfastende sollen ausschließlich basische Lebensmittel wie Gemüse und bestimmte Nüsse verzehren und Quellwasser beziehungsweise verdünnte Kräutertees trinken.

• Intervallfasten: Bei dieser Methode verzichten Fastende nur während bestimmter Wochentage oder Tageszeiten aufs Essen. Beim "Fünf-zu-zwei-Modell" muss man beispielsweise an zwei Tagen in der Woche fasten. Bei der "16:8 Methode" darf acht Stunden des Tages normal gegessen werden, in der restlichen Zeit dafür nichts.

Fasten: Das gilt es zu beachten

Die Dauer des Fastens hängt unter anderem von den damit verbundenen Zielen und dem Gesundheitszustand ab. Bei einem vollständigen Nahrungsverzicht sollten aber auch gesunde Menschen nicht länger als eine Woche fasten.

Folgende Tipps helfen beim Wohlfühlen während des Fastens:

• ärztlicher Check-up: Es ist sinnvoll, sich vor dem Fasten ärztlich untersuchen zu lassen, um die allgemeine gesundheitliche Verfassung, eventuelle Risiken und Gegenanzeigen abzuklären.

• Entspannung während Fasten: Es empfiehlt sich, die Fastenzeit in den Urlaub oder zumindest den Beginn einer wenig stressigen Phase zu legen und den Alltag hinter sich zu lassen. Das Fasten lässt sich auch durch Entspannungsübungen ergänzen, um die innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern.

• Entlastungstage: Unmittelbar vor dem Fasten werden ein bis zwei Entlastungstage empfohlen, an denen ausschließlich rohes Obst und Gemüse gegessen wird. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein ausreichendes Sättigungsgefühl.

• Darmreinigung: Bei vielen Formen des Heilfastens ist zu Beginn eine vollständige Darmentleerung vorgesehen. Bei den meisten Kuren erfolgt zuerst eine gezielte Darmreinigung mit milden abführenden Salzen (Bittersalz, Glaubersalz) und Einläufen.

• keine starke körperliche Belastung: Während einer Fastenkur sollten insbesondere wenig trainierte Menschen auf übermäßige körperliche Belastungen verzichten. Spaziergehen an der frischen Luft tut jedoch gut und kann von Hungergefühlen ablenken.

• Genussmittel meiden: Auf Alkohol sollte gänzlich verzichtet werden, da dieser eine Unterzuckerung auslösen kann. Auch Kaffee und Rauchen sind nicht empfehlenswert.

Wie geht Fastenbrechen?

Am Ende einer Fastenkur steht die Nachfastendiät, das sogenannte Fastenbrechen. Hierbei erfolgt langsam ein gezielter Kostaufbau, um den Körper wieder an eine normale Nahrungsaufnahme und Essrhythmus zu gewöhnen.

In dieser Phase, die ungefähr ein Drittel der gesamten Fastenphase ausmacht, wird der Ernährungsplan wieder nach und nach erweitert. Die erste richtige Mahlzeit kann zum Beispiel ein geriebener Apfel sein, später kommen Suppen, gedünstetes Gemüse, Knäckebrot hinzu. Wichtig ist, die Mahlzeiten in Ruhe zu sich zu nehmen und die Nahrung gut zu kauen und einzuspeicheln.