Sport lohnt sich für jeden! Worauf es dabei ankommt

Bewegung hat viele positive Einflüsse auf unsere Körperfunktionen:

• Durch die beschleunigte Atmung beim Sport werden die Zellen mit mehr Sauerstoff versorgt.

• Das Herz-Kreislaufsystem kommt in Schwung.

• Der gesamte Bewegungsapparat aus Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenken wird gekräftigt und stabilisiert. Das gilt auch für die Rückenmuskulatur.

• Wer sich maßvoll sportlich betätigt, stärkt sein Immunsystem.

• Sport entspannt und sorgt für seelische Ausgeglichenheit.

• Körperliche Aktivität hat eine positive Wirkung bei Depressionen.

• Diabetiker können ihren Blutzuckerspiegel mit körperlicher Aktivität – vor allem Ausdauersport – deutlich senken.

• Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung auch den Geist fit hält.

Wie oft sollte man Sport treiben?

Fachleute sind sich einig: Mangelnde körperliche Bewegung ist ein Risikofaktor für etliche Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Adipositas, Diabetes oder auch chronische Rückenschmerzen. Sportmediziner empfehlen deshalb, sich mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang aktiv sportlich zu betätigen. Dabei darf man ruhig aus der Puste und ins Schwitzen kommen.

Welche Form der Bewegung für Sie ideal ist, hängt von mehreren Faktoren ab. An allererster Stelle sollte die Sportart natürlich Spaß machen. Wer lange eine ruhige Kugeln geschoben hat, an einer chronischen Erkrankung leidet oder stark übergewichtig ist, berät sich besser mit seinem Arzt über einen sinn- und maßvollen Einstieg.

Ältere Menschen brauchen übrigens nicht auf Sport verzichten, denn die Angst, sich zu verletzen ist laut Untersuchungen überflüssig: Sportunfälle treten bei Senioren nicht häufiger auf als in anderen Altersgruppen.

Gesund abnehmen mit Sport

Regelmäßige Bewegung beugt nicht nur etlichen Krankheiten vor, sondern hilft auch beim Abnehmen. Wer sich bewegt, kurbelt den Kalorienbedarf des Körpers und damit auch die Fettverbrennung an. Ideal hierfür sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Walking oder Inline Skaten.

Doch auch Krafttraining ist wichtig, um Kalorien und damit Fettreserven schmelzen zu lassen. Muskelaufbau sorgt für einen höheren Energieumsatz – sogar in Ruhephasen. Eine Ernährungsumstellung komplettiert diese Powerformel für die dauerhafte Wunschfigur.

Gelegenheitssportler unterschätzen Flüssigkeitsmangel

Weniger Trainierte verlieren oft große Mengen an Schweiß pro Stunde. Wer sich hier auf sein Durstgefühl verlässt, ist auf dem Holzweg, denn der Durst ist der späte Bote eines Wassermangels. Wenn der Flüssigkeitsmangel nicht rechtzeitig ausgeglichen wird, drohen Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Kreislaufschwäche und Muskelkrämpfe.

Ideale Durstlöscher sind mineralstoffreiche Tees, die sich mit Fruchtsäften mischen lassen. Isotonische Getränke, die auch selbst gemacht werden können, sind bekannt für eine besonders rasche Flüssigkeitszufuhr. Als Zwischenmahlzeit eignen sich vitaminreiche Kraftspender wie frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Sportarten für Einsteiger

Um nach Jahren des faulen Sofa-Programms wieder in die Gänge zu kommen, sind Sportarten wie Radfahren, (Nordic) Walking oder Schwimmen sehr gut geeignet. Sie ermöglichen einen langsamen Einstieg und lassen sich individuell steigern, ohne zu überfordern. Wer sich gleich auf dem Laufband verausgabt, riskiert nämlich eine Überlastung der untrainierten Gelenke und Sehnen.

Um den gewünschten Fitness-Effekt zu erzielen, sollte man mindestens dreimal die Woche wenigstens 20 Minuten laufen, radeln oder seine Bahnen ziehen.

