Muskelkater: Was schnell hilft und wie lange er dauert

Im Überblick:

• Was ist Muskelkater?
• Was hilft?
• Vorbeugen
• Ursache
• Diagnose

Zehn Tipps gegen Gelenkschmerzen

Was ist Muskelkater?

Der Begriff Muskelkater beschreibt einen Schmerz, der als Folge großer oder ungewohnter Belastungen oder Bewegungsabläufe auftritt. Muskelkater wird von Fachleuten unter Muskelschmerzen (Myalgien) eingeordnet. Muskelkater tritt nicht sofort, sondern mit einigen Stunden Verzögerung nach der Belastung ein.

Muskelkater kann in Verbindung mit Ausdauersport auftreten und Folge von Krafttraining sein. Männer und Frauen sind gleichermaßen betroffen.

Wie lange dauert Muskelkater?

Die feinen Verletzungen des Muskelgewebes bei einem Muskelkater heilen innerhalb weniger Tage wieder vollständig aus – ohne bleibende Schäden zu hinterlassen. Spätestens nach einer Woche sollte der Schmerz wieder abgeklungen sein. Dauert er über diesen Zeitraum hinaus an, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Nicht immer steckt hinter Muskelschmerzen eine harmlose Überanstrengung der Muskulatur. Auch Erkrankungen der Muskeln kommen infrage. Schmerzen, die plötzlich während der körperlichen Beanspruchung auftreten, sind kein Muskelkater, sondern unter Umstände eine Muskel- oder Sehnenverletzung.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Sportmediziner*innen sind sich nicht einig, ob ein Muskelkater gut oder schlecht ist. Es gibt die Theorie, dass er durchaus mit positiven Nebenwirkungen einher geht: Die Risse in den Muskelfibrillen sollen das Wachstum des Muskels anregen und ihn so auf eine höhere Trainingsintensität ausrichten.

Dem gegenüber steht die Meinung, dass ein Muskelkater keinen Effekt auf die Leistungssteigerung hat und somit nicht für ein besonders effektives Training spricht.

Generell empfiehlt sich, es nicht mit dem Krafttraining oder Ausdauersport zu übertreiben und den Muskelgruppen nach der Anstrengung angemessene Pausen zu gönnen. Dauerhafter Muskelkater kann dazu führen, dass der Heilungsprozess nur sehr langsam voranschreitet – oder der Körper gar nicht mehr in der Lage ist, die Verletzungen in den Fasern zu reparieren.

Muskelkater: Was hilft?

Zwar gibt es keine speziellen Medikamente gegen Muskelkater, dafür können Hausmittel den Heilungsprozess begünstigen. Manche Menschen empfinden Massagen und Wärme (Sauna, Bäder), welche die Durchblutung ankurbeln, als angenehm. Bei akuten Leiden kann auch Kälte hilfreich sein. Einen positiven Effekt haben Sportsalben und Cremes. Kühlende Mittel enthalten Wirkstoffe, wie:

• Menthol
• Kampfer
• ätherische Öle (etwa von Pfefferminze)

Wärmende Salben enthalten Wirkstoffe, wie

• ätherische Öle der Latsche,
• Lavendel,
• Rosmarin,
• Melisse oder
• Chili-Extrakt (Capsaicin).

Auch Wechselduschen können dabei helfen, die Beschwerden zu lindern.

Bei starken Beschwerden können kurzfristig Tabletten oder Salben mit chemischen Wirkstoffen wie Diclofenac oder Ibuprofen angewendet werden. Diese bekämpfen zwar nicht den Muskelkater selbst, hemmen aber Entzündungen und lindern Schmerzen.

Muskelkater: Wann wieder trainieren?

Bei einem Muskelkater sind Ruhe und Schonung angesagt, damit die lädierten Fasern Zeit zum Heilen haben. Generell ist es möglich, mit Muskelkater zu trainieren. Allerdings sollten die betroffenen Muskeln geschont werden, da ansonsten Zerrungen oder Muskelanrisse drohen. Auf Krafttraining ist unbedingt zu verzichten.

Leichte Bewegung, wie langsames Radfahren oder lockeres Laufen, sind durchaus erlaubt. Dadurch wird die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt und die Regeneration der Muskeln beschleunigt.

Muskelkater vorbeugen: Was tun?

Folgende Tipps schützen bis zu einem gewissen Maß vor unangenehmen Muskelschmerzen nach dem Sport

• Training langsam angehen: Das gilt vor allem, wenn länger Zeit kein Sport ausgeübt wurde und/oder der Körper intensive Belastungen nicht gewohnt ist.

• Schrittweise steigern: Ein wohldosiertes, aufbauendes Training steigert auch die Belastbarkeit der Muskeln. So vermindert man das Risiko eines Muskelkaters.

