Vitamin E: 12 Lebensmittel mit hohem Gehalt

Avocados sind zwar fettreich, allerdings handelt es sich um ungesättigte Fette, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Damit stellt die Avocado im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine große Bereicherung für den Speiseplan dar.

Schwarze Johannisbeeren (Cassis) liefern rund zwei Milligramm Vitamin E pro hundert Gramm. Rote Johannisbeeren haben einen niedrigeren Gehalt und bringen es nur auf 0,6 Milligramm Vitamin E.

Hering, Makrele, Aal, Lachs und Meeresfrüchte liefern bis zu drei Milligramm Vitamin E pro Portion von 150 g. Damit trägt fetter Fisch zur ausreichenden Aufnahme von Vitamin E bei, während er zugleich den Körper mit vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren versorgt.

Grüne Oliven gehören zu den Lebensmitteln mit viel Vitamin E. 100 Gramm davon versorgen den Körper mit etwa 2 Milligramm. Schwarze Oliven liefern nur etwa die Hälfte. Die meisten schwarzen Oliven im Handel sind jedoch eigentlich grün und werden eingefärbt: Allgemein liefern Oliven also viel Tocopherol.

Auf gut viereinhalb Milligramm Vitamin E pro hundert Gramm schaffen es Süßkartoffeln, die nebenbei eine Menge gesundes Beta-Carotin liefern.

Schwarzwurzeln kommen sogar auf sechs Milligramm Vitamin E in einer Portion von hundert Gramm. Das ist rund die Hälfte des Tagesbedarfs und viermal mehr als manch anderes Gemüse (Weißkohl, Spinat, Wirsing) in dieser Menge enthält.

Stolze 16 Milligramm liefern hundert Gramm Leinsamen. Ein Löffel davon in Quark oder Müsli schmeichelt nicht nur der Verdauung, sondern verbessert zugleich die Vitamin-E-Bilanz des Tages. Auch in Leinöl ist Vitamin E enthalten.

Mandeln enthalten 26 Milligramm Tocopherol pro Hundert-Gramm-Portion. Das heißt 50 Gramm Mandeln decken nahezu den täglichen Bedarf eines Erwachsenen.

Genau so viel Vitamin E steckt in leckeren Haselnüssen, nämlich 26 mg Vitamin E pro 100 g Nüssen. Nüsse als Snacks sind daher eine gute Vitamin-E-Quelle – doch sie liefern auch viel Fett, deshalb sollten Nüssen nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl taugen ebenso als gute Tocopherol-Quellen: 45 bis 80 Milligramm Vitamin E stecken in hundert Gramm davon.

Unangefochtener Spitzenreiter unter den Vitamin-E-Lieferanten ist das Weizenkeimöl: Auf 192 mg bringen es 100 g Öl. Für den Tagesbedarf reichen schon zehn Gramm des wertvollen Öls aus – etwas weniger als ein Esslöffel. Ebenfalls eine Vitamin-E-Bombe ist Maiskeimöl.

Zum Vergleich: Maiskeimöl kommt auf etwa 33 Milligramm, Rapsöl auf etwa 23 Milligramm pro hundert Gramm und Olivenöl auf "nur" zwölf Milligramm Vitamin E. Dennoch sind auch diese Öle sehr gesund und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.