Steckrüben: Gesundes, regionales und kalorienarmes Wurzelgemüse

Die herbsüßen Steckrüben sind kalorienarm und enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe: Schon 300 Gramm gegarte Steckrüben decken die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C. Außerdem enthält die Rübe viel Beta-Carotin, die Mineralstoffe Kalium und Kalzium sowie die  Vitamin B1 und B2. Steckrüben eignen sich dabei auch für alle, die auf ihr Gewicht achten, denn sie enthalten pro hundert Gramm nicht einmal 40 Kalorien und dazu sättigende Ballaststoffe. Zu gut 90 Prozent bestehen Steckrüben aus Wasser.

Überblick:

• Was sind Steckrüben?
• So gesund sind Steckrüben
• Roh und gekocht
• Tipps für die Zubereitung
• Rezept: Steckrüben-Eintopf
• Rezept: Steckrübensalat

Was sind Steckrüben?

Die Steckrübe ist eine Kreuzung aus Herbstrübe und Kohlrabi. Die auch Kohlrübe, Butterrübe oder Erdkohlrabi genannte, runde bis ovale Knolle kann bis zu zwei Kilo schwer werden. Die blau-grünen Köpfe der Steckrübe wachsen halb über der Erde. Das frühere Arme-Leute-Essen kommt inzwischen wieder häufiger in der Küche zum Einsatz, da sie ein regionales Gemüse ist. Roh schmeckt die Steckrübe ähnlich wie Kohlrabi.

Frisch geerntete Steckrüben haben in Deutschland vom frühen Herbst bis in den Dezember Saison. Danach gibt es bis etwa März Lagerware zu kaufen.

So gesund sind Steckrüben

• Abwehr-Push: In Steckrüben steckt viel Vitamin C für das Immunsystem, weit mehr als beispielsweise in der Kartoffel. Gleichzeitig liefern sie wegen des hohen Wassergehalts nur wenige Kalorien – und sättigen trotzdem.

• Augen-Schützer: Außerdem enthalten Steckrüben den wertvollen Pflanzenfarbstoff Beta-Carotin, der im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Das benötigt der Mensch für gesunde Augen, Haut und Haare.

• Krebs-Hemmer: Gleich drei starke Stoffe gegen Krebszellen liefert die Steckrübe: die Antioxidantien Sulforaphan und Diindolylmethan sowie verschiedene Senföle. Diese Substanzen helfen Studien zufolge dem Körper, krankhaft veränderte Zellen abzutöten.

• Muskel-Stärker: Auch die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sind in Steckrüben in großer Menge enthalten. Sie sorgen für kräftige Muskeln und ein leistungsstarkes Herz.

Dank der ätherischen Öle in Steckrüben können sie außerdem entspannend auf Magen und Darm wirken. Zudem hat die Knolle eine leicht antibakterielle Wirkung. Durch das enthaltene Kalium trägt die Steckrübe zu einer natürlichen Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems bei. Das Gemüse ist nicht nur für den Körper gut – auch die Umwelt profitiert dank der guten CO-Bilanz von der regionalen Steckrübe.

Steckrüben kann man roh oder gekocht essen

Zubereiten lässt sich die Steckrübe einerseits als Rohkost, zum Beispiel geraspelt als Salat und mit Äpfeln, Walnüssen oder Karotten verfeinert. Aber auch gegart finden Steckrüben Verwendung als Eintopf, Püree oder Ofengemüse, zum Beispiel in Kombination mit Kartoffeln, Kohlrabi oder roter Bete. Auch als Chips auf einem grünen Salat machen sich Steckrüben gut. Generell lässt sich das Wintergemüse wie Karotten, Kohlrabi und andere Rübensorten verarbeiten.

Wie schmecken Steckrüben? Tipps für die Zubereitung

Steckrüben schmecken herbsüß, etwas erdig und teilweise bitter. Wem der Beigeschmack von Steckrüben zu intensiv ist, kann ihn mit etwas Zucker, Zitronensaft oder Essig im Kochwasser abschwächen. Vor dem Zubereiten – ob als Rohkost oder Eintopf – sollten Verbraucher die dicke rötliche Schale der Steckrübe großzügig entfernen. Steckrüben sind zu unterscheiden von Speiserüben, zu denen etwa Mairübchen: Nährstoffe und Zubereitung der Navette gehören.

Leichtes Rezept: Steckrüben-Kohlrabi-Eintopf

Zutaten für 4 Personen (pro Portion zirka 240 kcal):

• 1 kg Steckrüben
• 500 g Kohlrabi
• 3 Möhren
• 1 Zwiebel
• 2 EL Öl
• Salz und Pfeffer
• 1 TL getrockneter Thymian
• Worcestersauce
• 1 ¼ Liter Wasser
• 3 EL gekörnte Gemüsebrühe

Zubereitung: Steckrüben, Kohlrabi und Möhren waschen und schälen danach alles in n mittelgroße Würfel beziehungsweise Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen, würfeln und glasig in Öl anbraten. Steckrüben, Kohlrabi und Möhren zur Zwiebel geben und anbraten. Anschließend mit den Gewürzen abschmecken. Wasser zugeben und alles zusammen aufkochen. Gemüsebrühe zugeben und bei mittlerer Hitze zirka eine halbe Stunde köcheln bis alles gar ist. Steckrüben-Kohlrabi-Eintopf nochmals mit Salz und Pfeffer sowie der Worcestersauce abschmecken und nach Bedarf mit Petersilie bestreut servieren.

Auch roh ein Genuss – Steckrübensalat

Zutaten für 4 Personen (pro Portion zirka 220 kcal):

• 600 g Steckrübe(n)
• 50 g Pinienkerne
• 3 TL Zucker
• 4 EL Orangensaft
• 4 EL Balsamico
• Salz und Pfeffer
• 4 EL Öl

Zubereitung: Steckrübe schälen, waschen und in dünne Stifte schneiden. Die Steckrübe kann roh gegessen werden, wer das nicht mag, kann sie jedoch kurz in heißem Wasser blanchieren. Pinienkerne in der Pfanne ohne Fett anrösten. Für das Dressing den Zucker karamellisieren und Essig und Saft dazugeben. Solange rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Öl dazugeben. Dressing über die Steckrüben geben und Pinienkerne untermischen. Den Steckrübensalat eine halbe Stunde ziehen lassen. Dazu schmeckt zum Beispiel ein frisch gebackenes Walnussbrot.