Ernährung bei Diabetes: Tipps für den Alltag

Im Überblick:

• Stellenwert Ernährung
• Wichtige Punkte
• Obst bei Diabetes?
• Wie viele Mahlzeiten?

Diabetes: Diese Lebensmittel sorgen für stabile Blutzuckerwerte

Warum ist die Ernährung wichtig bei Diabetes?

Eine geeignete Ernährung bei Diabetes mellitus ist bedeutend, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt und sich normalisieren kann. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung eine der Säulen in der Therapie von Diabetes, neben Medikamenten wie Insulin oder Metformin.

Grundsätzlich besteht ein Unterschied in der Ernährung zwischen Typ-1- und Typ-2-Diabetes:

• Bei Typ-2-Diabetes spielt oft der Abbau von Übergewicht eine Rolle. Hier sind ausreichende Bewegung und körperliche Aktivität wichtig. Der BMI sollte idealerweise im empfohlenen Bereich zwischen 19 und 25 liegen. Das gilt vor allem für Menschen mit Insulinresistenz – bei der Vorstufe wirkt das blutzuckersenkende Hormon Insulin weniger als erwartet.

• Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen Broteinheiten (BE) oder Kohlenhydrateinheiten (KE) im Blick behalten, um sich eine entsprechende Insulindosis spritzen zu können.

Fachkundige Ernährungsberatung sinnvoll

Für viele Menschen mit Diabetes ist eine Ernährungsberatung sinnvoll. Professionelle Unterstützung kann helfen, ein besseres Verständnis für die Erkrankung zu bekommen und ein gutes Selbstmanagement für die Ernährungsumstellung zu entwickeln.

Die individuelle Anpassung der Ernährung an die persönlichen Bedürfnisse, Vorlieben und gesundheitlichen Voraussetzungen sind ein zentraler Faktor für den langfristigen Erfolg im Umgang mit Diabetes.

Die wichtigsten Punkte für die Ernährung bei Diabetes

Die Ernährung bei Diabetes sollte eine gesunde Mischkost aus langkettigen Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten sein. Grundsätzlich gilt, dass es keine Verbote gibt – so lässt sich die gesunde Ernährung meist besser durchhalten. Werden die wichtigsten Punkte beachtet, können auch Ausnahmen gemacht werden. Ein Tagesplan kann im Alltag helfen, den Überblick über verzehrte Speisen zu behalten.

Die wichtigsten Punkte sind:

• Kohlenhydrate: Der Hauptanteil in der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen (etwa 50 Prozent der Gesamtmenge). Bevorzugt sollten ballaststoffhaltige Vollkornprodukte verzehrt werden.

• Ballaststoffe: Etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich sind sinnvoll. Dazu werden fünf Portionen frisches Obst und Gemüse täglich und vier Portionen Hülsenfrüchte in der Woche empfohlen. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten reichlich Ballaststoffe.

• Zucker: Haushaltszucker, Fruchtzucker und ähnliche Zuckerarten sollten selten und lediglich in kleinen Mengen gegessen werden. Ideal ist auch hier die Kombination mit Ballaststoffen, da der Zucker dann langsamer ins Blut geht (beispielsweise Vollkornbrötchen mit Marmelade).

• Milch und Milchprodukte: Joghurt, Milch, Quark, Käse, Buttermilch und Kefir können täglich gegessen werden und bringen Abwechslung in die Ernährung bei Diabetes.

• Fleisch: Nicht mehr als 300 Gramm pro Woche. Dabei sollten fettarme Fleischsorten wie Geflügel bevorzugt werden. Fette Wurstsorten, Speck, Butter und ähnliches nur ab und zu essen.

• Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche wird Fisch auf dem Speiseplan empfohlen. Beim Fisch dürfen einmal in der Woche auch fettreiche Sorten wie Aal oder Lachs auf dem Teller landen, da sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten.

• Fett: 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind genug – als Faustregel gilt maximal ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Pflanzliche Fette wie Raps-, Oliven-, Erdnuss- und Walnussöl sind zu bevorzugen, denn sie schonen zusätzlich die Gefäße. Beim Kochen kann durch geeignete Pfannen oder die Art der Zubereitung Fett eingespart werden.

