Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Tabletten, Pulver oder Kapseln mit Vitaminen und Mineralstoffen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Jeder dritte Deutsche nimmt regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein. An erster Stelle stehen Präparate mit Magnesium, gefolgt von Produkten mit Kalzium und Eisen. Bei den Vitaminen werden Vitamin A und D am häufigsten eingenommen, außerdem in zunehmender Menge B-Vitamine.

Artikelinhalte im Überblick:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Wann sind sie empfehlenswert?
• Überdosierung vermeiden
• Bedarf über Ernährung decken

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel. Sie werden Lebensmitteln zugeordnet und sind grundsätzlich frei verkäuflich. Die Präparate enthalten Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente in hochdosierter Form. Erhältlich sind sie in der Apotheke, in Drogeriemärkten und im Supermarkt als Einzel- oder Kombinationspräparate in Form von Tabletten, Kapseln, Dragees, Pulver, Saft oder Tropfen.

Zu Nahrungsergänzungsmitteln zählen Präparate mit:

• Vitaminen wie Vitamin A, C, D und E, B-Vitamine, das Provitamin Beta-Carotin und Folsäure

• Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium

• Spurenelementen wie Zink, Mangan oder Selen

• Aminosäuren wie Arginin, Lysin oder Cystein

• Fettsäuren wie Omega-3-, Omega-6- oder Omega-7-Fettsäuren

• Ballaststoffen wie Oligofructose

• Sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide

• Probiotische Kulturen und Hefen

• Sonstigen pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Algen

Wie werden Nahrungsergänzungsmittel kontrolliert?

Laut EU-Recht sind Nahrungsergänzungsmittel "Lebensmittel, die dazu bestimmt sind, die normale Ernährung zu ergänzen". Entsprechend werden Nahrungsergänzungsmittel nicht nach dem strengen deutschen Arzneimittelgesetz überprüft, sondern nach den Bestimmungen für Lebensmittel. Sie müssen beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit angemeldet und die enthaltenen Inhaltsstoffe deklariert werden. Insofern ist sichergestellt, dass sie keine giftigen Stoffe enthalten.

Außerdem gibt es eine Obergrenze für die Nährstoffe, die nicht überschritten werden soll. Diese gilt aber nur als Richtlinie, die von den Herstellern selbst kontrolliert wird. Eine gesetzlich festgelegte und verbindliche Höchstmenge für die enthaltenen Mikronährstoffe gibt es nicht. Auch die Überprüfung der Inhaltsstoffe selbst ist nicht so streng wie bei Arzneimitteln. Dadurch ist die Qualität nicht immer ausreichend gesichert.

Grundsätzlich muss auf der Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben werden:

• die Menge der Inhaltsstoffe,

• die Dosierung,

• die empfohlene tägliche Höchstmenge,

• die Warnung, dass sie eine gesunde Ernährung nicht ersetzen können und

• der Hinweis, dass sie für Kinder unerreichbar aufbewahrt werden müssen.

Laut Gesetz dürfen Nahrungsergänzungsmittel keine pharmakologische Wirkung versprechen, also nicht behaupten, Krankheiten heilen oder vorbeugen zu können. Die Präparate befinden sich gesetzlich in einer Art Grauzone, denn natürlich versprechen sich Menschen von der Einnahme eine gesundheitsfördernde Wirkung.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Bei nachgewiesenem Nährstoffmangel sollte man die fehlenden Vitamine oder Mineralstoffe in ärztlicher Absprache substituieren. In diesen Situationen kommen Nährstoffmängel gehäuft auf:

• Frauen mit starker Menstruation leiden häufig unter Eisenmangel und den damit verbundenen Anzeichen von Blutarmut (Anämie) wie Blässe, Müdigkeit und Infektanfälligkeit.

• Verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen wie chronische Gastritis oder Morbus Crohn können zu einer unzureichenden Nährstoffaufnahme führen. Hier kommt es häufig zu einem Mangel an Vitamin B12.

• Protonenpumpenhemmer: Die Medikamente gegen Sodbrennen reduzieren die Magensäure, die für die Aufnahme von Eisen und anderen Vitalstoffen wichtig ist. Dabei kann es ebenfalls zu Mangelerscheinungen kommen.

• Vor allem strenge Veganer*innen leiden häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel, da dieses Vitamin ausschließlich über tierische Lebensmittel in ausreichender Menge zugeführt werden kann. Allerdings speichert der Körper Vitamin B12 sehr lange, weshalb es erst nach Monaten bis Jahren zum Mangel kommt. Eine lückenlose Supplementation ist dennoch zwingend erforderlich, da ein Mangel zu irreparablen Schäden führen kann. Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind unerlässlich.

• Starke Raucher*innen und Alkoholiker*innen haben oft einen gesteigerten Nährstoffbedarf, der über die normale Nahrung nicht ausreichend gedeckt werden kann.

