Kalorienarme Lebensmittel: leckeres, gesundes und sättigendes Essen

Die gleiche Energiedichte haben frische Pfirsiche. Vorsicht: Getrocknete Früchte liefern mehr Ballaststoffe, dafür aber auch das Sechsfache an Energie.

Im Sommer ersetzt eine gekühlte Wassermelone so manches Eis. Dabei kommen die oft kiloschweren Früchte nur auf 37 kcal pro 100-Gramm-Portion.

Andere Melonensorten sind nicht ganz so kalorienarm wie die Wassermelone, aber noch immer sehr figurfreundlich: So liefern etwa Galiamelonen 26, Cantaloupe-Melonen (Bild) 36 und Honigmelonen 54 kcal pro 100 Gramm.

Zugegeben, die Zitrone gehört eher nicht zu den Obstsorten, die man zwischendurch pur snackt. Sie kommt vor allem als Heißgetränk gegen Erkältung, als Limonadegrundstoff und auf Schnitzel und Fisch zum Einsatz. Wer nicht allzu viel Zucker in die selbstgemachte Natur-Limo kippt, bekommt trotzdem ein kalorienarmes Getränk, denn eine Zitrone liefert im Schnitt nur etwa 30 Kalorien.

Die saftige Papaya ist eines des kalorienärmsten Lebensmitteln und kommt auf den gleichen Kaloriengehalt wie Erdbeeren.

Zwiebeln werden hierzulande meist nur als Gewürz verwendet. Schade, denn das Gemüse hat nur 30 kcal pro 100 g und liefert viele gesunde Inhaltsstoffe, die unter anderem das Immunsystem fördern.

Als Rohkost hat Rote Bete etwas mehr Kalorien als gekocht und eingelegt. Ihre leuchtende Farbe verdanken Rote Rüben dem Stoff Betanin, den man auch zum Eierfärben nutzen kann.

Gesund in Suppe und auf dem Brot: Gartenkresse (Bild) liefert 33 kcal, Brunnenkresse sogar nun 22 kcal.

Die beiden Kohlarten liefern neben gesunden Antioxidantien nur gut 20 kcal pro 100 Gramm.

Zum kalorienarmen Würzen von Speisen eignen sich neben Petersilie und anderen Kräutern auch Porree (Lauch) und die eng mit ihm verwandten Frühlingszwiebeln (Schalotten/Lauchzwiebeln): Sie enthalten beide rund 25 kcal.

Je nachdem, welche Farbe eine Paprikaschote hat, schwankt auch ihr Kaloriengehalt: Rote Paprika konnten am längsten reifen und liefern somit mehr Energie in Form von Fruchtzucker, aber zum Beispiel auch mehr Vitamin C. Gelbe, orange und grüne Schoten kommen dagegen mit weniger Energie daher.

Neben Karotinoiden, die unter anderem die Augen gesund halten, haben rohe Möhren nur 25 kcal, als Dosengemüse stecken sogar nur 14 kcal darin. Trotz der geringen Energiedichte sind Karotten sehr sättigend.

Unter anderem bei Rohkost-Fans sehr beliebt ist Kohlrabi, der in grünen und violetten Varianten angebaut wird. Das wasserreiche Gemüse liefert viele Mineralstoffe, dabei aber nur 23 kcal je 100 Gramm.

Die Eierfrüchte eignen sich besonders gut für kalorienarme Gemüsegerichte, denn sie bestehen zum Großteil aus Wasser. Vorsicht: Wer Auberginen in reichlich Öl anbrät, macht diesen Vorteil zunichte. Kalorienfrei garen lässt sich das Gemüse abgedeckt und mit etwas Wasser in der Mikrowelle. Ohne Zusatz von Fett liefern Auberginen nur etwa 20 kcal.

Okras, die Fans der indischen Küche auch als "Lady's Fingers" bekannt sein dürften, schmecken außergewöhnlich und eignen sich als kalorienarme Curry-Zutat. 100 Gramm der Schoten kommen auf nicht einmal 20 Kilokalorien.

