Portulak: Gesunde Wildpflanze mit frischem Aroma

Portulak (auch Gemüse- oder Sommerportulak genannt) wird seit Jahrhunderten als Gemüse genutzt. Heutzutage ist er allerdings etwas in Vergessenheit geraten – zu Unrecht: Denn die Pflanze wächst im milden Klima unkompliziert heran. Wahrscheinlich ist das mit ein Grund dafür, dass der Portulak als Unkraut verrufen ist.

Im Überblick:

• Warenkunde
• Verwechslungsgefahr
• Portulak & Postelein
• Gesunde Wirkung
• Portulak selbst ziehen
• Verwendung in der Küche

Warenkunde: Was ist Portulak?

Portulak (Portulaca oleracea) ist eine sukkulente Pflanze. Die zum Anbau gezüchtete Sorte wird etwa 40 Zentimeter hoch. An einem rötlichen Stängel sitzen paarweise fleischige, sattgrüne Blätter, die roh gegessen werden können und einen feinen, säuerlich-nussigen Geschmack besitzen. Wird der Portulak nicht geerntet, zeigen sich an der Spitze der Pflanze gelbe Blüten und später Samenkapseln mit schwarzen Körnern.

Portulak: Verwechslungsgefahr mit nahen Verwandten

Verwechslungsgefahr besteht vor allem mit einer Zierpflanzen-Art, die ähnlich fleischige Blätter besitzt. Das Portulakröschen (Portulaca grandiflora) schmückt im Sommer als niedriger Bodendecker den Garten mit leuchtend gelben, orangefarbenen, roten oder purpurfarbenen Blüten. Zum Essen ist der Zierportulak nicht geeignet.

Wird das Wildgemüse nicht beim Gemüsestand gekauft, sollte deshalb nur selbst gezogener Portulak verzehrt werden. Wild sammeln birgt ohne vollständiges Erhitzen zudem das Risiko einer Ansteckung mit dem Hunde- oder Fuchsbandwurm.

Portulak und Postelein: Welchen Unterschied gibt es?

Nicht zu verwechseln ist der Sommerportulak mit dem Postelein (Claytonia perfoliata). Letzterer wird als "Winterportulak", "Tellerkraut" oder "Kuba-Spinat" verkauft. Er ist jedoch nur ganz entfernt mit dem Gemüseportulak verwandt. Postelein ist wesentlich kälteresistenter als Portulak. Er wird deshalb in den Wintermonaten im unbeheizten Gewächshaus angebaut und mitunter auf dem Wochenmarkt oder in Biokisten angeboten.

Portulak: So gesund ist das Wildgemüse

Portulak gilt schon seit Jahrhunderten als Heilpflanze. Der Wildpflanze werden verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben: Das fleischige Kraut wirkt antibakteriell, reinigend und harntreibend. So wurde Portulak im Mittelalter gegen Skorbut gegessen, er soll gegen Entzündungen im Mund, bei Insektenstichen und Hautgeschwüren helfen.

Tatsächlich ist Portulak sehr gesund, denn neben seinem säuerlichen Aroma liefert das Wildgemüse wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

• Magnesium
• Kalium
• Kalzium
• Vitamin C

Zudem ist Portulak reich an sekundären Pflanzenstoffen, darunter Flavonoide, die eine antioxidative Wirkung aufweisen. Diese Antioxidantien fangen freie Radikale ab, welche bei Stoffwechsel-Prozessen im Körper entstehen. Sie wirken so als Zellschutz und damit gegen Zellalterung und -entartung. Auch schützen sie vor Entzündungsprozessen.

Pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Ein Inhaltsstoff des Portulaks sticht besonders heraus: Omega-3-Fettsäuren. Diese kennt man landläufig vor allem von Seefisch, Pflanzenölen und Nüssen. Unter den grünen Blattgemüsen weist Portulak den mit Abstand höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Mit 400 Milligramm Alpha-Linolensäure (ALA) pro 100 Gramm Frischgewicht überbietet er Spinat um das Fünffache, Kopfsalat sogar um das Zwanzigfache.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für ein gesundes Gehirn und Herz, sie können helfen, rheumatischen Erkrankungen und Krebs vorzubeugen. In einer Studie wurde zudem belegt, dass Portulak bei fettleibigen Jugendlichen einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat.

