FODMAP: Spezielle Diät kann beim Reizdarmsyndrom helfen

Kurzübersicht: Häufig gestellte Fragen und Antworten zu FODMAP

Was bedeutet FODMAP? Die Abkürzung FODMAP steht für "fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole". Das sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Für wen ist eine FODMAP-Diät sinnvoll? Vor allem Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen funktionellen Verdauungsstörungen wird die FODMAP-Diät empfohlen. Sie soll Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall reduzieren.

Was sollte man bei FODMAP meiden? Zu meiden sind zum Beispiel Weizenprodukte, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, Wassermelonen, Milch, Joghurt und künstliche Süßstoffe wie Sorbit oder Xylit.

Wie lange sollte man die FODMAP-Diät machen? In der Regel dauert die Eliminationsphase 4-6 Wochen. Danach werden schrittweise einzelne FODMAP-reiche Lebensmittel wieder eingeführt, um individuelle Unverträglichkeiten festzustellen.

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist FODMAP?
• Symptome
• FODMAP-Diät
• Tabellen
• Probleme durch FODMAP

Was ist FODMAP?

FODMAP ist die Abkürzung für "fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole" – also vergärbare Mehrfachzucker, Zweifachzucker, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Es handelt sich um eine Gruppe von schwer verdaulichen Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen wie zum Beispiel Fruktose oder Laktose. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchten
• Getreide
• Milchprodukten

Bei gesunden Menschen sind FODMAPs unproblematisch. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien zersetzt (fermentiert) werden – dabei entstehen Gase und Fettsäuren. Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Magen-Darm-Problemen reagieren jedoch empfindlicher auf diese Prozesse. Das kann zu Symptomen wie Blähungen, Schmerzen oder Durchfall führen.

Symptome einer FODMAP-Unverträglichkeit

Kann der Körper FODMAP nicht vollständig spalten und abbauen, zeigen sich in der Regel typische Beschwerden im Verdauungstrakt:

• Blähungen
• Durchfall
• Bauchschmerzen
• Bauchkrämpfe
• Verstopfung
• Sodbrennen

Meist äußern sie sich erst, wenn große Mengen an FODMAP-haltigen Lebensmitteln verzehrt wurden.

Da die Symptome bei einer FODMAP-Unverträglichkeit denen anderer Magen-Darm-Erkrankungen oder Lebensmittelunverträglichkeiten ähneln, sollten Betroffene mit ärztlicher Hilfe die Ursache der Beschwerden feststellen lassen. Eine Laktose- oder Glutenunverträglichkeit kann beispielsweise durch gezielte Tests diagnostiziert werden.

Was ist eine FODMAP-Diät?

Vor mehr als 10 Jahren wiesen Professor Peter Gibson und sein Team der Monash-University in Australien nach, dass eine FODMAP-reduzierte Ernährung (sogenannte Low-FODMAP-Diät) bei Patient*innen die Symptome eines Reizdarmes positiv beeinflussen kann.

FODMAPs dienen den Darmbakterien als Nahrung. Da eine FODMAP-arme Diät allerdings auch das Wachstum von nützlichen Bakterien hemmen kann, sollte die Diät nur zeitlich begrenzt durchgeführt werden. Häufig kommt es in einem Zeitraum von zwei Monaten zu einer Besserung der Reizdarm-Symptome. Langfristiges Ziel ist es, eine ausgewogenere individuelle Langzeiternährung zu finden.

Eine Low-FODMAP-Diät setzt sich aus zwei Phasen zusammen:

• FODMAP-Restriktion (6-8 Wochen): In dieser Zeit wird der Verzehr von FODMAP-haltigen Lebensmitteln stark eingeschränkt. Damit sollen sich Beschwerden reduzieren und der Darm kann sich beruhigen. Diese Phase sollte nur unter Anleitung einer*eines Ärztin*Arztes oder professionellen Beratung durch eine Ernährungsfachkraft durchgeführt werden, da sie sehr einschränkend ist.

