Nervennahrung: Ernährung bei Stress

Kurzübersicht: Häufige Fragen und Antworten

Was ist Nervennahrung? Unter dem Begriff Nervennahrung wird eine Ernährung verstanden, die das Nervensystem beruhigen soll, vor allem in Zeiten von Stress.

Welches Essen ist gut für die Nerven? Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und guten Fetten vermeidet Energietiefs und hält das Gehirn aktiv. Nüsse gelten als ideale Nervennahrung, dank ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.

Ist Schokolade eine gute Nervennahrung? Schokolade sorgt durch den Belohnungseffekt vielleicht kurzzeitig für gute Laune, doch kann ständig ungesundes Stressessen auch zu Übergewicht führen.

Artikelinhalte auf einen Blick:

• Ernährung und Intelligenz
• Zucker als Treibstoff des Gehirns
• Nervennahrung bei Prüfungen
• Langfristige Nervennahrung
• Stress mit Nervennahrung vorbeugen
• Stressessen und Stresshungern
• Vitamin B12 - das Nervenvitamin
• Demenzvorbeugung

Nervennahrung und Intelligenz

Die Ernährung hat keinen direkten Einfluss auf den Intelligenzquotienten. "Man kann sich nicht schlau essen", sagt Monika Bischoff, Ernährungsberaterin und Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention (ZEP) am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München.

Doch nur weil Intelligenz keine Frage der Ernährung ist, profitieren unser Gehirn und vor allem unsere Nerven trotzdem von einer gesunden Nahrungsaufnahme. Hochkalorisches Essen ist als Nervennahrung allerdings nur sehr bedingt geeignet – im Gegensatz zur gängigen Praxis vieler Menschen, die in Stresssituationen viel essen.

Nervennahrung: Zucker ist wichtiger Treibstoff

Das Gehirn braucht Energie, um ordentlich arbeiten zu können. Man könnte fast sagen, es ist ein ziemlich selbstsüchtiges Organ. Der Hirnforscher und Diabetologe Professor Dr. med. Achim Peters nannte es deshalb in seiner bekannten "Selfish-Brain-Theorie" auch das "egoistische Gehirn".

Denn in erster Linie denkt es nur daran, sich selbst zu versorgen. Erst dann bestimmt es darüber, wie die Energie im Rest des Körpers verteilt wird. Diese Energie zieht es sich am liebsten aus Glukose, einem Einfachzucker, der zum Beispiel in Haushaltszucker enthalten ist. Mehr als die Hälfte des täglichen Glukosebedarfs wird im Gehirn verbraucht – unter Stress sogar bis zu 90 Prozent.

Nervennahrung: Die richtige Ernährung für die Prüfungszeit

Haushaltszucker – auch in Form von Süßigkeiten – stellt dem Gehirn die benötigte Energie sofort zur Verfügung. "Wer in einer Prüfungssituation eine schnelle Notfalllösung braucht, kann zu Traubenzucker oder Schokolade greifen", so Bischoff vom ZEP.

Allerdings führen diese Lebensmittel nur zu einem kurzfristigen Energiekick bei Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche: Nach dem Genuss von Süßem steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und der Körper schüttet als Reaktion darauf vermehrt Insulin aus, um ihn wieder abzusenken. Doch das Übermaß an Insulin lässt den Blutzucker zu stark fallen – bereits kurze Zeit später benötigt der Körper Nachschub. Das äußert sich bei meist in Form von Heißhungerattacken und Müdigkeit.

Schokolade als Nervennahrung

"Es ist tatsächlich so, dass in Schokolade Stoffe stecken, die Glücksgefühle auslösen können", so Bischoff. Schokolade enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung vom Glückshormon Serotonin dient. "Allerdings reicht die enthaltene Menge bei Weitem nicht aus, um einen solchen Effekt zu erzielen", erklärt die Expertin.

Was beim Genuss von Schokolade tatsächlich glücklich macht, ist das Gefühl der Belohnung. "Der Verzehr von einem Stück Vollmilchschokolade ist per se nicht dramatisch, solange er ganz bewusst geschieht", sagt Bischoff.

Nicht ideal sei es hingegen, wenn man den ganzen Tag lang immer wieder unbewusst nebenbei Schokolade isst, sodass der Blutzucker gar keine Chance hat, abzusinken. "Wer ständig snackt, kommt nie in den Fettverbrennungsmodus", warnt sie. Übergewicht und Erkrankungen wie Diabetes mellitus können die Folge sein.

Studentenfutter: Ideale Nervennahrung?

