Prof. Grönemeyer empfiehlt: Rückenübungen für zuhause

Diese Übung dehnt den Hüftbeugemuskel: Aufrecht in etwa einem Meter Abstand vor einem niedrigen Podest stehen. Den rechten Fuß darauf abstellen. Die Arme jetzt im Nacken verschränken, die Ellbogen zeigen seitlich nach außen. Das Gewicht liegt auf dem hinteren Bein. Mit aufrechtem Oberkörper das Gewicht auf das vordere Bein verlagern, hintere Fußsohle bleibt auf dem Boden. Nach 7 Sekunden die Spannung lösen und die Dehnung 1- bis 3-mal wiederholen. Seite wechseln und die Übung mit hochgestelltem linkem Bein 2- bis 4-mal wiederholen.

Fördert die Beweglichkeit und mobilisiert den gesamten Rücken: Im Vierfüßlerstand knien, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Den Rücken so weit wie möglich zum Katzenbuckel wölben und den Kopf zum Oberkörper hin einrollen. Oberkörper und unteren Rücken Richtung Boden bewegen, sodass der Oberkörper so weit wie möglich durchhängt. Den Kopf nach oben strecken, der Blick geht nach schräg vorn oben. Die Position 2 bis 4 Sekunden halten, dann die gesamte Übung 2- bis 3-mal wiederholen.

Diese einfache Übung trainiert die Drehbeweglichkeit des Rückens. Auf den Rücken legen, die Füße auf dem Boden aufstellen, die Kniegelenke sind etwa rechtwinklig gebeugt. Die ausgestreckten Arme liegen rechtwinklig zum Körper auf dem Boden. Die angewinkelten Beine abwechselnd nach links und rechts drehen. Dabei bleibt der Kopf gerade, die Arme und Schultern halten weiterhin Bodenkontakt. Die Füße sollten auf dem Boden bleiben. Die Bewegung in beide Richtungen jeweils 8-mal wiederholen.

Kräftigt die hintere Muskelkette: Mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Fußspitzen zeigen nach außen, die Fersen sind fest gegen den Boden gedrückt. Arme weit hinter dem Kopf ausstrecken, der Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Becken und Oberkörper so weit wie möglich anheben. Nur noch die Fersen und die Schulter-Arm-Region liegen auf dem Boden. Die Spannung 2 bis 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückgehen. Übung 2- bis 3-mal wiederholen.

Trainiert Koordination und stärkt die Muskeln: Bäuchlings auf einer Gymnastikmatte liegen. Arme nach vorn auf dem Boden ausstrecken, Beine sind ebenfalls gestreckt. Der Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick Richtung Boden. Rechten Arm und linkes Bein 10-20 Zentimeter, Kopf leicht anheben, Blick zum Boden. 30 Sekunden lang 20- bis 30-mal Arm und Bein kurz auf- und abbewegen. Seite wechseln. Pro Seite 3-mal wiederholen.

Stärkt die geraden Rückenmuskeln und die rückseitigen Muskelgruppen: Mit gestreckten Beinen auf dem Bauch liegen. Arme nach hinten strecken, Handflächen zeigen nach oben. Der Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Oberkörper, Kopf und Arme so weit wie möglich anheben. Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Spannung 2-3 Sekunden halten. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückgehen. Die Bewegung 2- bis 3-mal wiederholen.

Hier wird die Brustwirbelsäule gestreckt: Auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen, die Fußspitzen zeigen nach außen. Oberkörper aufrecht, der Kopf ist leicht nach vorn geneigt. Hände im Nacken verschränkt, die Ellbogen zeigen nach vorn. Kopf und Oberkörper langsam nach hinten bewegen, der Blick wandert dabei Richtung Decke. Die Stellung 2-3 Sekunden halten. In die Ausgangsposition zurückgehen und die Bewegung langsam 7-mal wiederholen.

Stärkt die Beckenregion: Aufrecht sitzen. Das linke Bein steht leicht gebeugt auf dem Boden, das rechte Bein ist angewinkelt vor der Sitzfläche aufgestellt. Hände im Nacken verschränken, die Ellbogen zeigen nach außen. Oberkörper nach rechts drehen, die Ellbogen zeigen weiter nach außen. Die Bewegung erfolgt aus der Brustwirbelsäule heraus. Nach 2 bis 3 Sekunden in die Ausgangsposition zurückgehen und die Bewegung 3- bis 5-mal wiederholen. Dann die Übung auf der entgegengesetzten Seite ausführen.

Fördert das Zusammenspiel sämtlicher Rückenmuskeln: Bäuchlings auf einer Gymnastikmatte liegen. Arme und Beine ausgestreckt auf dem Boden, der Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Boden. Beide Arme anheben, die Fußspitzen aufstellen. Den Kopf leicht anheben. 30 Sekunden lang das rechte Bein 20- bis 30-mal auf- und abbewegen ohne Bodenkontakt. Seite wechseln. Pro Seite 4-mal.