Schwangerschaftsgymnastik: 15 Übungen mit und ohne Ball

Mit dem Katzenbuckel kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und Bauch- und Rückenmuskeln gedehnt werden.

Anleitung: Im Vierfüßlerstand die Hände senkrecht unter den Schultern, die Knie senkrecht unter den Hüften absetzen. Nun abwechselnd den Rücken zu einem Buckel krümmen und anschließend wieder zu einem waagrechten Rücken zurückkehren.

Diese Übung streckt und kräftigt die Rückenmuskeln und schult die Balance.

Anleitung: Im Vierfüßlerstand ein Bein gestreckt nach hinten führen, sodass es sich parallel zum Boden befindet. Einige Sekunden halten. Dabei darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen oder die Hüfte zu verdrehen. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Gleichzeitig kann der Arm der anderen Körperseite gerade nach vorn gestreckt werden.

Die Schulterbrücke kräftigt Po und Rücken und stärkt den Beckenboden.

Anleitung: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Füße mit angewinkelten Beinen abstellen. Mit dem Einatmen den Beckenboden anspannen und das Becken vom Boden abheben. Im Idealfall bilden Oberschenkel und Rücken bis zu den Schultern eine Linie. Mit dem Ausatmen die Stellung lösen und den Po zum Boden absenken.

Noch etwas anspruchsvoller ist der Rückwärts-Stütz. Arme und Schultermuskulatur werden gestärkt und die Brustmuskeln gedehnt.

Anleitung: Mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf die Matte setzen, die Arme werden seitlich hinter dem Po abgestützt. Nun mit dem Einatmen das Becken heben, sodass Beine, Hüfte und Oberkörper möglichst eine Linie bilden. Dabei den Beckenboden anspannen.

Diese Übung kräftigt die Hüftmuskulatur und die Oberschenkelaußenseiten.

Anleitung: In der Seitenlage auf die Matte legen. Der obere Arm kann vor der Brust abgestützt werden. Nun das obere Bein langsam und gestreckt anheben und wieder senken. Zehn bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Bei vielen Schwangeren verspannen die seitlichen Oberkörpermuskeln. Die Übung dehnt die Außenseiten des Oberkörpers.

Anleitung: Im Schneidersitz auf die Matte setzen. Den rechten Arm gestreckt über den Kopf führen, der andere Arm kann sich am Boden abstützen. Die Position einige Atemzüge halten. Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Mithilfe dieser Übung kann der Rücken gedehnt werden.

Anleitung: In aufrechter Position auf die Matte setzen, den linken Fuß an den Oberschenkel des rechten Beins legen. Oberkörper langsam nach links drehen und mit der rechten Hand von außen gegen das linke Knie drücken. Kurz in dieser Position verharren, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Die in der Schwangerschaft schwerer und größer werdende Brust benötigt eine gute Unterstützung durch die Brustmuskeln.

Anleitung: Aufrecht auf einen Gymnastikball oder Stuhl setzen, der Rücken ist gerade. Bauchnabel und Beckenboden ziehen leicht nach innen, die Füße sind auf dem Boden abgestellt. Hände vor der Brust zusammenführen und gegeneinander pressen. Die Schultern sollten dabei nach unten und hinten gezogen werden.

Die Übung ist im Yoga als Schmetterling bekannt. Sie dehnt die Oberschenkelinnenseiten und macht den Beckenboden geschmeidig.

Anleitung: Auf den Boden oder eine Matte setzen. Die Fußsohlen aneinanderlegen. Die Hände halten dabei die Füße zusammen. Den Rücken möglichst gerade halten. Nun die Knie rechts und links langsam und sanft Richtung Boden bewegen.

Die tiefe Hocke dehnt den Beckenboden. Liegt das Baby nach der 35. SSW noch nicht in der Geburtsposition oder besteht die Gefahr einer Frühgeburt, sollte auf die Übung allerdings verzichtet werden.

Anleitung: Die Füße etwa hüftbreit auseinander mit der ganzen Fußsohle am Boden abstellen. Die Fußspitzen zeigen v-förmig nach außen. Nun in die Hocke gehen: Den Po so weit wie es geht nach unten absenken.

Entspannung für den unteren Rücken wird mit dieser Stufenlagerung erreicht.

Anleitung: In der Rückenlage die Unterschenkel auf einem Gymnastikball ablegen. Darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule möglichst komplett am Boden aufliegt (kein Hohlkreuz). Bewusst ein- und ausatmen. Mit den Unterschenkeln den Ball leicht nach rechts und links rollen.

Diese Übung stärkt die Oberschenkel und ist eine gute Vorbereitung auf die Entbindung und die Wehen.

Anleitung: Gymnastikball so vor einer Wand platzieren, dass er nicht wegrollen kann. Mit dem Rücken schräg auf den Ball legen und Füße so platzieren, dass der Oberkörper mit den Oberschenkeln sowie die Oberschenkel mit den Unterschenkeln rechte Winkel ergeben.

Der liegende Schmetterling ist ebenfalls eine Übung aus dem Yoga. In dieser Position wird die Hüft- und Beckengegend mobilisiert und der Brustkorb gedehnt.

Anleitung: Mehrere Kissen oder ein Polster so hinlegen, dass eine Schräge entsteht. Oberkörper darauf ablegen, den Kopf am höchsten Punkt. Beine heranziehen und die Fußsohlen zusammenbringen. Die Knie sinken rechts und links auseinander. Mehrere Minuten in dieser Position bleiben.

Die Kindhaltung beruhigt, entlastet und entspannt vor allem den unteren Rücken.

Anleitung: Aus dem Fersensitz nach vorne beugen und Oberkörper und Kopf auf den Boden oder einem Kissen ablegen. In der Schwangerschaft sollten die Knie so weit geöffnet werden, dass der Bauch bequem dazwischen Platz hat und kein Druck auf ihn ausgeübt wird. Die Arme über den Kopf ausstrecken oder neben dem Oberkörper ablegen.