Mais: Gesundes Getreide und Gemüse

Das leicht süße Gemüse ist eine Wohltat für Gaumen und Gesundheit: Mais punktet mit vielen Vitaminen und unendlichen Einsatzmöglichkeiten in der Küche.

Im Überblick:

• Warenkunde
• Inhaltsstoffe
• Gesunde Wirkung
• Zöliakie
• Verwendung
• Rezept: Popcorn

Warenkunde: Getreide oder Gemüse?

Mais (Zea mays) gehört wie andere Getreidesorten, etwa Weizen, Roggen, Reis und Hirse, zu den Süßgräsern. Seinen Ursprung hat das Gewächs in Mexiko. Mais stellt in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel dar, auch im Tierfutter wird das Getreide verwendet. Verzehrt werden die je nach Sorte goldgelben bis violetten-schwarzen Maiskörner, die an großen Kolben wachsen.

Durch gezielte Züchtung gibt es verschiedene Sorten, wie etwa den Puffmais (auch Popcorn-Mais), der beim Erhitzen platzt und aufpufft. Bei Mais, der als Gemüse auf dem Grill landet, handelt es sich meist um Zuckermais. Seit den 1990er Jahren gibt es auch genmodifizierte Maissorten, die zum Beispiel gegen Schädlinge resistent sind. In den USA machen sie den Großteil des angebauten Mais aus, in Deutschland ist der Anbau dagegen verboten.

Saison hat frischer Mais aus Deutschland im Sommer, man findet die leckeren Kolben von Juli bis Oktober im Supermarkt. Als Mehl, Polenta (Maisgrieß) oder als Konserve gibt es Mais ganzjährig, nicht immer kommt er aus Deutschland und Europa. Die größten Maisproduzenten sind die USA, China und Brasilien.

Nährwerte: Wie viele Kalorien hat Mais?

Neben Kohlenhydraten enthält Mais auch Eiweiß und etwas Fett, zudem liefert er reichlich Ballaststoffe. Frische Maiskörner enthalten durchschnittlich rund 65 Kilokalorien auf 100 Gramm, Maismehl ähnelt in seinen Nährwerten anderen Mehlsorten und hat eine Energiedichte von 370 Kilokalorien.

Daneben enthält Mais reichlich wertvolle Mineralstoffe und Vitamine:

• B-Vitamine (B1, B2, B3, B6)
• Vitamin C 
• Vitamin E 
• Kalzium
• Kalium
• Phosphor
• Eisen

Zudem ist in Mais eine Vorstufe von Vitamin A enthalten, das sogenannte Beta-Carotin. Es gehört zu den Carotinoiden, das sind gelbe Pflanzenfarbstoffe. Zudem enthält Mais weitere Carotinoide, darunter Zeaxanthin und Lutein.

Wirkung im Körper – So gesund ist Mais

• Mais stärkt die Abwehrkräfte: Das in Mais enthaltene Vitamin B6 stärkt Nerven und Immunsystem und beugt Blutarmut vor. Der hohe Gehalt an Vitamin B3, auch Niacin genannt, treibt die Stoffwechselvorgänge im Körper voran und wirkt cholesterinsenkend.

• Gegen einen trägen Darm: Die gelben Körner stecken voller unverdaulicher Ballaststoffe. Sie regen die Darmtätigkeit an. Ganz nebenbei wird so auch der Blutzuckerspiegel reguliert.

• Leuchtkraft für gesunde Augen: Die Carotinoide Beta-Carotin, Zeaxanthin und Lutein schützen die Sehkraft vor altersbedingten Krankheiten, wie zum Beispiel der Makuladegeneration. Im Mais befindet sich davon besonders viel.

Mais eignet sich auch bei Zöliakie

Menschen mit Glutenunverträglichkeit müssen auf Produkte aus Weizenmehl verzichten, da sie auf das enthaltene Klebereiweiß Gluten mit Entzündungsreaktionen im Darm reagieren. Es kommt zu

• Durchfall
• Blähungen
• Bauchkrämpfen

Zudem kann der weitere Verzehr von Weizen, die Darmschleimhaut so schädigen, dass schwere Mangelerscheinung auftreten. Maismehl enthält kein Gluten, daher eignet es sich hervorragend als Ersatz zum Backen von Brot und Kuchen.

Verwendungsmöglichkeiten in der Küche

Mais kann man roh genießen, dann sind die wertvollen Inhaltsstoffe am besten erhalten. Aber auch eine kurze Grill- oder Garzeit schadet nicht. Am gesündesten ist frischer Mais direkt vom Feld. Ist dieser nicht erhältlich, greifen Sie, wenn möglich, zu Tiefkühlprodukten, da sie die meisten Nährstoffe enthalten. Aber auch Mais aus der Dose ist noch reich an Mineralstoffen.

Rezept für Popcorn – Mais als gesunder Snack

Viele Menschen lieben Popcorn, verzichten aber darauf, weil es viele Kalorien hat. Durchschnittlich liefert eine kleine Tüte Popcorn aus dem Kino fast 800 Kilokalorien. Bereitet man den süßen Puffmais allerdings selbst zu, kann man jede Menge Kalorien einsparen. Dann ist der gepuffte Mais ein guter Snack für zwischendurch oder für das Heimkino.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 EL Sonnenblumenöl
• 275 Gramm Popcornmais
• 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Öl und Maiskörner in einen großen Topf geben und vorsichtig bei mittlerer Hitze erwärmen.
2. Wenn das Popcorn zu puffen beginnt, den Deckel auf den Topf geben und die Herdplatte abschalten. Warten bis alle Körner aufgepufft sind.
3. Ahornsirup oder Agavendicksaft hinzugeben und gründlich umrühren. Noch einmal leicht erhitzen, bis der Sirup karamellisiert ist.

Pro Portion: 260 Kalorien