L-Carnitin: Wundermittel beim Abnehmen und Muskelaufbau?

Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit der Aminosäure L-Carnitin gibt es freiverkäuflich im Internet, der Drogerie und in Apotheken. Sie versprechen schnelle Hilfe beim Abnehmen und dem Muskelaufbau. Was ist L-Carnitin und ist die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Im Überblick:

• Wirkung
• Lebensmittel mit L-Carnitin
• Symptome bei Mangel
• L-Carnitin als Nahrungsergänzung
• Nebenwirkungen
• Wirkung bei Krankheiten

Aufbau und Wirkung von L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die im Körper selbst hergestellt wird. Zur Eigensynthese bedarf es der zwei essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Darüber hinaus sind weiteren Cofaktoren notwendig, um L-Carnitin im Körper selbst zu produzieren, darunter

• Vitamin C 
• Vitamin B3 
• Vitamin B6 
• Eisen

Darüber hinaus wird L-Carnitin über die Nahrung aufgenommen, besonders viel steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch.

L-Carnitin steigert die Fettmobilisation im Körper: Fettsäuren werden an die Aminosäure gebunden und können nur in diesem Zustand in die Mitochondrien (auch als Kraftwerke der Zelle bekannt) transportiert werden, wo sie dann in Energie umgewandelt werden. L-Carnitin kurbelt demnach die Fettverbrennung an.

Weitere Aufgaben von L-Carnitin im Körper:

• Gehirnzellen mit Energie versorgen

• Immunsystem stärken durch das Hemmen entzündungsfördernder Eiweiße, die Aktivierung von T-Lymphozyten und den Schutz vor freien Radikalen

• dem Zelltod von Muskelzellen entgegenwirken

Fleisch als Hauptlieferant von L-Carnitin

Fachleute gehen davon aus, dass sich bei einer ausgewogener Ernährung kein L-Carnitin-Mangel entwickelt, jedoch gibt es Risikogruppen. Vor allem bei Menschen mit veganer oder vegetarischer Lebensweise ist ein L-Carnitin-Mangel möglich. Bei Mischkost werden täglich rund 100 bis 300 Milligramm (mg) L-Carnitin durch die Nahrung aufgenommen, bei einer vegetarischen Ernährung nur rund 15 bis 25 Prozent dieser Menge.

Gespeichert wird der Stoff vor allem in der Herz- und Skelettmuskulatur: 98 Prozent der vorhandenen Menge an L-Carnitin wird dort benötigt. Wird dem Körper zu viel der Aminosäure über die Nahrung zugeführt, wird L-Carnitin über den Urin ausgeschieden. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 16 mg.

Zu L-Carnitin-Lieferanten zählen (die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm):

• Kalbsfleisch (Lende) (132,8 mg)
• Rindfleisch (Lende) (65 mg)
• Wildschwein (18 bis 46 mg)
• Lammfleisch (40,5 mg)
• getrocknete Steinpilze (38,8 mg)
• Kaninchen (10,2 bis 24,4 mg)
• Putenfleisch (21,2 mg)
• Schweinefleisch (21,1 mg)
• Camembert (14,4 mg)
• Ziegenkäse (12,7 mg)
• Pfifferlinge (12,6 mg)
• Joghurt (12,2 mg)
• Hühnchenfleisch (10,4 mg)
• Lachs (5,8 mg)
• Erbsen (5,7 mg)
• Vollfettmilch (2,3 mg)
• Brot, Nudeln und Reis (0,33 bis 0,75 mg)
• Nüsse (0,02 bis 0,67 mg)

Dabei rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fleisch in Maßen genießen. Zudem empfiehlt es sich, Fleisch in Bio-Qualität zu kaufen und auf Produkte aus Massentierhaltung zu verzichten.