Wer seinem Gehirn zusätzlich etwas Gutes tun möchte, sollte zu Nüssen greifen. "Sie sind das Brainfood schlechthin", sagt Bischoff. Aus diesem Grund ist auch das berühmte Studentenfutter beinahe so gut wie sein Ruf: Nüsse enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Kontakte zwischen den Nervenzellen stabilisieren. Rosinen liefern schnell verwertbare Glukose.

Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für die Gehirnfunktion

Auch fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs oder Forelle sind mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besonders gut für die geistige Fitness. Eine besonders wertvolle pflanzliche Alternative zu Seefisch bieten spezielle Algenöle.

Nervennahrung: Was ist langfristig gut für die Nerven?

Wer sein Gehirn mittel- und langfristig auf Trab bringen will, sollte zu komplexen Kohlenhydraten greifen, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten sind: "Diese liefern dem Gehirn tröpfchenweise, länger und konstant Zucker", erklärt die Ernährungsberaterin. Das sorgt für Konzentration und Aufmerksamkeit, die den ganzen Tag anhalten soll.

"Jede Mahlzeit sollte aus einer Kombination von hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und guten Kohlenhydraten aus Gemüse und Obst bestehen. So entsteht erst gar kein Energietief", sagt Bischoff. Die Nährstoffdichte ist dabei besonders wichtig: Die Nahrung sollte wenig Kalorien bei einem gleichzeitig möglichst hohen Anteil an Mikronährstoffen enthalten. Wichtig sind:

• Vitamine
• Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium
• Spurenelemente
• sekundäre Pflanzenstoffe
• Aminosäuren
• essenzielle Fettsäuren

Buntes Essen gegen Stress

Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich keine spezielle Nahrung für das Gehirn auf den Speiseplan schreiben. "Sich gesund satt zu essen, ist kein Hexenwerk", sagt Bischoff. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringt die wichtigste Basis in ihren zehn grundlegenden Ernährungsregeln auf den Punkt:

1. Speiseplan abwechslungsreich gestalten: Kein Lebensmittel allein enthält alle wichtigen Nährstoffe. Je bunter die Obst- und Gemüseauswahl ausfällt, desto besser!

2. Mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag essen: Dazu zählen auch eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen und Nüsse.

3. Vollkorn bevorzugen: Bei Getreideprodukten wie Brot oder Nudeln besser die Vollkornvariante wählen.

4. Tierische Lebensmittel sparsam in den Speiseplan integrieren: Es werden 400 Gramm Milchprodukte pro Tag und 300 Gramm Fleisch pro Woche empfohlen.

5. Gesundheitsfördernde Fette verwenden: Statt versteckten Fetten in stark verarbeiteten Produkten wie Salami oder Fast-Food lieber auf pflanzliche Öle zurückgreifen.

6. An Zucker und Salz sparen: Speisen lieber mit Kräutern und Gewürzen verfeinern.

7. Ausreichend trinken: Empfohlen werden über den Tag verteilt rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke. Drinks, die Zucker enthalten, sowie Alkohol sind nicht zu empfehlen.

8. Schonende Zubereitung von Speisen: Lebensmittel schonend mit wenig Wasser und wenig Fett garen und das Verbrennen vermeiden.

9. Achtsam essen: Genügend Zeit beim Essen lassen. Bis der Magen an das Gehirn meldet, dass er gefüllt ist, vergehen etwa 20 Minuten.

10. In Bewegung bleiben: Gesunde Ernährung durch ausreichend Bewegung in Form von Sport und einem aktiven Alltag ergänzen.

Nerven stärken: Stress durch Ernährung vorbeugen – geht das?

Es ist möglich, den Körper so gut zu versorgen, dass er auch in stressigen Phasen über einen längeren Zeitraum leistungsfähig bleibt. "Eine leicht verdauliche Kost ist dazu ideal geeignet", weiß die Ernährungsberaterin Bischoff. Wenn der Körper weniger mit der Verdauung beschäftigt ist, wird er nicht so schnell müde.

Außerdem braucht das Gehirn viel Flüssigkeit. Fehlt dem Körper Wasser, kann das beispielsweise zu Kopfschmerzen führen.

"Buttermilch oder ein hart gekochtes Ei empfehlen sich für zwischendurch. Auch grüne Smoothies zum Beispiel mit Haferschmelzflocken sind geeignet, um einem Konzentrationsloch vorzubeugen", sagt Bischoff. Wer seine Nerven stärken will, kann auch öfter zu Zucchini oder Haferflocken greifen – sie enthalten viel Vitamin B1, das die geistige Leistungsfähigkeit erhält.

Stressessen und Stresshungern

Stress kann zu Fressattacken führen. Verantwortlich für den Heißhunger ist das Stresshormon Cortisol, das eine Enthemmung des Appetits bewirkt.