• Aufwärm- und Dehnübungen: Wer sich vor einem intensiven Training aufwärmt und dehnt, senkt das Verletzungsrisiko und beugt Muskelfaserrissen, Sehnenrissen oder Muskelzerrungen vor.

• Cooldown: Nach dem Sport ist es wichtig, sich zu dehnen. Die Muskeln werden dadurch geschmeidiger, was Muskelkater vorbeugen kann.

Muskelkater vorbeugen: Kaltes Wasser hilft

Laut einer Studie kann einem drohenden Muskelkater vorgebeugt werden, wenn man in kaltem Wasser badet. In der Untersuchung sollten Sportler*innen im Anschluss an das Training ein kurzes Bad in kaltem Wasser nehmen. Dabei zeigte sich, dass Kaltwasserbäder tatsächlich Muskelkater bis zu einem gewissen Grad vorbeugen können.

Wie entsteht Muskelkater?

Die Ursache von Muskelkater war lange nicht bekannt. Früher wurde angenommen, dass er durch eine verstärkte Bildung von Milchsäure (Laktat) aufgrund der Belastung entsteht.

Heute weiß man, dass Mikroverletzungen in den Fasern den Muskelkater verursachen. Genauer handelt es sich um kleinste Risse in den sogenannten Z-Scheiben der Muskelfibrille, aus denen die Muskelfasern zusammengesetzt sind.

Die Z-Scheiben sind mit dem Bindegewebe vergleichbar, sie fangen unter anderem Belastungen ab und schützen die Muskeln dadurch. In ihnen befinden sich die Proteine Aktin und Myosin, die den Muskel zusammenziehen und wieder entspannen.

Die Verletzungen der feinen Muskelfasern entstehen vor allem bei Kontraktion, also beim aktiven Zusammenziehen oder Anspannen der Muskeln, in Verbindung mit Dehnung. Aufgrund der Verletzungen gerät der Stoffwechsel durcheinander und es dringt langsam Flüssigkeit ins Muskelgewebe ein. Dadurch schwillt die Muskelfaser an und dehnt sich. Schließlich entsteht der zeitversetzte Dehnungsschmerz, der für den Muskelkater typisch ist. Wegen der Schwellungen der Muskelfasern verengen sich auch die Blutgefäße und das Muskelgewebe wird schlechter durchblutet.

Es kommt zu Muskelverspannungen und verhärteten Muskeln, was wiederum die Beschwerden verstärkt. Außerdem baut der Organismus Zellstrukturen innerhalb der Muskelfasern ab. Dabei bilden sich Spaltprodukte, welche die Nerven reizen, und Schmerzen auslösen.

Darum kommt Muskelkater mit einigen Stunden Verspätung

Wieso tritt Muskelkater zeitverzögert ein? Der Grund ist, dass die Nervenendigungen, welche die Schmerzsignale ans Gehirn weiterleiten, im umgebenden Bindegewebe und nicht in den Muskelfasern selbst liegen. So nimmt ein Mensch den Schmerz erst indirekt wahr, wenn die Flüssigkeitsansammlung auf das umliegende Gewebe drückt. Der Muskelkater wird deshalb frühestens einige Stunden nach der Anstrengung spürbar, meist sogar erst am nächsten Tag.

Diagnose bei Muskelkater

Ist der Muskelkater nach einer Woche noch nicht abgeklungen oder geht mit Bewegungseinschränkungen einher, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Es könnte sich um eine Zerrung oder eine Muskelverhärtung handeln. Das gilt auch, wenn es keine Erklärung für die Muskelschmerzen gibt.   

Betroffene können sich zunächst an die hausärztliche Praxis wenden. Gegebenenfalls erfolgt eine Überweisung an eine*n Sportmediziner*Sportmedizinerin.

Der*die Arzt*Ärztin fragt zunächst nach den Beschwerden und der Krankengeschichte (Anamnese), um die Ursache ausfindig zu machen.

Bei einer körperlichen Untersuchung werden die schmerzenden Muskelbereiche optisch begutachtet und abgetastet. Der*die Arzt*Ärztin prüft, ob die Schmerzen durch Beklopfen oder Druck auslösbar sind, ein blauer Fleck (Hämatom) sichtbar ist oder ob sich eine Delle in der Muskulatur aufspüren lässt.

Ein Hämatom, bei dem Blut ins Gewebe austritt, kann auf einen Muskelfaserriss hindeuten, eine tastbare Delle auf einen großen Muskelriss. Je nach Verdacht folgen weitere Untersuchungen, zum Beispiel eine Blutuntersuchung oder eine Ultraschalluntersuchung (Sonographie).

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