Antioxidantien: Lebensmittel gegen oxidativen Stress

Die Früchte des Holunders erzielen einen ebenso beachtlichen Antioxidansgehalt von rund 15.000 µmol pro 100 g. Das verwundert nicht: In Holunderbeeren stecken unter anderem Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Eisen. Die Vitalstoffe neutralisieren freie Radikale im Körper.

Kulturheidelbeeren aus dem Supermarkt kommen auf 6.200 µmol pro 100 g. Wild wachsende Blaubeeren bringen es sogar auf 9.200 ORAC-Einheiten pro 100 g. Die runden Früchtchen warten ebenfalls mit viel Vitamin C, Zink, Folsäure und Eisen auf. Außerdem enthalten sie Gerb- und Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole). Das macht Heidelbeeren zu kleinen Wundermitteln gegen oxidativen Stress.

Bei Beeren gilt: Je dunkler, desto mehr Antioxidantien enthalten sie! Kein Wunder, dass schwarze Johannisbeeren mit einem hohen Wert an Antioxidantien (knapp 8.000 µmol pro 100 g) aufwarten. Ihre schwarze Färbung erhalten sie durch die enthaltenen Anthocyane. Die schwarzen Beeren sollen Entzündungsprozesse hemmen und das Immunsystem stärken.

Die Beeren sind reich an Antioxidantien. Sie liefern im rohen Zustand über 9.000 µmol. Reiner Cranberrysaft bringt es immerhin noch auf 1.500 µmol pro 100 g. Er soll Herzkreislauferkrankungen vorbeugen, den Blutdruck regulieren und außerdem bei einer Blasenentzündung helfen.

Die kleinen Vitaminbomben kommen auf 7.700 ORAC-Einheiten pro 100 g. Sie enthalten besonders viel Provitamin A, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Außerdem punkten sie mit viel Vitamin C. Auch Himbeeren (6.058 µmol pro 100 g) und Erdbeeren (5.938 µmol pro 100 g) zählen zu den Spitzenreitern unter den Antioxidationsmitteln.

Unter der Schale von Pflaumen und Zwetschgen stecken Anthocyane. Die Pflanzenfarbstoffe sollen die Abwehrkräfte stärken und entzündungshemmend wirken. Zudem helfen Pflaumen bei einer Verstopfung. Die süßen Früchte bringen es auf einen ORAC von 7.300 µmol pro 100 g, Trockenfrüchte enthalten noch etwas mehr, sind aber reich an Zucker.

Frische Kirschen kommen auf 3.000 und 5.000 µmol pro 100 g. Die roten Früchtchen enthalten zahlreiche Antioxidantien wie Vitamin C und Eisen, außerdem Vitamin B1, B2 und B6. 100 g Kirschen haben dabei nur 65 Kilokalorien.

Die antioxidativen Inhaltsstoffe der blutroten Frucht, darunter Polyphenole, sollen den Blutdruck senken und gut für die Funktion von Gehirn, Leber und Darm sein. Sie enthalten rund 3.000 µmol Antioxidantien pro 100 g.

Auch Äpfel müssen sich vor den Spitzenreitern nicht verstecken, wenn es darum geht, freie Radikale unschädlich zu machen. Die Werte von Äpfeln unterscheiden sich je nach Sorte. Red Delicous und Granny Smith bringen es auf etwa 4.000, Golden Delicous auf 2.600 ORAX-Einheiten pro 100 g. Grüne Birnen liefern übrigens auch Antioxidantien, immerhin 1.900 µmol pro 100 g.

Nicht nur Obst, sondern auch viele Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien. Artischocken enthalten 9.400 µmol pro 100 g. In ihnen steckt viel Clorogensäure, ein Antioxidans, das eine entzündungshemmende Eigenschaft haben soll. Die enthaltenen Ballast- und Mineralstoffe sind gut für den Stoffwechsel und den Darm. Grund genug, um sie öfter auf den Speiseplan zu setzen.

Rotkohl ist eine beliebte Beilage der Deutschen. Gut so, er weist einen ORAC-Wert zwischen 2.000 und 3.000 µmol pro 100 g auf. Das Wintergemüse enthält große Mengen an Vitamin C und entzündungshemmende und antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe.

Brokkoli kommt ebenfalls auf bis zu 3.000 µmol pro 100 g. Damit seine wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollte er nicht gekocht, sondern schonend gedünstet werden.

Die weiße Sorte enthält etwa 2.000 µmol Antioxidantien pro 100 g, die grüne Sorte etwas mehr. Das Sommergemüse enthält das Antioxidans Glutathion, welches oxidativen Stress reduzieren soll.

Der Gehalt an Antioxidantien variiert je nach Sorte. Helle Kartoffeln enthalten zwischen 1.000 und 1.700 µmol , Süßkartoffeln mit Schale liefern 2.000 µmol pro 100 g.

Rote Bete liefert 1.700 µmol antioxidativ wirkende Einheiten pro 100 g. Das Wurzelgemüse enthält unter anderem den Farbstoff Betanin, der als Antioxidans freie Radikale neutralisieren kann.

Auf einen ähnlichen Wert kommt Spinat in frischer oder tiefgefrorener Form. Das grüne Gemüse hat unter anderem einen hohen Gehalt an Betacarotin, welches zur Herzgesundheit beiträgt, sowie Entzündungen und oxidativem Stress vorbeugen kann.

Das orangefarbene Wurzelgemüse kommt immerhin noch auf 678 bis 1215 µmol pro 100 g. Karotten sind unter anderem reich an Betacarotin.

Knoblauch gibt vielen Gerichten den letzten Pfiff und gilt schon seit langem aufgrund seiner Inhaltsstoffe als gesund. Vor allem das enthaltene Allicin wirkt gegen Viren, Bakterien und Pilze. Der ORAC-Wert von Knoblauch beträgt beachtliche 5.700 µmol pro 100 g.

Linsen haben einen hohen ORAC-Wert von knapp 7.300 µmol pro 100 g. Unter den Bohnen punkten vor allem die roten Kidneybohnen mit rund 8.600 µmol pro 100 g. Hülsenfrüchte enthalten zudem jede Menge pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, welche die Darmfunktion unterstützen.

Nüsse sind reich an Vitamin E, welches zu den stärksten Antioxidantien gehört. Vor allem Pecannüsse und Walnüssen haben einen hohen ORAC-Wert. Er liegt zwischen 13.000 und 17.000 µmol pro 100 g.

Je höher der Kakaoanteil, desto größer ist der Anteil an Antioxidantien in Schokolade. Ungesüßte Backschokolade hat einen ORAC-Wert von 14.479 µmol pro 100 g. Schokolade sollte nichtsdestotrotz nur in Maßen genossen werden, da sie viel Fett enthält.

Auch in frischen Kräutern befinden sich Antioxidantien. Frischer Thymian und Majoran kommen auf über 27.000 µmol pro 100 g. Ein Grund mehr, beim Kochen auf frische Kräuter zu setzen.

Interessant zu wissen: Getrocknete Gewürze erzielten in Messungen teilweise sehr hohe ORAC-Werte. Dazu zählen etwa Chili, Kurkuma und Zimt. Zum Kochen verwendet man selbstredend nur kleinste Mengen, weswegen die Werte nicht wirklich ausschlaggebend sind.