Grüne Bohnen: Gesunde Hülsenfrüchte
Grüne Bohnen schmecken nicht nur lecker, sie gedeihen auch gut im eigenen Garten. Zudem stecken sie voller Vitamine und Mineralstoffe und liefern reichlich pflanzliches Eiweiß. Wie das Gemüse lecker zubereitet wird und warum man grüne Bohnen niemals roh essen darf.
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- © Getty Images/Elizaveta Antropova
Buschbohne, Gartenbohne, Fisolen, Strankerl: Für die grüne Bohne gibt es viele Namen. So gesund ist das saftig-grüne Gemüse.
Im Überblick:
- Warenkunde & Saison
- Gesunde Inhaltsstoffe
- Gicht und Nierenleiden
- Giftigkeit
- Blähungen vermeiden
- Lagerung, Haltbarkeit
- Rezept: Kartoffelsalat mit Grünen Bohnen
Warenkunde und Saison
Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris) sind eng verwandt mit den Erbsen und der Sojabohne, sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler. Angebaut wird die beliebte Bohne weltweit, vor allem in China. Die Pflanzen sind besonders anpassungsfähig und gedeihen in verschieden Klimazonen, so auch in Deutschland. Die wilde Urform der heutigen Garten-, Busch- oder Stangenbohne ist in Südamerika zu Hause, wo sie zusammen mit Mais als Grundnahrungsmittel diente. Von dort gelangte sie nach Nordamerika und erst im späten Mittelalter nach Europa.
Grüne Bohnen werden auch als Gartenbohnen bezeichnet, da sie gut in Gärten und auf dem Balkon gedeihen. Die Aussaat erfolgt ab Frühling bis in den Sommer hinein, geerntet werden können die grünen Hülsenfrüchte nach etwa zwei bis drei Monaten. Ob die leckeren Gartenbohnen reif sind, erkennt man daran, dass sie beim Biegen glatt durchbrechen.
Grüne Bohnen: Gesunde Inhaltsstoffe
Die Hülsenfrüchte sind vor allem in der vegetarischen und veganen Küche beliebt, denn sie liefern reichlich pflanzliches Protein: Grüne Bohnen enthalten eine Reihe von essentiellen Aminosäuren und leisten damit einen wichtigen Beitrag zur Eiweißversorgung. Außerdem liefern grüne Bohnen zwei bis drei Gramm verdauungsfördernde Ballaststoffe, aber nur etwa 31 Kalorien pro 100 Gramm.
Zudem spenden grüne Bohnen dem Körper wichtige Vitalstoffe, darunter:
Pflanzenfarbstoffe wie Beta-Carotin und Chlorophyll (sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe) wirken antioxidativ: Bohnen sollen deshalb das Immunsystem stärken und gegen Entzündungen und Krankheitserreger helfen.
Purinreiches Lebensmittel: Vorsicht bei Gicht und Nierensteinen
Menschen mit Gicht oder Nierensteinen sollten Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen lieber meiden, da diese einen hohen Puringehalt aufweisen und den Harnsäurewert im Körper ansteigen lassen können.
Bohnen: roh leider giftig
Grüne Bohnen müssen immer gekocht werden, roh sind die Hülsenfrüchte giftig: Sie enthalten das Glykoprotein Phasin, welches zu den Lektinen gehört. Es lässt das Blut verklumpen, schon wenige rohe Bohnensamen rufen Symptome wie Übelkeit, Fieber und Durchfall hervor. Sogar Krampfanfälle und ein Kreislaufschock sind möglich. Phasin ist hitzeempfindlich, es wird beim Kochen zerstört.
Blähungen durch Bohnen vorbeugen
In jedem Fall ist die Bohne, wie jedes Gemüse, Teil einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings hat sie eine unliebsame Nebenwirkung: Bohnen fördern Blähungen. Denn sie enthalten Gerbstoffe (Tannine) sowie sogenannte Dreifachzucker. Diese Zucker, zum Beispiel Stachyose und Raffinose, können Bakterien im menschlichen Darm unter Gasbildung aufschließen. Ein Trick, um Bohnen bekömmlicher zu machen, ist, sie vor dem Kochen in Wasser zu legen: Das schwemmt blähende Inhaltsstoffe aus, aber leider auch einige Vitalstoffe.
Lagerung und Haltbarkeit: Wie lange halten sich frische Bohnen?
Immer mehr Menschen achten aus Nachhaltigkeitsgründen beim Kauf von Lebensmitteln auf Regionalität und Saisonalität. Grüne Bohnen aus lokalem Anbau gibt es im Supermarkt in der Regel zwischen August und September. Frische Bohnen halten etwa eine Woche lang im Kühlschrank. Wer das Gemüse einfrieren möchte, sollte es wenige Minuten blanchieren und hinterher abschrecken.
Tiefgekühlte Gartenbohnen gibt es ganzjährig zu kaufen, dabei gibt es kaum Einbußen in Bezug auf den Vitamingehalt.
Die Hülsenfrüchte schmecken gedünstet und gekocht, als Beilage und in Eintöpfen. Nach dem Kochen abgekühlte Stangen machen sich gut in sommerlichen Salaten.
Rezept für Kartoffel-Bohnen-Salat
Bohneneintopf ist besonders beliebt, das Gemüse lässt sich jedoch vielfältig in der Küche verwenden. Auch in Salat machen grüne Bohnen eine gute Figur, der Kartoffelsalat mit grünen Bohnen hält lange satt und schmeckt der ganzen Familie.
Zutaten für vier Personen:
- 600 g gekochte Kartoffeln
- 300 g grüne Bohnen
- Salz
- 2 kleine Gemüsezwiebeln
- 300 g Pfifferlinge
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Bund Petersilie
- 3 EL Weißweinessig
- 4 EL Olivenöl
- 150 g Saure Sahne
- 300 ml Brühe
Zubereitung:
1. Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden.
2. Bohnen in Salzwasser garen und abschrecken.
3. Zwiebel schälen und würfeln und zwei EL Öl glasig dünsten.
4. Pilze putzen, halbieren und zu den Zwiebeln hinzugeben. Kurz braten, dann mit der Brühe ablöschen und kurz einkochen lassen.
5. Tomaten waschen und vierteln.
6. Essig und restliches Öl, Saure Sahne verrühren Salz und Pfeffer hinzugeben.
7. Kartoffeln, Tomaten, Bohnen und Pilze mit Zwiebeln in eine Salatschüssel geben. Das Dressing darüber geben.
8. Petersilie waschen, klein hacken und über den Salat streuen. Guten Appetit!
Pro Portion: 359 kcal
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