Home Workout: 15 Fitness-Übungen für Zuhause

Seilspringen kann je nach Platz im Freien oder zu Hause als Warm Up dienen. Zwei Minuten Seilspringen reichen aus, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Zudem verbrennt Seilspringen schnell und einfach Kalorien. Als Alternative zum Aufwärmen bieten sich klassische Übungen wie Jumping Jacks (Hampelmann) oder kurzes Laufen auf der Stelle an.

Squats sind sehr kraftintensiv und beanspruchen den ganzen Körper. Bei Kniebeugen ist die richtige Ausführung ausschlaggebend. Wichtig sind ein hüftbreiter Stand und gerader Rücken. Zudem sollte das Knie in einer Linie mit den Füßen sein, die Zehenspitzen aber sichtbar bleiben.

Ganz einfach aus dem hüftbreiten Stand in den Ausfallschritt nach vorne gehen und langsam auf- und ab bewegen, bis das vordere Bein wieder gestreckt ist. Wichtig ist ein gerader Oberkörper, das Knie darf nicht über die Zehenspitze zeigen. Lunges gibt es in verschiedenen Ausführungen.

Je nach Training und Wünschen variieren die Ausführungsmöglichkeiten der Ausfallschritte. Zusätzlich zur Option wie auf dem Foto sorgt beispielsweise ein Kissen für einen instabilen Untergrund am vorderen Fuß. Dies erschwert die Übung.

Side Lunges sind eine weitere effektive Variante der Ausfallschritte. Perfekt, um im Home Workout Beine und Po zu trainieren. Die Bewegung erfolgt wie bei normalen Lunges, der ganze Ablauf ist aber seitlich gerichtet. Das Bein, das den Schritt ausführt wird gebeugt und geht nach Ausführung des Ausfallschrittes zurück in die Ausgangsposition der Lunges.

Diese Übung stärkt die Beinbeuger und erfolgt aus der Stützposition. Die Füße liegen auf einem Gymnasikball, dem Bürostuhl oder Skateboard. Hüfte oben halten, der Rücken bildet eine Linie mit dem restlichen Körper, Bauch und Po anpannen und die Füße liegen eng nebeneinander.

Gymnasikball aus der Stützposition zum eigenen Körper heranziehen. Der Po hebt sich im Laufe der Bewegung von selbst. Der Bauch bleibt dabei angespannt. Die Arme können je nach Belieben entweder gestreckt neben dem Körper liegen oder verschränkt auf dem Bauch.

Der Unterarmstütz zählt zu den effektivsten Übungen im Home Workout. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen, der Rücken bleibt gerade und vermeidet ein Hohlkreuz, der Po ist angespannt und wird nicht zu hoch gehoben. Die Ellbogen bilden eine Linie mit der Schulter. Je nach Fitness-Level 30 Sekunden oder länger halten.

Sit Ups stärken besonders die Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur. Die Ausgangsposition erfolgt in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Der Oberkörper richtet sich langsam auf und wieder ab.

Wichtig ist beim Aufrichten des Oberkörpers langsam und kontrolliert vorzugehen, um ein "Reißen" in Bauch und Rücken zu verhindern. Je nach Variation können unterschiedliche Bauchmuskeln trainiert werden, indem der Rücken seitlich links und rechts aufgerichtet wird.

Mountain Climbers beanspruchen den ganzen Körper und starten aus der Stützposition mit gestreckten Armen. Die Knie werden abwechselnd zur Brust gezogen, dabei bleiben Bauch und Po angespannt. Je nach Bewegung der Knie, beispielsweise durch eine Rotation nach außen oder innen, werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Das Tempo kann hierbei individuell angepasst werden.

Beim Russian Twist ist der Rücken gerade, die Beine sind angewinkelt und einige Zentimeter angehoben. Die Hände werden wie beim Gebet vor der Brust gehalten. Der Oberkörper dreht von einer Seite auf die andere. Die Übung kann flexibel erschwert werden, beispielsweise durch Gewichte oder Wasserflaschen.