Folgende Motivationstipps haben sich dabei bewährt:

• Planen Sie feste Zeiten ein, um den "inneren Schweinehund" zu überwinden.

• Trainieren Sie mit anderen: Wer sich allein schlecht motivieren kann, sollte sich mit Freunden oder Familienmitgliedern zum Sport verabreden. Eine gute Möglichkeit sind auch Lauftreffs oder Vereine.

• Stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch: Gerade Einsteiger erleben ein Motivationstief oft deshalb, weil sie Ziele nicht erreichen. In vier Wochen zum durchtrainierten Waschbrettbauch – das schafft niemand. Das Erreichen realistischer Ziele motiviert zum Weitermachen.

Diese Sportarten eignen sich bei hohem Übergewicht

Es gibt eine Reihe von Aktivitäten, die Sie sehr gut auch mit hohem Übergewicht ausüben können.

• Schwimmen ist die schonendste Möglichkeit des Trainings. Durch die Schwerelosigkeit im Wasser spüren Sie ihr eigenes Körpergewicht kaum. Außerdem strafft regelmäßiges Schwimmen das Gewebe und verbrennt einiges an Kalorien.

• Aqua-Fitness ist Gymnastik im Wasser. Das Training gilt als besonders gelenkschonend und verbraucht viel Energie.

• Walking und Nordic Walking sind wesentlich schonender als Jogging, da immer ein Fuß mit dem Boden in Berührung bleibt.

• Radfahren entlastet den Bewegungsapparat. Strecke und Tempo lassen sich je nach Kondition gut anpassen.

• Skilanglauf ist eine Ausdauersportart, die Sie ohne große Erahrung ausüben können. Vor allem in hohem Tempo werden extrem viele Kalorien verbrannt.

• Aerobic eignet sich besonders zur Rückbildung von Haut und Gewebe, da es zu Festigung und Elastizität beiträgt. Durch regelmäßiges Training werden Sie viel beweglicher.

Welcher Sport tut dem Rücken gut?

"Sport ist gesund" – für den Rücken gilt dieses Motto nur bedingt. Es gibt eine ganze Reihe von Bewegungen, die einem vorgeschädigten Rücken nicht gut tun. Das Gegenteil gilt für Sportarten, bei denen die Wirbelsäule weitgehend gerade gehalten wird:

• Fußball be- und entlastet den Rücken permanent durch den steten Wechsel zwischen Stehen, Gehen und Laufen. Das fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbelkörpern liegen. Doch Vorsicht vor Verletzungen im Zweikampf! Außerdem ist umfangreiches Aufwärmen Pflicht.

• Schwimmen, vor allem auf dem Rücken, ist besonders empfehlenswert: Es trainiert neben der Ausdauer auch die Rückenmuskeln.

• Beim Skilanglauf wird die Wirbelsäule nicht gestaucht, schädliche Drehbewegungen und Überstreckungen sind selten.

• Joggen hat sämtliche Vorteile des Skilanglaufs, denn der Rücken wird gerade gehalten. Asphalt ist jedoch zu hart und kann die Wirbelsäule stauchen. Sowohl Strecke als auch Schuhe sollten Jogger deshalb sorgfältig auswählen. 



• Mit gezieltem Krafttraining lassen sich Defizite der Rumpfmuskulatur beseitigen. Bei Rückenschäden ist ein Arztbesuch vor Trainingsbeginn ein Muss.

Sport im Alltag: Kalorien nebenbei verbrennen

Zusätzlich sollten Sie möglichst viel Bewegung in den Alltag einbauen. Die wichtigsten Ratschläge:

• Steigen Sie Treppen und lassen Sie Aufzüge und Rolltreppen links liegen.

• Gehen Sie kurze Wege zu Fuß.

• Wenn es Ihnen möglich ist, nehmen Sie das Fahrrad zum Einkaufen und für den Weg zur Arbeit.