Joggen: So gesund ist regelmäßiges Laufen

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist Joggen?
• Joggen für Anfänger
• Abnehmen durch Joggen
• Gesundheitliche Vorteile

Gonarthrose: Knieschmerzen bei Belastung

Was ist Joggen?

Joggen ist eine Sportart und bedeutet lockeres Laufen über weitere Distanzen. Die meisten Menschen joggen, um abzunehmen und/oder ihre Kondition beziehungsweise Ausdauer zu verbessern. In der Regel wird der Ausdauersport in der Freizeit ausgeübt, meist an der frischen Luft. Bei körperlicher Gesundheit ist Lauftraining in praktisch jedem Alter möglich.

Joggen ist eine unkomplizierte Sportart für all diejenigen, die zeitlich ungebunden bleiben wollen. Theoretisch ist es möglich, zu jeder Tages- und Jahreszeit zu laufen. Joggen im Winter ist also auch möglich. Außer einem Paar stabiler Schuhe mit guter Dämpfung werden praktisch keine Hilfsmittel benötigt. Regelmäßige Laufeinheiten können die Lebensqualität verbessern und viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Joggen für Anfänger

Joggen ist für Anfänger*innen eine gute Sportart – wenn die Voraussetzungen stimmen. Wichtig ist, sich generell körperlich gesund und fit zu fühlen. Für Menschen mit Gelenkproblemen wie Osteoporose oder Arthrose – insbesondere im Bereich der Sprunggelenke, Knie oder Hüftgelenke – ist das Lauftraining dagegen oft zu belastend und somit weniger geeignet.

Wer unsicher ist, ob Joggen als Sportart infrage kommt, sollte zuvor einen ärztlichen Gesundheitscheck machen und Fehlstellungen der Gelenke und persönliche Risikofaktoren (zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder hohe Cholesterinwerte) abklären lassen.

Die richtige Vorbereitung beim Joggen

Um die Gelenke, Bänder und Sehnen nicht zu stark zu belasten und Verletzungen zu vermeiden, sind stabile Laufschuhe mit einer passenden Dämpfung notwendig. Ausführliche Beratung hierzu gibt es im Sportfachgeschäft. Beim Joggen ist neben den richtigen Laufschuhen auch bequeme Sportkleidung wichtig. Diese sollte gegen Wind und Regen schützen und gleichzeitig Schweiß und Wärme nach außen ableiten.

Wer mit dem Lauftraining beginnen will, sucht sich zuvor eine schöne und geeignete Strecke aus. Dabei ist ein federnder Waldboden weniger belastend für die Gelenke als harter Untergrund wie Asphalt. Leichte Aufwärm- und Stretchingübungen vor dem Lauf senken darüber hinaus das Risiko einer Verletzung.

Laufgeschwindigkeit und Laufzeit langsam steigern

Wer noch keine Übung hat, sollte langsam mit dem Joggen beginnen und sich einen Trainingsplan zusammenstellen, der nicht überfordert. Empfehlenswert sind Zwei-Minuten-Intervalle: Zwei Minuten Laufen wechseln sich dabei mit zwei Minuten Gehen ab. Mit steigender Kondition werden die Laufeinheiten stetig verlängert – bis die Strecke komplett durchgelaufen wird.

Generell ist es für den Anfang besser, im gemächlichen Tempo unterwegs zu sein und die Dauer beziehungsweise Intensität des Trainings langsam zu steigern. Der Grund: Durch hohe Belastung bildet sich schnell übermäßig viel Laktat (Milchsäure), das die Beine schwer macht.

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das der Körper stetig bildet. Bei hoher Anstrengung, etwa beim Ausdauersport, produziert der Körper mehr Laktat, als er abbauen kann. Dieses überschüssige Laktat führt zu Muskelbrennen in den Beinen und Ermüdung.

Beim Laufen gilt es außerdem, auch auf die Atmung zu achten: Eine tiefe Atmung sorgt dafür, dass der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird und beugt zudem Seitenstechen vor.

Wichtig ist auch, dass der Puls nicht zu sehr in die Höhe schnellt, da es sonst schnell zur Überlastung kommt. Um seinen persönlichen Trainingspuls zu berechnen, gilt folgende Faustregel:

• 220 minus persönliches Lebensalter in Jahren.

• der Trainingspuls liegt zwischen 60 und 80 Prozent der errechneten Zahl.