Nur wenn der Nährstoffmangel von einer*einem Ärztin*Arzt anhand einer Blutuntersuchung nachgewiesen wurde, muss der fehlende Vitalstoff mittels Vitamin- oder Nährstoffpräparat ausgeglichen werden. Ist eine Aufnahmestörung im Magen-Darm-Trakt für den Mangel verantwortlich, hilft es wenig, die Nährstoffe über Tabletten oder Pulver zuzuführen. In diesem Fall sollten sie per Infusion verabreicht werden.

Vitamin D – wie wichtig ist das Sonnenvitamin?

Vitamin D kann der Mensch nur durch ausreichende UV-Exposition in der Haut selbst bilden. In Nahrungsmitteln ist es hingegen kaum vorhanden, außer in fettem Meeresfisch. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und hat damit einen entscheidenden Einfluss auf die Knochengesundheit sowie das Immunsystem. In zu hohen Mengen kann Vitamin D zu einer Belastung von Leber und Nieren führen.

Empfohlen wird eine Supplementation über Nahrungsergänzungsmittel nur für:

• Säuglinge im ersten Lebensjahr

• dunkelhäutige Menschen, die aufgrund ihrer Hautpigmentierung in sonnenarmen Breiten Europas zu wenig Vitamin D aufnehmen

• Personen, die wenig bis gar nicht in die Sonne gehen

• ältere Menschen mit Osteoporose

Folsäure ist unverzichtbar für Schwangere

Bei bestehendem Kinderwunsch und in der Schwangerschaft wird die Einnahme von Folsäure empfohlen: Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und kann bei einem Mangel zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen. Idealerweise sollte die Einnahme drei bis vier Monate vor einer geplanten Schwangerschaft beginnen, mindestens aber vier Wochen.

Überdosierung von Nährstoffen vermeiden

Einige Vitamine und Mineralstoffe können in zu hoher Dosis gesundheitliche Schäden verursachen. So können Antioxidantien, die freie Radikale abfangen, in hohen Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Eisenpräparate können Übelkeit und Verstopfung verursachen. Vitamin A und Vitamin C können Juckreiz auslösen. Vitamin D kann zu hoch dosiert sogar das Gegenteil bewirken: Statt Osteoporose entgegenzuwirken, macht es den Knochen spröde.

Vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, die in der Leber über lange Zeit gespeichert werden, besteht die Gefahr einer potentiell gesundheitsschädlichen Überdosierung. Bei den wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C oder B-Vitaminen ist die Gefahr hingegen nicht so groß: In zu hohen Mengen werden sie über Niere und Harn wieder ausgeschieden. In Übermaßen können sie jedoch die Nieren belasten und zu Nierensteinen führen.

Grundsätzlich besteht außerdem immer die Gefahr einer Allergie auf einen der Inhaltsstoffe. Insbesondere Beta-Carotin gilt als häufiger Allergieauslöser. Bei Multivitaminpräparaten sollte man vorsichtig sein und sich immer an die vorgegebene Dosierungsempfehlung halten.

Vorsicht bei Multivitaminpräparaten für Kinder

Laut einer aktuellen Studie sind 85 Prozent der Multivitaminpräparate, die explizit für Kinder gedacht sind, eigentlich überdosiert. Fast in jedem getesteten Nahrungsergänzungsmittel liegt mindestens einer der enthaltenen Inhaltstoff über der für Kinder empfohlenen Tagesmenge.

Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung abdecken

Kinder und Erwachsene sollten ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen soweit möglich über frische Nahrungsmittel decken. Denn in der Zusammensetzung, wie sie in natürlichen Lebensmitteln vorhanden sind, kann der Körper die Nährstoffe wesentlich besser verstoffwechseln. Darüber hinaus besteht bei Gemüse und Obst nicht die Gefahr einer Nährstoffüberdosierung.

Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder überflüssig?

Hierzu gibt es von Ernährungswissenschaftlern eine klare Empfehlung: Für alle, die keinen nachgewiesenen Mangel haben, sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Die Wirkung, die in der Werbung suggeriert wird, ist in den meisten Fällen nicht wissenschaftlich belegt. Das gilt sogar für Vitamin C, von dem die meisten Menschen annehmen, dass es erwiesenermaßen gut für die Immunabwehr ist. In zahlreichen Studien, unter anderem des internationalen Forschungsnetzwerks Cochrane Collaboration, wurde allerdings nachgewiesen, dass Vitamin C letztendlich keine abwehrstärkende Wirkung hat und Erkältungsinfekten nicht vorbeugen kann. Auch vor Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Vitamine und Mineralstoffe nicht schützen. Wer sich ausgewogen und vielseitig mit ausreichend frischen Lebensmitteln ernährt, leidet normalerweise nicht unter Mangelerscheinungen und muss deshalb auch keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.