Ob ein solches Essverhalten den Stress dann auch wirklich abbaut, ist aber nicht zwingend der Fall. Psycholog*innen der Universitäten Gießen und Marburg gingen der Frage nach, wie das Essen unser Wohlbefinden beeinflusst und kamen zu dem Schluss, dass der Griff zu meist ungesunden Snacks bei gezügelten Essern keinen stressreduzierenden Effekt hat.

Im Gegenteil: Bei solchen Esstypen sorgt ein solches Verhalten sogar eher für ein höheres Stresserleben, weil sie später einen Misserfolg verspüren. Bei ohnehin emotionalen Essern schien das Verhalten hingegen tatsächlich einen belohnenden Effekt zu haben.

Folgen von Stresshungern

Doch auch Stresshungern ist nicht unbedingt die bessere Wahl. "Wer unter Stress vergisst zu essen, den packt in der Entspannungsphase am Abend oft ein Bärenhunger", so Bischoff. Das Ergebnis ist, dass vor dem Fernseher große Mengen an Fast Food, Chips und Süßigkeiten verzehrt werden.

"Bei Stress gar nichts zu essen, wirkt sich nur dann positiv aus, wenn solche Menschen sich auch in der Entspannungsphase nur gesund und ausgewogen ernähren", erklärt Bischoff.

Was tun gegen Stressessen?

Wer sein Essverhalten ändern möchte, sollte erst einmal den Ist-Zustand erfassen: "Führen Sie ein Ernährungsprotokoll und seien Sie ehrlich zu sich selbst – jeder Snack und jedes Getränk muss notiert werden", empfiehlt die Expertin. "Oft erkennen Betroffene dann schon, wo die Probleme liegen." Auch eine professionelle Ernährungsberatung kann dabei helfen, einen Plan für die Zukunft zu erstellen. Nur wer Gemüse und Obst griffbereit zu Hause hat, kann es auch zubereiten und läuft keine Gefahr, auf ungesunde Nervennahrung zurückzugreifen.

Professor Dr. Katja Petrowski von der Deutschen Sporthochschule Köln hat das Essverhalten unter Stress untersucht und verrät in einer Mitteilung der Hochschule noch einen weiteren Tipp: Vor dem Essen ein paar mehr Schritte vom Büro zur Kantine machen. "Das ist sinnvoll, um den Stresseffekt auf den Appetit, die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme und die Wahl der Nahrungsmittel zu eliminieren. Es reicht schon eine kurze Zeit, um eine Normalisierung der Stresshormone zu gewährleisten," sagt sie.

Vitamin B12: Lebensmittel fürs Köpfchen

Auch Milchprodukte, Eier und Fleisch gehören regelmäßig auf den Speiseplan – und für Veganer*innen die Chlorella-Algen. Sie spielen als Nervennahrung eine wichtige Rolle, weil in ihnen Vitamin B12 steckt, das Zell- und Nervenbahnen aktiviert. Die Algen sind zudem reich an den wertvollen, marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Es gibt sogar Zahncreme, die das Nervenvitamin B12 enthält, da es sowohl über die Magen- als auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann. "Ist jedoch bereits ein Mangel vorhanden, müssen Veganer*innen nach ärztlicher Rücksprache ergänzende Präparate einnehmen", so Bischoff. Auch für Senior*innen kann dies unter Umständen erforderlich sein.

Mit Nervennahrung Demenz vorbeugen: Essen gegen das Vergessen

Gerade für ältere Menschen kann Nervennahrung eine andere Bedeutung haben. Das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung könnte Fachleuten der Columbia-University in New York zufolge mit körperlicher Fitness und gesunder Ernährung um bis zu 60 Prozent gesenkt werden.

Bestimmte Nährstoffe spielen bei der Vorbeugung von Demenz eine wichtige Rolle. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E: Sie bauen freie Radikale ab und schützen die Nervenzellen so vor Schädigungen. Enthalten sind sie zum Beispiel in Karotten, Spinat, Zitrusfrüchten, Grühkohl, Nüssen und pflanzlichen Ölen.

Auch gesunde Fette aus Thunfisch, Makrele und Rotbarsch oder aus kalt gepresstem Olivenöl werden empfohlen, um Entzündungen im Körper zu hemmen und einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Eine folsäurereiche Ernährung mit Brokkoli und Endiviensalat gilt ebenfalls als förderlich.

Wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt ist hingegen, ob grüner Tee vor einer Demenz schützen könnte. In Kaffee setzen Forschende bereits jetzt große Hoffnungen: Sie beschäftigen sich in Untersuchungen mit der Wirkung von Koffein auf das Gehirn, um damit zukünftig vielleicht das Demenzrisiko verringern zu können.