• Alkohol: Auch Alkohol erhöht den Blutzuckerspiegel, je nach Sorte unterschiedlich stark und enthält viele Kalorien. Ein gemäßigter Konsum ist in Ordnung, wobei die empfohlene Menge nicht überschritten werden sollte. Diese liegt für Frauen bei maximal 10 Gramm Alkohol pro Tag (entspricht 0,25 l Bier), für Männer bei maximal 20 Gramm pro Tag (0,5 l Bier).

• Getränke: Getränke sollten keinen Zucker enthalten. Ideal sind Wasser und ungesüßte Kräutertees. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei mindestens 1,5 l pro Tag.

Was gibt es noch zu beachten?

Auch Salz sollte sparsam konsumiert werden und eine Menge von sechs Gramm täglich nicht überschreiten. Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe wie zum Beispiel

• Cyclamat,
• Saccharin,
• Acesulfam und
• Aspartam sind erlaubt, da sie den Blutzucker nicht erhöhen.

Vorsicht ist allerdings bei Fructose geboten, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und zudem kalorienreich ist. Sie kommt natürlicherweise in Früchten vor, weshalb fructosearme Obstsorten bevorzugt werden sollten. Doch auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist Fructose zugesetzt.

Liegen bereits Nierenschäden vor, sollten Diabetiker*innen die Menge an Eiweiß, die täglich aufgenommen wird, geringhalten.

Glykämischer Index und glykämische Last bei Diabetes

Der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln zeigt, wie schnell diese die Blutzuckerwerte ansteigen lassen. Die Glykämische Last (GL) ist eine Weiterentwicklung des Konzepts des GI. Die GL berücksichtigt zusätzlich die in einer Portion enthaltene Kohlenhydratmenge. Dies kann eine noch präzisere Einschätzung ermöglichen, wie verschiedene Portionen von Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Welche Obstsorten bei Diabetes empfehlenswert sind

Es gibt große Unterschiede bezüglich des Fruchtzuckergehalts einzelner Obstsorten. Beispielsweise enthalten Bananen und Weintrauben sehr viel Zucker und treiben den Blutzucker entsprechend schnell in die Höhe. Empfehlenswert sind Obstsorten wie Beeren, Wassermelone und Aprikosen. Einen mittleren Kalorien- und Zuckergehalt haben beispielsweise Äpfel, Pflaumen und Mangos.

Positiv am Obst ist, dass es viele Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium sowie Antioxidantien enthält. Es sollte in seiner natürlichen Form gegessen werden, da so der Zucker langsamer ins Blut übergeht und durch die enthaltenen Ballaststoffe "abgefedert" wird. Bei Smoothies ist das beispielsweise nicht der Fall, da der Zucker bereits aufgeschlossen ist und so direkt ins Blut gelangt.

Von Trockenobst ist abzuraten, da dieses sehr viel Zucker enthält.

Tabelle: Obstsorten mit Kalorien- und Zuckergehalt im Überblick

Wie viele Mahlzeiten sind sinnvoll?

Die Zahl der Mahlzeiten bei Typ-2-Diabetiker*innen sollte auf drei Hauptmahlzeiten beschränkt werden, wobei das Frühstück am üppigsten sein darf. Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. So kann der Stoffwechsel zwischendurch zur Ruhe kommen und den Blutzucker regulieren. Außerdem fördert dies die Fettverbrennung.

Wer Heißhunger auf Süßes hat, sollte den Genuss von Süßigkeiten am besten direkt einer Mahlzeit anschließen. Denn zu diesem Zeitpunkt ist der Blutzuckerspiegel bereits erhöht, was der Stoffwechsel anschließend reguliert.

Empfehlung bei Typ-1-Diabetes

Bei Typ-1-Diabetiker*innen hängt die Zahl der Mahlzeiten von der Art der Insulintherapie ab. Bei der Behandlung mit Insulinanaloga werden ebenfalls drei Mahlzeiten empfohlen.

Wird hingegen normales Insulin gespritzt, empfehlen Fachleute drei Haupt- und drei Zwischenmahlzeiten. Dies verhindert starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel und senkt das Risiko für eine Unterzuckerung (Hypoglykämie).

Obst mit wenig Fruchtzucker