Seitenstechen: Woher kommt es und was tun gegen die Schmerzen rechts oder links?

Seitenstechen beim Sport macht sich besonders auf der rechten Körperseite bemerkbar, seltener links. In Einzelfällen kann es sogar beidseitig auftreten. Das Seitenstechen beginnt mit einem leichten Missempfinden unterhalb des letzten Rippenbogens. Sehr bald tritt jedoch ein starker, stechender, krampfartiger Schmerz auf – so als ob jemand ein Messer oder einen Pfeil in die Seite bohrt. Auch die Schulter kann vom Seitenstich betroffen sein. Das Weiterlaufen mit solch einem Seitenstechen ist für die meisten unmöglich.

Im Überblick:

• Woher kommt Seitenstechen?
• Weitere Gründe
• Was hilft bei Seitenstechen?
• Tipps, um Seitenstechen vorzubeugen

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Woher kommt Seitenstechen?

Über die Ursachen des Seitenstechens gibt es verschiedene Theorien, die wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt sind. Verschiedene Erklärungsmodelle werden diskutiert:

• Atmung: Viele Fachleute gehen davon aus, dass das gesundheitliche Phänomen mit der Atmung und der Blutversorgung der Organe zusammenhängt. Im Körper werden immer zuerst die Regionen mit sauerstoffreichem Blut versorgt, die es am dringendsten brauchen. Beim Sport sind das die für die Bewegung zuständigen Muskeln. Das Zwerchfell schüttet schmerzverursachende Stoffe aus, wenn es mit Sauerstoff unterversorgt sei, so eine Erklärung für Seitenstechen.

• Organbewegungen: Das Seitenstechen könnte auch von den rhythmischen Bewegungen beim Laufen herrühren. Bei jedem Laufschritt werden Magen, Leber, Darm, Milz und andere innere Organe erschüttert und nach unten gezogen. Das Bändersystem im Körperinneren hält sie mehr oder weniger an Ort und Stelle, doch diese Bänder zerren wiederum am Zwerchfell. Das für die Atmung wichtige Zwerchfell trennt den Brust- vom Bauchraum. Bei jedem Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell nach oben, um die Luft aus den Lungen zu pressen. Die gegenläufigen Bewegungen der inneren Organe (nach unten) und des Zwerchfells (nach oben) könnten Spannungen und krampfartige Schmerzen im oberen Bauchraum verursachen, welche Sportler dann als Seitenstechen bemerken.

• Körperhaltung: Eine australische Untersuchung erklärt das Seitenstechen mit der Körperhaltung beim Laufen. Mediziner beobachteten, dass Läufer in gebeugter Haltung häufiger von Seitenstechen geplagt werden. Die gekrümmte  Haltung könnte den Druck auf die Bauchhöhle erhöhen und so die Schmerzen verursachen.

• Essen: Vor dem Sport zu essen ist keine gute Idee. Denn damit das Verdauungssystem arbeiten kann, braucht es sauerstoffreiches Blut. Das aber wird beim Sport in den Muskeln benötigt und es kommt so zu einem Ungleichgewicht im Körper, das sich als Seitenstechen äußern könnte.

Weitere Gründe für die Entstehung von Seitenstechen

• falsche Atmung und Atemrhythmus
• mangelndes Aufwärmen
• zu schwache Muskeln im  Bauch- und Rumpfbereich
• Verdauungsstörungen wie Blähungen oder Verstopfungen
• Mahlzeiten kurz vor dem Sport
• zu intensives Training
• enge Sportkleidung, die die Atmung behindert

Normalerweise ist Seitenstechen nur vorübergehend und nach Ende der Laufrunde schnell wieder vergessen. Falls die Schmerzen jedoch andauern, kann auch eine Erkrankung dahinterstecken. Verstärken sich Schmerzen mit dem Ein- und Ausatmen, kommen folgende Ursachen in Betracht:

• Gallenblasenentzündung
• Gallensteine
• Gallenkolik
• Darmkolik
• Nierenbeckenentzündung
• Blinddarmentzündung

Ist der Schmerz gleichbleibend, tritt also unabhängig von der Atmung auf, kann die Ursache auch ein Herzinfarkt sein. Häufige Flankenschmerzen links können zudem Symptom für eine Erkrankung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis oder Bauchspeicheldrüsenkrebs) sein. Anhaltende Schmerzen auf den Rumpfseiten, die unabhängig von sportlichen Aktivitäten auftreten, sollten deshalb immer ärztlich abgeklärt werden.

Was hilft bei Seitenstechen?

Wer beim Sport vom Seitenstechen überrascht wird, der sollte zunächst sein Tempo drosseln oder ein Stück der Strecke gehen. Wichtig ist, dass die Atmung wieder ruhig und gleichmäßig wird. Atmen Sie tief in den Bauch ein. Beim Einatmen können Sie zusätzlich mit der Faust auf die schmerzende Stelle drücken und den Oberkörper nach vorn beugen. Alternativ heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und beim Ausatmen lassen Sie sie wieder sinken. Mit diesen Tipps dürfte das Seitenstechen nach wenigen Minuten verschwunden sein. Beim Weiterlaufen sollten Sie das Tempo nur ganz langsam steigern und weiter gleichmäßig und tief atmen. Kehrt das Seitenstechen zurück, ist es besser, das Training abzubrechen.

Tipps, um Seitenstechen vorzubeugen

Seitenstiche sind extrem lästig, weil sie immer wieder das Training beeinträchtigen. Mit einigen Tipps können Sportler jedoch dem Seitenstechen vorbeugen.

• Atmung: Achten Sie beim Sport treiben darauf, gleichmäßig tief und möglichst in den Bauch zu atmen. Unterstützend können zu Hause Atemübungen, wie sie aus dem Yoga bekannt sind, durchgeführt werden. Diese Übungen können die Wahrnehmung des eigenen Atems schulen und das Atmen in den Bauch und Rippenbogen trainieren. Gerade Anfänger sollten es vermeiden, während des Laufens Gespräche zu führen.

• Training: Versuchen Sie, bei sportlichen Aktivitäten ihr Tempo moderat zu steigern und laufen Sie nicht gleich im vollen Speed los. Lassen Sie dem Körper und der Atmung Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Beachten Sie bei der Auswahl Ihrer sportlichen Aktivitäten und bei der Teilnahme an Wettkämpfen Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Wärmen Sie sich vor dem Training entsprechend auf. Regelmäßige Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur schaffen zudem eine gute Körperhaltung zum Laufen und können dazu beitragen, dass Seitenstiche weniger werden oder ganz verschwinden.

• Essen: Ein voller Bauch trainiert nicht gern – die Weisheit sollten Sie beherzigen, wenn Sie häufig mit Seitenstich-Attacken zu kämpfen haben. Wenn der Magen mit Verdauen beschäftigt ist, steht weniger Blut für andere Körperfunktionen zur Verfügung. Essen Sie deshalb nichts unmittelbar vor dem Sport und Schwerverdauliches spätestens zwei bis drei Stunden davor.

Seitenstechen ist keine Krankheit – und zudem harmlos. Es ist kein Grund, deswegen keinen Sport zu treiben.

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