Regelmäßig trainieren ist beim Jogging wichtig

Erfolgreiche Trainingseffekte durch Jogging lassen sich nur durch regelmäßige Übung erreichen. Motivation und Freude an den Laufeinheiten sind die wichtigsten Garanten, um eine Sportart dauerhaft auszuüben. Damit der Spaß am Joggen bleibt, helfen folgende Tipps:

• realistische Ziele setzen: Gerade Laufanfänger*innen sollten die Messlatte nicht zu hoch setzen, um motiviert zu bleiben. Für den Anfang reichen ein bis zwei Trainingseinheiten von maximal 20 Minuten pro Woche aus. Mit zunehmender Kondition kann der Trainingsplan entsprechend erweitert und das Tempo gesteigert werden.

• nicht überfordern: Zu schnelle oder zu häufige Laufeinheiten belasten den Körper Ungeübter stark. Es sollte nicht darum gehen, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit zu erreichen. Dies macht die Beine schwer und führt zu Seitenstechen.

• Verbündete suchen: Zu zweit oder in der Gruppe joggen hilft, sich auch an trüben Tagen zum Lauftraining zu motivieren.

• schöne Laufstrecken suchen: Neulinge sollten sich landschaftlich ansprechende Jogging-Strecken aussuchen und die Routen häufiger wechseln.

Joggen: Abnehmen durch Laufen

Abnehmen ist für viele ein Grund, um mit dem Ausdauertraining anzufangen. Durch Joggen abnehmen, das kann durchaus gelingen – wie etwa eine Studie der National Taiwan University aus dem Jahr 2019 verdeutlicht. Die Forschenden wollten herausfinden, welche Sportart Menschen hilft, die eine genetische Veranlagung zur Fettleibigkeit haben. Im Ergebnis stellten sie fest: Joggen hilft besonders beim Abnehmen. Regelmäßig ausgeübt kann es den BMI, den Körperfettanteil und den Taillen- und Hüftumfang reduzieren. 

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Unter allen Ausdauersportarten werden besonders beim Joggen viele Kalorien verbrannt. Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist abhängig vom persönlichen Gewicht, dem Laufstil beziehungsweise der Laufgeschwindigkeit und der Dauer der Aktivität. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbrennt schätzungsweise in einer Stunde 840 Kalorien (bei einem Tempo von 12 km/h).

Gesundheitliche Vorteile: Was bringt Joggen?

Verschiedene Studien zeigen, dass regelmäßiges Joggen die Lebensqualität steigern und viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Joggen beschleunigt den Herzschlag und die Gefäße erweitern sich, sodass der gesamte Körper vermehrt durchblutet wird. Davon profitiert der gesamte Organismus.

Regelmäßiges Joggen kann …

• das Risiko für Bluthochdruck mindern,
• die Verdauung anregen,
• den Stoffwechsel anregen,
• das Herz-Kreislauf-System schützen,

• und das Sterberisiko senken.

Durch regelmäßiges Training passt sich das Herz-Kreislauf-System allmählich den geforderten Bedingungen an und die Ausdauer beziehungsweise Kondition steigert sich. Das Herz trainierter Jogger*innen vergrößert sich und schlägt kräftiger, und auch ihr Lungenvolumen nimmt zu. Die verbesserte Kondition bemerken Personen daran, dass Sie im Laufe der Zeit längere Strecken laufen können, ohne außer Atem zu geraten.

Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?

Beim Joggen werden viele Muskeln angesprochen. Im Grunde handelt es sich beim intensiven Laufen daher um eine Ganzkörpersportart. Joggen trainiert die gesamte Beinmuskulatur, inklusive Wade und Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Außerdem hat Lauftraining Auswirkungen auf die...

• Fußmuskulatur,
• Gesäßmuskulatur,
• Oberkörpermuskulatur,
• Bauchmuskulatur,
• Oberarme,

• und Nacken- und Rückenmuskulatur.

Beim Ausdauersport werden jedoch keine großen Muskeln aufgebaut, wie es beim Krafttraining der Fall ist. Das Ausmaß des Muskeltrainings hängt zudem auch von der Lauftechnik, der Intensität und der gelaufenen Strecke ab. Wer mit einer gewissen Körperspannung läuft und auch leichte Steigungen der Wegstrecken in Kauf nimmt, kann seine Muskeln effektiver kräftigen – vor allem die Muskulatur der Beine.

Joggen kann Krankheiten vorbeugen

Durch regelmäßigen Sport in Verbindung mit gesunder Ernährung lassen sich zudem Erkrankungen von Herz und Gefäßen (etwa ein Herzinfarkt) vorbeugen, zudem sinkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Bewegung an der frischen Luft kann außerdem das Immunsystem stärken. Das Risiko für Infekte wie Erkältungskrankheiten kann dadurch gemindert werden.

Nicht zuletzt ist es möglich, durch Jogging Stress abzubauen und das seelische Wohlbefinden zu steigern. Während eines Langstreckenlaufs schüttet der Körper bestimmte Botenstoffe, sogenannte Endorphine aus – auch Glückshormone genannt.

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