Er kommt als Heilpflanze unter anderem bei Verdauungsbeschwerden zum Einsatz, als Gemüse unterstützt er das Abnehmen: Fenchel. In 100 Gramm der gesunden Knolle stecken ebenfalls unter 20 Kilokalorien.

Wie die nah verwandten Gurken bestehen Zucchini zu einem stattlichen Anteil aus kalorienfreiem Wasser. Daher sind auch sie im Rahmen einer ausgewogenen Diät bestens zum Abnehmen geeignet.

Einsame Spitze: Spargel gilt als edelstes Gemüse. Auch bei den kalorienarmen Sattmachern ist er ganz vorne mit dabei; 18 kcal liefern die Stangen pro 100 Gramm. Zusätzlich wirkt Spargel entwässernd und ist deshalb beim Abnehmen doppelt sinnvoll. Außerhalb der Saison kann man auf Dosenspargel zurückgreifen, der mit 13 kcal sogar noch ein bisschen figurfreundlicher ist.

Auch das Fruchtgemüse liefert dem Körper vorrangig Wasser, daneben viele Antioxidantien. Ob in konzentrierter Form als Mark (39 kcal) oder Saft (17 kcal) genossen: Tomaten bleiben kalorienarm. Nur das zuckerreiche Ketchup (pro Esslöffel etwa eineinhalb Würfelzucker!) bildet eine Ausnahme, es liefert mit 104 kcal ein Vielfaches des Ausgangsmaterials. Tomaten in Rohform kommen bloß auf 17 kcal.

Der milchsauer vergorene Weißkohl tut dem Darm auf unterschiedlichen Wegen gut. So enthält Sauerkraut viele Ballaststoffe, dazu probiotisch wirksame Bakterien.

Pilze sind biologische Sonderfälle, sie zählen weder zum Tier- noch zum Pflanzenreich. Die schwammigen Fruchtkörper bestehen zu einem Großteil aus Wasser und weisen eine entsprechend geringe Energiedichte auf, sind aber trotzdem sehr sättigend.

Perfekt als Snack für Figurbewusste: Stauden- oder Bleichsellerie ist sogar noch etwas kalorienärmer als die Sellerieknolle, die knackigen Stangen beinhalten nur 15 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Die Scharfstoffe in Rettich und der kleineren Form, den Radieschen, wirken leicht antibiotisch. Abgesehen davon passen sie gut zu einer kalorienreduzierten Ernährung: Sie liefern dem Körper vorrangig Wasser und nur 14 bis 15 Kilokalorien.

Je nach Sorte kommt Salat auf etwa elf bis 16 kcal pro 100 Gramm. Kopfsalat, Chinakohl und Eisbergsalat sind dabei etwas kalorienärmer als Feldsalat, Radicchio, Endivien, Spinat und Chicorée, liefern aber im Allgemeinen auch weniger Vitalstoffe. Wichtig: Wer Salat mit Öl übergießt, kann nicht mehr von einer kalorienarmen Mahlzeit sprechen.

Die gesunden Stangen sind beinahe zuckerfrei und deshalb sehr kalorienarm. Allerdings gilt das natürlich nicht, wenn sie als Kuchen oder Kompott auf den Tisch kommen. Gesunde Rezepte mit Rhabarber finden Sie hier.

Eine Gurke besteht zu 97 Prozent aus Wasser – kein Wunder, dass sie zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt zählt! 100 Gramm des essbaren Durstlöschers kommen auf gerade mal zwölf Kilokalorien.

Auch eines der kalorienärmsten Lebensmittel: Austernpilze. Die Baumpilze kommen auf eine Energiedichte von gerade einmal 11 kcal pro 100 Gramm. Ebenfalls trotz ihres Namens sehr kalorienarm sind Butterpilze.

Nicht umsonst das ideale Fastenlebensmittel: Gemüsebrühe ist außerordentlich figurfreundlich. Je nach Zubereitung und Ausgangsprodukten schwankt ihr Kaloriengehalt zwischen 3 und 10 kcal. Achtung: Wer Instant-Brühe nutzt, sollte auf salzarme Produkte setzen oder nur wenig Pulver nehmen.