Achtung: Sehr hoher Nitratgehalt in Portulak

Bedenken sollte man jedoch, dass Portulak mit 615 Milligramm pro 100 Gramm einen sehr hohen Nitratgehalt hat. Nitrat ist eine Stickstoffverbindung, die bei falscher Lagerung oder dem Aufwärmen von Speisen von Bakterien zu Nitrit umgewandelt werden kann. Nitrit ist an der Bildung krebserregender Nitrosamine beteiligt. Deshalb ist es günstiger, Portulak nur frisch und nicht in großen Mengen zu essen. Darum – und wegen der harntreibenden Wirkung – sollten auch Schwangere beim Verzehr von Portulak vorsichtig sein.

Portulak im Garten oder auf dem Balkon selber ziehen

Den Sommerportulak sieht man am Gemüsestand leider sehr selten. Das soll jedoch niemanden davon abhalten, die knackigen Blatt-Rosetten in der heimischen Küche zu verwenden. Denn praktischerweise lassen sich die recht robusten Pflanzen ohne allzu großen Aufwand auf dem Balkon oder im eigenen Garten anbauen und immer wieder ernten, wenn er einmal gewachsen ist.

Portulak benötigt eine halbwegs nährstoffreiche Erde, er wächst im Beet genauso gut wie in größeren Kästen und Töpfen. Die Pflanze bevorzugt einen sonnigen Standort, eher lockere, sandige Böden und sollte regelmäßig gegossen werden.

Die kleinen, schwarzen Samen kann man in geschützten Lagen bereits ab März, im Freiland ab Mai in die Erde bringen. Wenn das Wetter mitspielt, können etwa vier Wochen nach der Aussaat bereits die ersten Blätter geerntet werden. Dafür schneidet oder knipst man einfach die obersten Blattrosetten ab. Aus den Seitenachsen der weiter unten liegenden Blätter wächst die Pflanze den ganzen Sommer über unermüdlich weiter, frischer Portulak kann nach und nach geerntet werden. Und das sollte man auch tun, denn wenn die Blätter älter werden, können sie einen bitteren Geschmack annehmen. 

Portulak zubereiten: So lässt sich das Wildgemüse in der Küche verwenden

Auf dem Speiseplan trumpft Portulak vor allem frisch auf. Kochen oder Dünsten empfiehlt sich wegen der wärmeempfindlichen Vitamine kaum, zum Einfrieren oder Trocknen ist er auch nicht geeignet. Zum Haltbarmachen kann er in Essig eingelegt werden – jedoch verliert er mit dieser Zubereitungsmethode seinen charakteristischen Geschmack.

Portulak ist bei der Zubereitung recht unkompliziert, viele Teile der Pflanze sind essbar und aromatisch. Sogar die geschlossenen Blütenknospen kann man verwenden – als falsche Kapern geben sie Salaten einen neuen, besonderen Kick.

Rezeptideen mit Portulak:

1. Im Salat: Blattsalaten gibt er Struktur und Biss, Kartoffelsalat nimmt er die Schwere – und fällt aufgrund der fleischigen Sukkulentenblätter nicht so leicht zusammen wie andere Salate. Das Dressing sollte leicht und unaufdringlich sein, damit das feine Portulak-Aroma nicht überdeckt wird. Eine richtige Omega-3-Bombe wird Portulak zusammen mit Walnüssen.

2. Rohkostbeilage: Das Säuerliche und leicht Salzige des Portulaks lässt sich gut mit milden Käse-Sorten kombinieren und passt auch prima zu Ei und Geflügelfleisch.

3. Auf dem Brot: Als Alternative zu Schnittlauch bietet sich Portulak klein gehackt über Quark, Butter oder Frischkäse an.

4. In Dips oder Dressing: Ob allein oder kombiniert mit Dill, Petersilie und Pfefferminze ergibt grob gehackter Portulak eine leckere Salatsoße oder Zutat für klein geschnittenes Gemüse zum Knabbern.

5. In grünen Smoothies: Durch seinen hohen Wassergehalt lässt sich Portulak gut im Mixer verarbeiten. Sein Vitamin-C-Gehalt, die Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren sind eine Bereicherung für die Rohkost aus dem Glas.