Jodhaltige Lebensmittel: Die besten Jodquellen

Die wichtigsten natürlichen Jodquellen sind Meeresfische. In 100 g Schellfisch stecken bis zu 416 µg Jod. Damit zählt der Fisch zu den Spitzenreitern unter den Jodlieferanten. Um die Überfischung der Weltmeere nicht zu unterstützen, sollte man beim Kauf von Fisch allerdings auf Nachhaltigkeit achten und nur zertifizierten Fisch kaufen. Eine schnelle Orientierungshilfe ist etwa das blaue Logo des Marine Stewardship Council (MSC).

Mit bis zu 172 µg Jod pro 100 g Kabeljau ist der Meeresfisch ein sehr guter Jodlieferant. Auch hier sollte man beim Einkauf auf Nachhaltigkeit achten.

Seelachs enthält 103 µg Jod pro 100 g Fisch und gehört damit zu den besten Jodlieferanten.

Weitere Fische mit einem hohen Jodgehalt sind etwa Hering, Makrele und Scholle. Auch Thunfisch zählt dazu. Die Salzwasserfische liefern rund 50 µg pro 100 g. Damit enthalten sie weniger Jod als Kabeljau oder Seelachs. Der Tagesbedarf lässt sich aber in Kombination mit anderen jodhaltigen Lebensmitteln decken.

Sie landen eher selten auf dem Teller, haben aber einen hohen Jodgehalt: Miesmuscheln, Krabben oder Garnelen. In 100 g stecken etwa 130 µg Jod. Damit zählen Meeresfrüchte neben Meeres- bzw. Seefischen zu den Lebensmitteln, die besonders viel Jod enthalten.

Von Natur aus enthalten Produkte wie Milch, Butter, Joghurt und Käse kaum Jod. Jedoch wird das Tierfutter der Milchkühe oftmals mit Jod angereichert, weshalb auch einige Milchprodukte jodhaltig sind. Konventionelle Milch kann auf 120 µg pro Liter kommen – der Gehalt schwankt je nach Fütterung der Tiere allerdings stark. Biomilch und Produkte aus Biomilch enthalten generell nur etwa zwei Drittel der Jodkonzentration von konventioneller Milch.

Unter den Käsesorten gibt es zwei, die besonders viel Jod enthalten. Im Hartkäse Parmesan steckt 127 µg Jod pro 100 g, Feta kommt auf 93 µg pro 100 g. Zu beachten ist, dass der Gehalt je nach verwendeter Milch variieren kann.

Durch die Anreicherung der Futtermittel enthalten auch Eier viel Jod. Ein mittelgroßes Hühnerei kommt auf etwa 36 µg Jod. Auch in diesem Fall kann der Gehalt variieren.

Wer sich vegan ernährt, hat weniger Möglichkeiten, um seinen Jodbedarf zu decken. Als pflanzliche Jodlieferanten kommen Algen und Seetang infrage. Das Problem: Es kann leicht zu einem Jodüberschuss kommen. In maßvollen Mengen unbedenklich gegessen werden können etwa Nori-Algen, die typischerweise um Sushi gewickelt werden, oder der japanische Algen-Salat Wakame.

Zu den bedeutenden pflanzlichen Jodquellen zählen auch Pilze, allen voran Champignons. 100 g enthalten etwa 18 µg Jod. Champignons sind zudem kalorienarm und enthalten Vitamin D.

Einige Gemüsesorten eigenen sich auch, um einem Jodmangel vorzubeugen. Brokkoli enthält 15 µg je 100 g. Das grüne Gemüse zählt übrigens zu den gesündesten Gemüsearten. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin K und enthält reichlich Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe.

Spinat zählt zu den Gemüsesorten, die verhältnismäßig reich an Jod sind. Die grünen Blätter enthalten rund 12 µg je 100 g. Außerdem enthält Spinat wichtige B-Vitamine und die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Feldsalat leistet nicht nur einen Beitrag in puncto Jod (10 bis 30 µg je 100 g), er enthält auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu zählen etwa Vitamin A, Vitamin C, Phosphor, Kalzium und Folsäure. Weil die zarten Blätter rasch welken, sollte Spinat noch am Tag des Einkaufs verbraucht werden.

Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Jod: Erdnüsse liefern 13 µg Jod je 100 g. Auch Cashewnüsse (10 µg je 100 g) und Walnüsse (4 µg je 100 g) kurbeln die Jodzufuhr an.

Kürbiskerne kommen auf 12 µg Jod je 100 g. Daneben haben sie einen positiven Einfluss auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und sind reich an Zink, Magnesium, Eisen und Selen. Ihre wertvollen Inhaltsstoffe machen Kürbiskerne zum perfekten Snack für zwischendurch.