Ernährungsumstellung: Gesund abnehmen ganz nebenbei

Ernährung gilt als einer der Hauptauslöser für Übergewicht: Der moderne Durchschnittsbürger isst zu viel und oft das Falsche. Es kommen zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, dafür aber viel Fett, Zucker, Salz und Alkohol auf den Tisch. Trotz vieler Kalorien bleibt die Nährstoffaufnahme dabei oft auf der Strecke. Wer mit gewöhnlichen Diäten gegensteuern will, verschärft den Nährstoffmangel mitunter.

Starkes Übergewicht wiederum geht oft mit Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen einher. Diese können die Ursache für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall sein.

Artikelinhalte im Überblick:

• Langfristig abnehmen
• Weg zum Wunschgewicht
• Ernährungsumstellung: So klappt es
• Sport und Bewegung

Langsam aber langfristig abnehmen mit Ernährungsumstellung

Ein schneller Gewichtsverlust fördert oft den Jojo-Effekt: Bei einer Diät stellt sich der Körper auf das verringerte Nahrungsangebot ein und verwertet die Lebensmittel besonders gründlich. Gleichzeitig werden Muskeln abgebaut und der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energieverluste zu minimieren.

All das begünstigt eine rasche Fetteinlagerung, sobald nach erfolgreicher Diät wieder normal gegessen wird. So ergibt sich ein verhängnisvoller Kreislauf von Ab- und Zunehmen. Und der ist weit schädlicher für den Körper als bloßes Übergewicht. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollte man es langsam angehen und eine tägliche Zufuhr von 1.200 Kalorien nicht unterschreiten.

Ernährungsumstellung spart nebenbei Kalorien

Um das Wunschgewicht mit einer Ernährungsumstellung zu erreichen, ist es zunächst sinnvoll, den persönlichen Kalorienbedarf zu errechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (Aufrechterhaltung der Körperfunktionen) und dem Leistungsumsatz (Energie für Muskelarbeit) zusammen.

Hier können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen.

Um abzunehmen, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen als man über die Nahrung aufnimmt. Etwa 7.000 eingesparte Kilokalorien sind nötig, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Wer jeden Tag moderate 500 Kilokalorien weglässt oder durch Sport verbrennt, verliert demnach ein Kilo in 14 Tagen. Dafür ist bei einer Ernährungsumstellung im Gegensatz zu anderen Diäten nicht einmal großer Verzicht erforderlich: Durch eine Ernährungsumstellung wird oft ganz nebenbei Energie eingespart, weil "leere Kalorien" aus Fast Food, Süßigkeiten oder Fertigprodukten vermieden werden. Stattdessen kommen Lebensmittel auf den Teller, die lange sattmachen und gleichzeitig wertvolle Vitalstoffe liefern.

Ernährungsumstellung: Abnehmen in kleinen Schritten

Am erfolgreichsten ist die Ernährungsumstellung, wenn man seine Essgewohnheiten, die zum Übergewicht geführt haben, in kleinen Schritten ändert. Hilfreich ist dabei ein Ernährungstagebuch, in das man alles protokolliert, was man jeden Tag isst und trinkt. Es ist sinnvoll, auch den Anlass zum Essen zu notieren, zum Beispiel Wut, Ärger, Langeweile oder Frust. Daran lässt sich leicht erkennen, was zum unnötigen Essen und Naschen verleitet und wie diese Situationen entschärft werden können. So kann es zum Beispiel helfen, alternative Verhaltensweisen anzutrainieren, etwa Sport bei Ärger oder ein Telefonat mit einer Freundin bei Langeweile.

Wer durch eine Ernährungsumstellung abnehmen möchte, sollte dagegen keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln aufstellen. Viel wichtiger ist es, bewusst und genussvoll mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen.

Dabei helfen gängige Ernährungsregeln weiter:

• Vielseitig essen
• Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
• Viel Gemüse und Obst
• Tierische Produkte in Maßen
• Pflanzliche Fette
• Zucker und Salz in Maßen
• 1,5-2 Liter Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee)
• Lebensmittel schonend zubereiten, zum Beispiel dämpfen
• Langsam essen und bewusst genießen

Eine Ernährungsumstellung erfolgt in der Regel nicht von einem Tag auf den anderen. Vielmehr sollten Menschen, die damit abnehmen möchten, positive Veränderungen nach und nach in ihr Leben integrieren. Am besten startet man mit jenen, die einen am leichtesten fallen. Schnelle Gewichtsverluste bei streng kalorienarmen Diäten motivieren zwar kurzfristig – sind die Einschnitte jedoch zu extrem, hält man den Abnehmplan nicht lange durch.

Sport sollte Ernährungsumstellung begleiten

Das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit lässt sich nicht nur durch Ernährung erreichen. Idealerweise verbrennt man zusätzlich Energie durch Sport. Am besten macht man Bewegung zum festen Bestandteil des Alltags – nicht nur, um Gewicht zu verlieren. Denn Fitness ist ein wichtiger Faktor für körperliches Wohlbefinden und die eigene Gesundheit als das Gewicht. Neben Ausdauersport ist auch Muskeltraining empfehlenswert: Ein muskulöser Körper verbraucht im Ruhezustand mehr Energie als ein unfitter.

Eine Kombination aus Ernährungsumstellung plus Sport tut auch dem Herzen gut, erklärt der Bundesverband Niedergelassener Kardiologen (BNK). Körperliche Aktivität verbessere die Durchblutung und trainiere den Herzmuskel. Das Herz werde so deutlich entlastet und der Herzrhythmus kann sich stabilisieren. Abnehmen senke außerdem den Blutdruck und verbessere die Blutfettwerte. Ist beispielsweise ein Vorhof des Herzens vergrößert, hilft ein niedrigerer Blutdruck, diesen wieder zurückzubilden. Ein unbehandeltes Vorhofflimmern hingegen erhöht das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Abnehmen durch Bewegung im Alltag

Um fit zu werden und Kalorien zu verbrennen, muss es aber nicht unbedingt schweißtreibender Sport sein. Der Hauptteil der mit dem Essen zugeführten Kalorien, so Professor Armin Heufelder aus München, werde durch Alltagsaktivitäten verbraucht. Diese seien es, die bei drohendem Übergewicht deutlich gesteigert werden müssten. Daher sollte man neben regelmäßigem Sport besser die Treppe als den Aufzug oder die Rolltreppe benutzen oder häufiger das Auto stehen lassen und stattdessen zu Fuß gehen oder aufs Fahrrad umsteigen.

Von diesen Lebensmitteln können Sie so viel essen, wie Sie wollen!