• Wiedereinführung: Nach der strikten Vermeidung werden schrittweise wieder einzelne FODMAP-reiche Lebensmittel in den Speiseplan integriert – idealerweise mit einem Symptomtagebuch. So lässt sich herausfinden, welche Lebensmittel gut vertragen werden, und welche Beschwerden auslösen.

Herausforderungen der FODMAP-Diät im Alltag Viele Betroffene berichten, dass sich ihre Reizdarmsymptome durch eine FODMAP-arme Ernährung verbessern. Gleichzeitig empfinden sie die Umstellung jedoch als herausfordernd – insbesondere aufgrund der eingeschränkten Auswahl beim Essen außer Haus. Restaurantbesuche oder spontane Mahlzeiten unterwegs können komplizierter werden.

In diesen Nahrungsmitteln sind FODMAP enthalten 

In welchen Lebensmitteln große Mengen an FODMAP enthalten sind, ist sehr komplex. Einen groben Überblick bietet diese Liste, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

Tabelle 1: Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Kategorie	FODMAP-reiche Lebensmittel
Gemüse	Artischocken, Blumenkohl, Knoblauch, Kohl, Kürbis, Lauch/Porree, Pilze, Spargel, Zwiebeln
Obst	Äpfel, Birnen, Aprikosen, Birnen, Mangos, Pflaume, Pfirsiche, Kirschen, Wassermelone, Trockenfrüchte
Getreide	Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel (z. B. Brot, Pasta)
Hülsenfrüchte	Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
Milchprodukte	Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Eiscreme
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe	Sorbit (E420), Xylit (E967), Maltit (E965), Mannit (E421), Erythrit (E968), Isomalt (E953), Lactit (E966)

Tabelle 2: Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Kategorie	FODMAP-arme Lebensmittel
Gemüse	Auberginen, Brokkoli, Fenchel, Karotten, Kartoffeln, Gurken, Rosenkohl, Tomaten, Spinat, Zucchini
Obst	Ananas, Bananen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Trauben, Kiwi, Rhabarber, Zitrusfrüchte
Getreide	Reis, Mais, Quinoa, Haferflocken, glutenfreies Brot
Hülsenfrüchte	Erdnüsse, geringe Mengen grüne Erbsen
Milchprodukte	Laktosefreie Milch, Brie, Camembert, Hartkäse
Proteinquellen	Hühnchen, Fisch, Eier, Tofu

Neben Zuckeraustauschstoffen sollte bei einer Low-FODMAP-Diät auf Diät-, Light- und Fertigprodukte verzichtet werden.

Wieso machen FODMAP Probleme?

Normalerweise werden Kohlenhydrate im Dünndarm aufgespalten und verwertet. Werden Nahrungsbestandteile im Dünndarm unzureichend über die Darmschleimhaut aufgenommen (Malabsorption), gelangen sie in den Dickdarm. FODMAPs sind für viele Menschen schwer verdaulich. Wenn sie unverdaut in den Dickdarm gelangen, kommt es zu:

• Gärungsprozessen – Darmbakterien zersetzen die FODMAPs, dabei entstehen Gase wie Methan und Wasserstoff, die Blähungen und Schmerzen auslösen.

• Wassereinstrom in den Darm – FODMAPs ziehen Wasser an, was zu Durchfall führen kann.

• veränderter Darmbewegung – Die Darmaktivität kann sich verlangsamen (Verstopfung) oder beschleunigen (Durchfall).

• erhöhte Darmdurchlässigkeit – Dies kann Entzündungen begünstigen und die Beschwerden verstärken.

Bei manchen Menschen kommt es zu einer Dünndarmfehlbesiedelung, indem Bakterien aus dem Dickdarm fälschlicherweise in den Dünndarm gelangen. In diesem Fall findet die Fermentation von FODMAPs schon im Dünndarm statt und bewirkt zusätzliche Beschwerden.