Mangan: Wirkung des Spurenelements
Das lebenswichtige Spurenelement aktiviert zahlreiche Enzyme im Körper. Damit bestimmt Mangan eine ganze Reihe von wichtigen Funktionen. Welche Menge Mangan Sie brauchen, in welchen Lebensmitteln es steckt und was seine Aufnahme beeinflusst.
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Das Spurenelement ist essenziell, der Körper kann es nicht selbst bilden. Mangan muss also über Lebensmittel zugeführt werden.
Artikelinhalte im Überblick:
Welche Wirkung hat Mangan im Körper?
Obwohl der Mensch täglich nur geringe Mengen an Mangan benötigt, ist das Spurenelement für den Organismus lebenswichtig. Denn Mangan beeinflusst die Aktivität verschiedener Enzyme im menschlichen Körper und ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt:
- Aufbau von Bindegewebe, Knorpel und Knochen
- Beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel (Gleichgewicht zwischen Glukose und Insulin sicherstellen) und damit Energiestoffwechsel
- Beteiligt am Aminosäurestoffwechsel
- Beteiligt an der Bildung von Harnstoff
- Schutz vor freien Radikalen und oxidativem Stress
Der Körper eines Erwachsenen hat durchschnittlich 10 bis 20 Milligramm Mangan gespeichert. Überwiegend speichern die Knochen das Spurenelement, daneben auch Niere und Leber.
Welche Lebensmittel Mangan enthalten
Über eine ausgewogene Ernährung wird der Körper in der Regel mit ausreichender Menge an Mangan versorgt. Das Spurenelement ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Als manganhaltig gelten daher Getreide, Hülsenfrüchten, Nüsse, Gemüse wie Grünkohl, Schwarzwurzeln, Kartoffeln, Karotten, Rote Bete und Artischocken, Obst wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Bananen. Auch Getränke wie Schwarztee und Kaffee können bei der Deckung des Bedarfs an Mangan helfen.
Folgende Lebensmittel sind manganreich:
- Nüsse und Kerne wie Leinsamen: 5 mg/100 g
- Getreide und Getreideprodukte: 3,5-4,9 mg/100 g
- Weizenkleie: 13 mg/100 g
- Haferflocken: 4,9 mg/100 g
- Kokosnuss: 2,3 mg/100 g
- Reis: 1,1 mg/100 g
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen: 0,7 mg/100 g
- Sojabohnen: 2,7 mg/100 g
- Grünes Blattgemüse, Kohlsorten: 0,5 mg/100 g
- Kaffee: 80 µg/100 ml Getränk
- Schwarztee: 690 µg/100 ml Getränk
Im Allgemeinen liefern tierische Lebensmittel weniger Mangan, also Fleisch, Milch und Milchprodukte. Lediglich Austern enthalten 0,6 Milligramm Mangan pro 100 Gramm Fleisch.
Tagesbedarf an Mangan
Der geschätzte Tagesbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa zwei bis fünf Milligramm Mangan. Etwas weniger benötigen Kinder, ihren Bedarf an dem Spurenelement schätzt die DGE auf ein bis drei Milligramm pro Tag.
Manche Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erschweren oder verhindern die Aufnahme von Mangan im Dünndarm:
- Gerbstoffe
- Eisen
- Kalzium (vor allem aus hochdosierten Kalziumpräparaten)
Manganmangel und seine Folgen
Ein Mangel an Mangan ist äußerst selten, da über die Nahrung genügend Mangan aufgenommen wird. Möglich ist ein Manganmangel bei Menschen mit bestimmten genetischen Erkrankungen oder parenteraler Ernährung. In diesen Fällen kommt es zu Wachstumsstörungen, Veränderungen der Knochensubstanz und Unfruchtbarkeit. Dies ist auch aus Tierversuchen bekannt. Außerdem wird vermutet, dass ein niedriger Manganspiegel die Zellen weniger gut auf Insulin ansprechen lässt (Insulinresistenz).
Überdosierung von Mangan möglich?
Über die normale Ernährung ist eine Überdosierung von Mangan praktisch nicht möglich. Denn erst ab einer Zufuhr von täglich mehr als 50 Milligramm Mangan macht sich eine Überdosierung bemerkbar. Typisch sind neurologische Störungen, die zu Symptomen ähnlich von Parkinson führen. Dies ist meist bei einer chronischen Manganvergiftung oder Manganismus der Fall.
Aus der Arbeitsmedizin ist zudem eine akute Manganvergiftung bekannt. Sie entsteht, wenn man am Arbeitsplatz Manganstaub eingeatmet hat oder die Haut damit in Berührung kam. Neben parkinsonähnlichen Zuckungen und Halluzinationen leiden Betroffene häufig unter einer schweren Lungenentzündung.
Obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel und Multivitaminpräparate auch Mangan enthalten, muss man in der Regel keine Angst vor Nebenwirkungen oder einer Überdosierung haben.
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