Reizdarm: 13 Tipps für die richtige Ernährung

Probiotika enthalten nützliche Bakterien, die das Mikrobiom im Darm unterstützen. Studien zeigen, dass bestimmte Stämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium bei Reizdarm helfen können, Beschwerden wie Blähungen und Durchfall zu reduzieren. Ob das im individuellen Fall zutrifft, sollten Betroffene testen, da nicht jedes Probiotikum bei jeder Person gleich wirkt.

Lesetipp: Probiotische Lebensmittel: Natürliche Probiotika-Quellen

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung, können aber bei Reizdarm sowohl positive als auch negative Effekte haben. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhl weicher zu machen und die Verdauung zu regulieren. Dazu zählen Haferflocken, Flohsamenschalen und Leinsamen. Unlösliche Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder rohem Gemüse hingegen regen die Darmbewegung stark an und können Blähungen oder Durchfall verstärken.

Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln fördern in der Regel Blähungen. Besser sind gut bekömmliche Alternativen wie Zucchini oder Karotten.

Lesetipp: 12 Hausmittel gegen Blähungen

Zitrusfrüchte sind bei Reizdarm oft gut verträglich, da sie wenig FODMAPs enthalten. Allerdings kann die Säure in manchen Fällen Beschwerden wie Sodbrennen verstärken. Deshalb gilt: Ausprobieren, welche Sorten vertragen werden und welche nicht.

Alkoholische Getränke sind bei Reizdarm eher ungünstig und führen bei vielen Betroffenen zu einer Verschlechterung der Symptome. Denn Alkohol reizt den Darm, die Folge kann zum Beispiel leichter Durchfall sein.

Kaffee enthält Reiz- und Bitterstoffe, welche die Verdauung anregen. Bei Reizdarm kann das jedoch zu Beschwerden wie Bauchkrämpfen oder Durchfall führen. Deshalb gilt: Wer empfindlich darauf reagiert, sollte den Kaffeekonsum einschränken oder auf mildere Alternativen wie entkoffeinierten Kaffee umsteigen.

Lesetipp: Abführende Lebensmittel: Dieses Essen fördert die Verdauung

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit sind schwer verdaulich und können Blähungen sowie Durchfall verstärken. Besonders in zuckerfreien Kaugummis und Light-Produkten sind sie häufig enthalten. Wer empfindlich auf Süßstoffe reagiert, sollte sie meiden und stattdessen gut verträgliche Alternativen wie Reissirup oder kleine Mengen Ahornsirup ausprobieren.

Scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili können die Verdauung anregen, gelten aber nicht für alle als gut verträglich. Das in Chili enthaltene Capsaicin kann die Darmschleimhaut reizen und bei Reizdarm Beschwerden wie Schmerzen oder Durchfall verstärken.

Lesetipp: Was essen bei Durchfall?

Fett ist schwer verdaulich und kann bei Reizdarm die Verdauung belasten. Besonders problematisch sind frittierte und sehr fettreiche Speisen wie Pommes, Burger oder Buttercreme-Torten. Sie können Blähungen und Durchfall fördern. Auch gegrilltes und scharf angebratenes Fleisch kann durch die Röststoffe den Darm reizen. Wer empfindlich darauf reagiert, sollte fettarme Alternativen, wie schonend gegartes Gemüse oder mageres Fleisch wählen.

Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe, Dose oder Tüte enthalten oft viel Fett, Salz, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Diese Zusatzstoffe können die Verdauung belasten und Reizdarm-Symptome verstärken. Wer auf eine verträgliche Ernährung achten möchte, sollte selbst mit frischen Zutaten kochen. So lässt sich besser steuern, welche Inhaltsstoffe im Essen enthalten sind.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen. Empfohlen werden täglich etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee. Das ist nicht nur für Menschen mit Reizdarm wichtig, sondern fördert generell eine gesunde Darmfunktion. Auch Kohlensäure kann den Darm reizen. Daher sollten Personen mit Reizdarm besser auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten.

Wer unter Reizdarm leidet, sollte sich beim Essen Zeit lassen und sich nicht unter Druck setzen. Andernfalls könnte der daraus entstehende Stress Magen und Darm weiter belasten. Auch gründliches Kauen, wobei die Nahrung gut eingespeichelt wird, unterstützt den Darm bei seiner Arbeit. So erreicht der Speisebrei den Darm gut vorbereitet – denn im Speichel sind Enzyme enthalten, welche die Nahrung bereits in ihre Einzelbestandteile zerlegen.

Lesetipp: Helicobacter-Ernährung: Diese Lebensmittel helfen