Hülsenfrüchte: Liste mit beliebten Sorten – plus Rezeptideen

Hülsenfrüchte sind die Eiweiß-Champions unter den pflanzlichen Lebensmitteln und daher bei veganer oder vegetarischer Ernährung ein idealer Bestandteil des Speiseplans.

Artikelinhalte im Überblick:

• Was sind Hülsenfrüchte?
• Liste
• Nährstoffe
• Frisch, getrocknet oder roh?
• Richtig zubereiten
• Wichtiger Tipp für den Verzehr

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchten sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. In der Botanik werden sie auch als Streufrucht der Hülsenfrüchtler oder Leguminosen bezeichnet. Das längliche Fruchtblatt, dass die Samen umhüllt, kann meist nicht verzehrt werden. Es gibt allerdings Ausnahmen wie Zuckerschoten, bei denen auch die Hülsen essbar sind.

Obwohl das Wort "Früchte" in Hülsenfrüchte steckt, gehören sie botanisch gesehen zum Gemüse. Ursprung der meisten Hülsenfrüchte sind Länder im Mittleren Osten sowie Mittel- und Südamerika. Der Anbau von Erbsen ist bereits ab 8.000 v. Chr. belegt.

Hülsenfrüchte haben den entscheidenden Vorteil, dass sie während des Wachstums Stickstoff aus der Luft binden und so weniger gedüngt werden müssen. Zudem erhöhen die Pflanzen die Bodenfruchtbarkeit und Humusbildung. In Deutschland werden sie überwiegend in südlichen Gebieten oder im Gewächshaus kultiviert, da sie relativ hohe Temperaturen benötigen.

Liste der wichtigsten Hülsenfrüchte

• Sojabohnen
• Erbsen
• Linsen
• Bohnen
• Lupinen
• Kichererbsen
• Erdnüsse

Inhaltsstoffe in Hülsenfrüchten: Wenige Kohlenhydrate, viele Mineralstoffe

Die meisten Hülsenfrüchte enthalten etwa zehn Prozent Kohlenhydrate und eignen sich auch für eine Low-Carb-Ernährung. Außerdem enthalten sie weniger als ein Prozent Fett. Das wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus und mindert damit einen Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Fettreichere Ausnahmen sind die Sojabohne (fünf Prozent) und Erdnuss (48 Prozent), die botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten gehört. Beide Sorten haben daher auch mehr Kalorien.

Im gegarten Zustand enthalten 100 Gramm Hülsenfrüchte an die 15 Gramm Eiweiß. Weil Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper aber nicht so gut verwertet werden wie aus tierischen Quellen, sollte auf die richtige Kombination mit anderen Nahrungsmitteln gesetzt werden: Ein ideales Paar sind Hülsenfrüchte und Getreide, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis, Kichererbsen-Salat und Erbseneintopf mit Brot, Linsenbolognese mit Nudeln.

Generell verfügen Hülsenfrüchte zudem über einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, zum Beispiel Folsäure (Vitamin B 9). Leider werden diese wasserlöslichen Vitamine durch den Garprozess teilweise zerstört. Deshalb empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte mit Gemüse wie Paprika, Sellerie oder Möhren zu kombinieren.

Auftrumpfen können Hülsenfrüchte auch mit Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium sowie sekundäre Pflanzenstoffen, denen eine Krebs hemmende Wirkung zugeschrieben wird. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen sättigen Hülsenfrüchte lange und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, eignen sich also ideal für Menschen mit Diabetes mellitus. Weil sie bezogen auf den Nährstoffgehalt nur wenig Kalorien (gegart etwa 130 kcal) aufweisen, sind die Sattmacher gute Begleiter beim Abnehmen.

Hülsenfrüchte sind so gesund und nährstoffreich, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sie häufiger in den Speiseplan aufzunehmen. Für Gichtpatient*innen oder Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sind Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Puringehalts allerdings nur bedingt geeignet. Purine werden im Körper zu Harnsäure umgewandelt und steigern daher den Harnsäuregehalt im Blut. Erbsen, Linsen und Dicke Bohnen gehören zu den purinreichsten Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte: Frisch, getrocknet oder aus der Konserve?

Viele Hülsenfrüchte können frisch gekauft werden: Heimische Erbsen, Bohnen oder Zuckerschoten haben im Juni und Juli Saison. Sie müssen vor der Zubereitung gewaschen werden. Für den Rest des Jahres lassen sie sich prima einfrieren.

Hülsenfrüchte – wie auch Gemüse – aus der Konserve sind zwar praktisch, enthalten jedoch weniger Vitalstoffe, weil diese beim Verarbeitungsprozess, unter anderem mittels Hitze, teilweise zerstört werden. Konserven sollten deshalb nicht als Ersatz für frische Lebensmittel, sondern als Ergänzung angesehen werden.

Getrocknete Hülsenfrüchte lassen sich lange lagern (kühl, trocken und lichtgeschützt mindestens ein Jahr lang) und trotzdem meist recht schnell zubereiten.

Roh sind Hülsenfrüchte (bis auf Erbsen) giftig, da sie unverträgliche Stoffe wie Lektine, Blausäure oder Proteaseinhibitoren (hemmen eiweißspaltende Enzyme im Körper) enthalten, welche erst beim Kochen zerstört werden.

Zubereitung von getrockneten Hülsenfrüchten

Getrocknete Linsen, Bohnen oder Kichererbsen weicht man am besten über Nacht in der dreifachen Menge kalten Wassers ein, um die Garzeit zu verkürzen. Diejenigen Exemplare, die an der Wasseroberfläche schwimmen, sollte man entsorgen – sie könnten von Schädlingen befallen sein.

Das Einweichwasser lässt sich zum Kochen weiterverwenden, außer bei der Lima- und Urdbohne, deren Einweichwasser aufgrund giftiger Substanzen sogar öfter gewechselt werden sollte. Auch wenn man anfällig für Verdauungsprobleme ist, sollte man auf die Weiterverwendung des Einweichwassers verzichten, weil dort unverdauliche Stoffe gelöst sind.

Die Garzeit unterscheidet sich erheblich je nach Sorte: Die recht kleinen roten Linsen sind in etwa zehn Minuten gar, während Kichererbsen bis zu 90 Minuten gegart werden müssen. Dabei das Wasser nicht salzen, das verlängert die Garzeit.

Tipp: Verzehr von Hülsenfrüchten langsam erhöhen

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte Verdauungsbeschwerden und Blähungen auslösen, wenn man an ihren Verzehr nicht gewöhnt ist. Die Zufuhr sollte daher langsam gesteigert werden. Durch Kräuter und Gewürze wie Thymian, Dill, Fenchel oder Kümmel werden Hülsenfrüchte leichter bekömmlich.