Symptome bei einem L-Carnitin-Mangel

Bei einem Mangel können Fettsäuren nicht mehr ausreichend in die Mitochondrien transportiert werden, wodurch weniger Energie frei wird. Die Folgen sind:

• Muskelschwäche
• Krämpfe bei körperlicher Anstrengung
• Müdigkeit
• Immunschwäche
• Konzentrationsschwierigkeiten

Für einen chronischen Mangel an L-Carnitin sprechen Unterzucker (Hypoglykämie) und zu niedriger Blutdruck (Hypotonie). Auch Erkrankungen des Muskelgewebes, die im Extremfall Herzversagen auslösen, können die Folge sein. Ursachen können eine angeborene Störung der Eigensynthese und eine Mangelernährung sein. Außerdem kommt ein L-Carnitin-Mangel häufig bei Dialysepatient*innen vor.

Ursachen für Symptome wie Muskelschwäche können vielfältig sein, unter anderem auch erblich bedingte Muskelerkrankungen (Muskeldystrophie), weshalb bei anhaltenden Beschwerden ärztliche Abklärung notwendig ist.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Ein L-Carnitin-Mangel kann nur durch eine medizinische Untersuchung nachgewiesen werden. Ein Bluttest zeigt an, ob der Wert normal oder erniedrigt ist. Der Spiegel im Serum sollte dabei zwischen 2,3 bis 5,7 Milligramm pro Liter liegen. Ein Wert darunter kennzeichnet einen Mangel, den die Zufuhr von L-Carnitin über Kapseln, Trinklösungen oder Infusionen ausgleichen kann.

Was bei einem Mangel nützlich ist, bringt bei gesunden Menschen keinen Effekt. So zeigen Fahrradergometertests und Untersuchungen von Marathonläufer*innen, dass Nahrungsergänzung bei gesunden Personen die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit nicht verbessert. Auch die Deutsche Sporthochschule Köln führte eine Untersuchung durch. Dabei nahmen Sprinter*innen sieben Tage lang jeweils drei Gramm L-Carnitin zu sich. Im nachfolgenden Lauf konnten keine Effekte auf Leistungsfähigkeit und Herzfrequenz nachgewiesen werden.

Auch beim Abnehmen hilft L-Carnitin nur bedingt, als alleinige Diät ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht geeignet. L-Carnitin fördert die Fettverbrennung, doch ein Zuviel wird wieder ausgeschieden. Deshalb ist es in jedem Fall sinnvoll beim Abnehmen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und im Zweifel den Blutwert im Labor bestimmen zu lassen. Die allermeisten Menschen sind jedoch gut mit der Aminosäure versorgt.

Überdosierung und Nebenwirkungen

Eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist kaum möglich, der Körper speichert nur, was er braucht. Die Einnahme wird als unbedenklich eingeschätzt, Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall sind jedoch möglich.

L-Carnitin für Herz und Nerven

Bei diversen Krankheiten entfaltet L-Carnitin jedoch vorbeugende und therapeutische Wirkung. So fanden Fachleute heraus, dass L-Carnitin Blutfettwerte senkt, das gesunde HDL-Cholesterin steigert und somit das Risiko einer koronaren Herzkrankheit mindern kann. Eingesetzt werden Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zur medikamentösen Behandlung auch bei anderen kardiovaskulären Erkrankungen wie Angina Pectoris oder Herzinfarkt.

Im Falle eines Diabetes mellitus wirkt L-Carnitin Spätfolgen entgegen – beispielsweise dem häufig auftretenden Erblindungsprozess (diabetischer Katarakt) und Wundheilungsstörungen an den Extremitäten. Ebenfalls soll es die Insulinempfindlichkeit bei Diabetespatient*innen erhöhen und ihren LDL-Cholesterinwert senken.

Krebspatient*innen können ebenfalls von einer Ergänzung profitieren, da bei rund 80 Prozent der Betroffenen im fortgeschrittenen Stadium zu wenig L-Carnitin im Blut verfügbar ist. Untersuchungen ergaben, dass die Gabe der Substanz eine chemotherapiebedingte Polyneuropathie lindern, das Gewicht stabilisieren und die Lebensqualität verbessern kann.

Außerdem erweitert L-Carnitin die Blutgefäße, verbessert dadurch die Durchblutung und erhöht die Sauerstoffversorgung im Muskel. Positive Effekte auf Gehirn und Nervensystem wurden ebenso nachgewiesen wie auch eine Linderung der Nebenwirkungen während der Dialyse.