Vitamin B6: Wichtig für starke Nerven und Abwehrkräfte

Im Überblick:

• Was ist Vitamin B6?
• Wirkung
• Tagesbedarf und Lebensmittel
• Erhöhter Bedarf
• Symptome eines Vitamin B6-Mangels
• Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, welches der Körper für wichtige Stoffwechselvorgänge benötigt. Genau genommen bezeichnet Vitamin B6 verschiedene Stoffe im Körper: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Es ist ein Coenzym, da es im menschlichen Körper für lebenswichtige Reaktionen benötigt wird.

Wirkung von Vitamin B6

Zusammen mit Folat und weiteren B-Vitaminen reguliert Vitamin B6 den Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist eine Aminosäure im Körper, die für die Bildung von Proteinen (Eiweiß), Nukleinsäuren und Kreatinin benötigt wird. Zu viel Homocystein schädigt allerdings die Blutgefäße. Vitamin B6 ist wichtig für die normale Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen, also auch für das Immunsystem. Es unterstützt zudem die Erhaltung gesunder Haut.

Tagesbedarf und Lebensmittel mit Vitamin B6

Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, ein Mangel ist deshalb selten. Frauen benötigen 1,4 Milligramm pro Tag, Männer 1,6 Milligramm. Erhöhten Bedarf an Vitamin B6 haben Schwangere (1,5 Milligramm im ersten Trimester beziehungsweise 1,8 Milligramm im zweiten und dritten Trimester pro Tag) und Stillende (1,6 Milligramm pro Tag).

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B6. Aus tierischen Lebensmitteln kann der menschliche Körper es allerdings besser verwerten. Gute Quellen für Vitamin B6 sind:

• Fisch, wie Lachs oder Makrele
• Fleisch, Leber
• Milchprodukte
• Trockenhefe
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Tomaten, rote Paprika und Möhren
• Avocado

Wer braucht besonders viel Vitamin B6?

In der Schwangerschaft ist der Vitamin-B6-Bedarf erhöht. Wer Medikamente gegen Epilepsie, Tuberkulose, hohen Blutdruck oder Kortikosteroide einnimmt, sollte seine Vitamin-B6-Versorgung im Blick behalten. Auch zu einer fett- und eiweißreichen Ernährung gehört ausreichend Vitamin B6. Manche Menschen haben aus genetischen Gründen einen höheren Vitamin-B6-Bedarf. Da der Vorrat an Vitamin B6 im Körper nicht allzu groß ist, muss die Zufuhr regelmäßig sein. Der Körper speichert nur 100 Milligramm im Gewebe. Von einem wirklichen Mangel bedroht sein können:

• Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen
• Alkoholabhängige
• Menschen mit zu wenig Nahrungsaufnahme, beispielsweise durch häufige Diäten
• Senioren

Symptome eines Vitamin B6-Mangels

Ein ausgeprägter Vitamin B6-Mangel ist selten, eine leichte Unterversorgung kommt jedoch häufiger vor. Sie kann sich in ängstlicher Nervosität, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, wunden Mundwinkeln, Hautproblemen und erhöhter Anfälligkeit für Infekte äußern. Auch PMS bringen Wissenschaftler*innen mit einem Vitamin-B6-Mangel in Verbindung. Deutlichere Mangelerscheinungen sind:

• entzündete Mundschleimhaut
• Blutarmut
• Durchfall, Erbrechen
• Krämpfe
• Muskelschwäche
• Schlaflosigkeit, Müdigkeit
• Koordinationsstörungen
• gestörte Funktion des Nervensystems bis hin zu Nervenentzündungen

Im Blut kann Vitamin B6 untersucht werden, um zu schauen, ob ein Mangel vorliegt. Die Kosten müssen allerdings selbst getragen werden, da es keine Kassenleistung ist.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B6

Allerdings ist auch eine Überdosierung mit Vitamin B6 nicht ungefährlich. Bei Schwangeren kann eine Überdosierung mit Vitamin B6 die Milchproduktion hemmen. Bei Menschen, die Medikamente gegen Parkinson einnehmen, kann dessen Wirkung durch zu viel Vitamin B6 herabgesetzt werden.

Akute Vergiftungserscheinungen gibt es bei einer Überdosierung von Vitamin B6 zwar nicht. Aber zu hohe Mengen an Vitamin B6, über einen längeren Zeitraum eingenommen, können zu Symptomen wie Probleme beim Gehen durch Muskelschwäche, Sonnenlicht-Überempfindlichkeit, Ausschlägen, Kribbeln in Händen oder Füßen, unsicheres Laufen, schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühlen führen. Es besteht der Verdacht, dass es zu Nervenschädigungen (Neuropathien) kommt. Studien geben außerdem Hinweise darauf, dass eine regelmäßig zu hoch eingenommene Menge an Vitamin B6 Lungenkrebs verursachen kann und sich das Frakturrisiko erhöht.

Es gibt deshalb empfohlene Höchstmengen für die Aufnahme von Vitamin B6: Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren sollten maximal 3,5 mg Vitamin B6 täglich über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Zu beachten ist auch, dass einige Nahrungsmittel künstlich mit Vitamin B6 angereichert werden und so schon für eine höhere Aufnahme sorgen.