Die Aprikose, in anderen Regionen auch als Marille bekannt, ist mit nur 42 kcal sehr kalorienarm. Aber Vorsicht bei den getrockneten Früchten. Sie enthalten fast sechsmal so viele Kalorien!

Beeren sind allgemein die kalorienärmsten Obstsorten, aber dafür sehr vitaminreich. Je dunkler die Beeren sind, desto mehr Antioxidantien enthalten sie.

Säuerlich und gesund: Johannisbeeren sind hervorragende Vitamin-C-Lieferanten und darüber hinaus mit durchschnittlich 33 kcal sehr kalorienarm. Übrigens: Schwarze Johannisbeeren liefern etwas mehr Energie als rote und weiße Sorten.

Die Gattung der Moosbeeren, zu denen unter anderem die Cranberry zählt, enthalten rund 40 kcal. Wichtig: Dieser Wert bezieht sich auf wasserreiche Frischware. Getrocknete Cranberrys schlagen mit gut 300 kcal pro 100 Gramm zu Buche!

Himbeeren sind eine fruchtige Nascherei für zwischendurch. Sie liefern nur wenige Kalorien (33 kcal pro 100 g), dafür aber umso mehr wertvolle Vitamine.

Die aromatischen Früchte haben hierzulande etwa ab Juni Saison. Neben sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen enthalten Erdbeeren viel Wasser, was sie zu einer kalorienarmen Nascherei macht: Gerade einmal 32 kcal stecken in 100 Gramm.

Es gibt die Stachelbeere in rot und grün. Die Früchte schmecken leicht säuerlich und süß, aber haben nichtsdestotrotz nur 44 kcal pro 100 Gramm.

Mangold, auch Krautstiel genannt, hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und ist reich an Vitaminen. Auch enthält das Blattgemüse nur 23 kcal auf 100 Gramm.

Trotz Butteraroma und leichter Süße ist der Butternut Kürbis arm an Kalorien. Mit rund 30 kcal ist er ein idealer Bestandteil einer kalorienarmen Ernährung. Geerntet wird der Kürbis im Herbst, im Dunkeln lässt er sich jedoch noch mehrere Monate aufbewahren.

Das Wintergemüse ist sehr kalorienarm. Die kleinen Röschen schlagen mit nicht mal 40 kcal pro 100 Gramm zu Buche. Der grüne Schlankmacher Rosenkohl darf gerne in großen Mengen verzehrt werden.

Wie der Name bereits vermuten lässt, besteht Kokoswasser zu 90 Prozent aus Wasser. Im Vergleich zu Softdrinks enthält der Saft der Kokosnuss nur 15-20 kcal auf 100 ml und ist somit ein toller, kalorienarmer Durstlöscher – vor allem für den Sommer.

Die Drachenfrucht gehört zur Familie der Kakteengewächse und ist auch bekannt als Pitahaya. Der pinkfarbene Exot ist sehr frisch und wässrig, weshalb er eine geringe Energiedichte mit nur 36 kcal hat.

Die Sternfrucht (Karambole) kann mit der Schale verzehrt werden und hat nur 31 kcal. Einfach in Scheiben schneiden und genießen.

Die orange Winterfrucht ist lecker und süß. An grauen Wintertagen hebt sie die Stimmung – und das mit wenigen Kalorien. Zwei Mandarinen entsprechen ungefähr 100 Gramm und enthalten nur 46 kcal.

Zwar ist prinzipiell jedes Gemüse relativ kalorienarm, vergleicht man es etwa mit Getreide- oder Fleisch- und Milchprodukten wie Brot und Käse. Doch auch unter den an sich gesunden Lebensmitteln lauern Dickmacher: zum Beispiel Nüsse oder Avocados. Auf der letzten Seite dieser Bildergalerie erfahren Sie dazu mehr.