Stress abbauen: Tipps und Übungen für mehr Entspannung

Stress abbauen gelingt fast von selbst, wenn man den Fokus auf die Atmung lenkt. Diese Entspannungstechnik schenkt wieder mehr Gelassenheit – auch bei akutem Stress. Die Übung "4711" ist besonders einfach und leicht zu merken: Atmen Sie für 4 Sekunden tief ein und anschließend für 7 Sekunden aus. Den Vorgang 11-mal wiederholen.

Durch Yoga lässt sich Stress abbauen. Die Übungen fahren den Organismus ganzheitlich herunter und sorgen für Entspannung und ein besseres Körpergefühl. Dieser Nutzen ist durch verschiedene Studien belegt. Beim Yoga gibt es unterschiedliche Stile. Zur Entspannung und für Anfänger*innen eignen sich besonders Yin-Yoga oder Hatha-Yoga.

Um Stress abzubauen, ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bestens geeignet. Bei diesem Verfahren spannt man einzelne Muskelgruppen kräftig an und lockert sie danach wieder. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung sorgt für viele ausgleichende Effekte im Körper. Zum Beispiel sinkt der Blutdruck und die Atmung beruhigt sich.

Ein Spaziergang in der Natur gilt schon lange als effektives Mittel, um sich vom Alltagsstress zu erholen. Eine Studie zeigt, dass schon 20 Minuten im Grünen das Stresslevel reduzieren. Den besten Effekt erzielt man laut der Untersuchung bei einem gemütlichen Tempo. Schulen Sie Ihre Achtsamkeit und nehmen Sie dabei Ihre Umgebung genau wahr. Was hören, sehen und riechen Sie?

Neben Spaziergehen hilft Sport nachweislich beim Stressabbau. Am besten, wenn er an der frischen Luft ausgeübt wird. Besonders Ausdauersportarten können Stress nachhaltig abbauen. Dazu zählen etwa Joggen, Wandern, Nordic Walken, Schwimmen oder Radfahren.

Egal ob Malen, Basteln oder Stricken: Wer sich kreativ betätigt, sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Das belegt eine aktuelle Studie der Drexel University of Philadelphia. Es reichen schon 45 Minuten Kreativität am Tag, um den Cortisol-Spiegel deutlich zu senken.

Wer häufig lacht, kann im Alltag besser mit Stress umgehen – das ist wissenschaftlich bewiesen. Die Intensität des Lachens hat auf diesen positiven Effekt keinen Einfluss. Schon ein Lächeln kann Stress abbauen. Es senkt den Puls und verringert die Intensität einer akuten Stresssituation. Auch wenn es sich zunächst komisch anfühlt: Ziehen Sie die Mundwinkel bewusst hoch, wenn sich Stress anbahnt.

Obst und Gemüse sind gesund, das weiß jeder. Neu ist die Erkenntnis, dass sie Stress abbauen können. In einer Studie hatten Menschen, die mindestens 470 Gramm Obst und Gemüse aßen, ein niedrigeres Stresslevel als Personen, die weniger zu sich nahmen. Zusätzlich gibt es Nervennahrung, die einen positiven Effekt auf die Stimmung haben kann. Dazu zählen etwa Bananen und Nüsse.

Forschende der Universität Konstanz stellten fest, dass Massagen das parasympathische Nervensystem, das für den Stressabbau zuständig ist, aktivieren – dieser positive Effekt tritt schon nach zehn Minuten ein. Ist eine Massage gerade nicht möglich, ist das auch nicht schlimm, denn: Selbst eine Ruhepause von derselben Dauer erhöht die Entspannung, wenn auch in geringeren Maßen.

Wer über ein gutes Zeitmanagement verfügt, hat weniger Stress. Vor allem im Berufsalltag hilft eine sorgfältige Organisation dabei, den Stresspegel gering zu halten. Erste Schritte können sein, eine To-Do-Liste zu schreiben, Aufgaben nach Wichtigkeit zu sortieren und Abgabefristen in einem Kalender festzuhalten. Erledigen Sie Aufgaben Schritt für Schritt und planen Sie genug Pausen zur Entspannung ein.

Beim Singen werden Glückshormone (zum Beispiel Serotonin und Oxytocin) vermehrt freigesetzt, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen – in akuten Stresssituationen und auch langfristig. Das belegen mehrere Studien. Ob man den Ton dabei trifft, ist unwichtig. Wer nicht singen mag: Auch einfaches Summen in angespannten Situationen baut nachweislich Stress ab.

Viele Deutsche leiden unter digitalem Stress. Dieser entsteht unter anderem durch das Gefühl, immer erreichbar zu sein. Die Lösung kann Digital Detox sein. Dabei wird für eine bestimmte Zeit auf digitale Geräte wie Smartphone, Laptop und Tablet verzichtet. Tun Sie stattdessen etwas Schönes nur für sich: Lesen, ein Bad nehmen, Musik hören...