Vitamin C: Tagesbedarf mit den richtigen Lebensmitteln decken

Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C (Ascorbinsäure) selbst herstellen können, ist der Mensch auf ständige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich, was seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt.

Im Überblick:

• Folgen eines Mangels
• Tagesbedarf
• Tabelle mit Lebensmitteln
• Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken
• Überdosierung durch Tabletten?
• Funktionen von Vitamin C

Mangel an Vitamin C kann Depressionen begünstigen

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen äußern. Für die klassische Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, die in den Industrieländern so gut wie gar nicht mehr vorkommt, sind Müdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, Zahnfleischentzündungen, ausfallenden Zähne, Nasenbluten und Blutergüsse typisch.

Ursache für einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Bei manchen Personen wird ein Vitamin-C-Mangel auch durch einen erhöhten Bedarf an dem lebenswichtigen Vitamin begünstigt. Raucher*innen haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten freie Radikale entstehen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin C. Männer haben einen etwas höheren Bedarf, ebenso Schwangere und vor allem Frauen, die stillen.

Es empfiehlt sich, die Aufnahme von Vitamin C in kleine Portionen über den Tag zu verteilen, da es dann besser resorbiert (im Darm aufgenommen) wird.

Alter	Tagesbedarf männlich	Tagesbedarf weiblich
0 bis 4 Jahre	20 mg	20 mg
4 bis 7 Jahre	30 mg	30 mg
7 bis 10 Jahre	45 mg	45 mg
10 bis 13 Jahre	65 mg	65 mg
13 bis 15 Jahre	85 mg	85 mg
15 bis 19 Jahre	105 mg	90 mg
19 bis 25 Jahre	110 mg	95 mg
25 bis 51 Jahre	110 mg	95 mg
51 bis 65 Jahre	110 mg	95 mg
65 Jahre und älter	110 mg	95 mg
Schwangere ab 4. Monat		105 mg
Stillende		125 mg

Tabelle: Vitamin C in Lebensmitteln (Obst und Gemüse)

Zwar gelten Zitrusfrüchte im Allgemeinen als besonders gute Vitamin-C-Quellen. Weitaus mehr Ascorbinsäure liefern aber Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und auch Grünkohl. Auch Spinat, Wirsing, Kohlrabi und Paprika sind Gemüsesorten, die besonders reich an Vitamin C sind.

In der Tabelle sind Obst- und Gemüsesorten aufgelistet, die pro Portion mehr als 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C decken:

Lebensmittel	Portionsgröße	Vitamin-C-Gehalt pro Portion
Gemüse
Rotkohl, roh	100 g	50 mg
Wirsing, roh	100 g	50 mg
Spinat, roh	100 g	51 mg
Kohlrabi, roh	100 g	63 mg
Blumenkohl, roh	100 g	69 mg
Rosenkohl, gekocht	100 g	87 mg
Brokkoli, gekocht	100 g	90 mg
Fenchel, roh	100 g	93 mg
Grünkohl, roh	100 g	105 mg
Paprika, roh	100 g	140 mg
Paprika, gedünstet	100 g	105 mg
Sauerkraut, roh (abgetropft)	200 g	40 mg
Obst und Obstsäfte
Grapefruitsaft	100 ml	40 mg
Grapefruit	100 ml	44 mg
Orangensaft	100 ml	42 mg
Orange	100 g	50 mg
Kiwi	100 g	46 mg
Schwarze Johannisbeeren	100 g	177 mg
Sanddornbeerensaft	100 ml	266 mg
Ananas	200 g	40 mg
Himbeeren	200 g	50 mg
Erdbeeren	200 g	124 mg
Honigmelone	200 g	64 mg
Mandarinen	200 g	64 mg
Mango	200 g	74 mg

Lebensmittel decken Tagesbedarf meist

Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin C ist äußerst selten, weil Ascorbinsäure in so vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist. Wer jedoch einen erhöhten Bedarf hat und/oder nur sehr wenige Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, deckt seinen Tagesbedarf über die Ernährung allein manchmal nicht. Dann sollte zuallererst über einen Vitamin-C-reicheren Speiseplan nachgedacht werden.

Achtung: Um über die natürliche Nahrungsaufnahme den Bedarf an Vitamin C zu decken, sollte Vitamin-C-reiches Gemüse nicht zu lange gekocht werden, da dies den Vitamin-C-Gehalt erheblich reduziert.

Eine weitere Möglichkeit sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Tabletten. Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen solche Präparate aber in den seltensten Fällen. 

Überdosierung durch Vitamin-C-Tabletten?

Wer zusätzlich zu seiner normalen Ernährung Vitamin-C-haltige Präparate einnimmt, braucht keine Überdosierung zu fürchten. Denn die wasserlösliche Ascorbinsäure wird anders als nicht-wasserlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A) vom Körper nicht gespeichert, sondern bei vermehrter Zufuhr einfach über den Urin wieder ausgeschieden.

Bitte beachten: Wer meint, an einem Vitamin-C-Mangel zu leiden, kann ärztlichen Rat suchen. Besonders Menschen mit Stoffwechselerkrankungen sollten nicht auf eigene Faust zu Vitamin-C-Tabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern dies vorher ärztlich abklären. Auch Menschen, die zu Nierensteinen neigen oder einen empfindlichen Darm haben, sollten nach Möglichkeit auf Vitamin-C-Tabletten verzichten.

Funktionen von Vitamin C (Ascorbinsäure) im Körper

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper und hilft außerdem dabei, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin C im Überblick:

• Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel.

• Ascorbinsäure ist das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne brauchen es für Wachstum und Regeneration.

• Vitamin C aktiviert darüber hinaus Killer- und Fresszellen, die Krankheitserreger unschädlich machen. Das hat der Ascorbinsäure ihren Ruf als Immunsystem-Booster gegen Erkältungen und andere Infekte eingebracht.

• Zudem wirkt Vitamin C in der Leber am Abbau von Arzneimitteln und anderen Stoffen mit.

• Vitamin C schützt Zellen und Gewebe vor freien Radikalen sowie zahlreiche andere Vitamine vor der Zerstörung durch Sauerstoff.

• Außerdem fördert Ascorbinsäure die Eisenaufnahme und -verwertung.

• Vitamin C beugt darüber hinaus der LDL-Oxidation vor. LDL ist das sogenannte schlechte Cholesterin. Oxidiertes LDL ist aggressiv, es schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab. Vitamin C verhindert dies und beugt somit Arterienverkalkung und Herzkrankheiten vor