Eier: Wie gesund sind die kleinen Kraftpakete?

Nicht nur zu Ostern kochen regelmäßig Gerüchte hoch, Eier seien schädlich für die Gesundheit und trieben das ungesunde LDL-Cholesterin in die Höhe. Dabei zählt das Ei zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.

Im Überblick:

• Warum sind Eier so gesund?
• Eier und Cholesterin
• Salmonellengefahr Eier?
• Frische Eier erkennen
• Rezept: Pochiertes Ei

Warum sind Eier gesund?

Neben einer soliden Portion Fett (rund acht Gramm, besonders im Dotter enthalten) liefert ein Ei vor allem Eiweiß (etwa 7 Gramm), auch als Proteine bezeichnet. Der Eiweiß-Anteil ist so hoch, dass ein erwachsener Mensch mit einem einzigen Ei mehr als 15 Prozent seines täglichen Eiweißbedarfs abdecken kann.

Das Besondere an den in Eiern enthaltenen Proteinen ist die Tatsache, dass es für den menschlichen Körper ausgesprochen wertvoll ist. Denn der Organismus kann fast alle Bausteine der Eier-Proteine für den Aufbau körpereigener Proteine verwenden. Fachleute sprechen von einer hohen biologischen Wertigkeit der Nahrungsproteine im Ei. Insbesondere für Menschen, die kein Fleisch essen, stellen Eier so eine geeignete Quelle für hochwertiges Eiweiß dar.

Eier liefern reichlich Vitamine

Eier sind nicht nur Proteinlieferanten. Sie versorgen den Körper außerdem mit einer beachtlichen Menge an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und können die Nahrung sinnvoll ergänzen. So finden sich unter der harten Schale mit Ausnahme von Vitamin C alle lebenswichtigen Vitamine, wie:

• Vitamin A
• Vitamin B1 
• Vitamin B2 
• Folsäure
• Vitamin D 
• Vitamin E 
• Vitamin K 

So unterstützen Eier die Gesundheit

Vitamin A ist besonders wichtig für die Augen, Vitamin D stärkt Knochen und Zähne. Die B-Vitamine werden im Körper unter anderem für die Funktion von Nervenzellen benötigt. Unter den Mineralstoffen sind Kalzium, Phosphor, Natrium und Eisen mengenmäßig am stärksten vertreten.

Positive Wirkung von Eiern auf den Körper:

• Schützt und stärkt: Eier sind perfekte Selen-Lieferanten. Das Spurenelement fängt freie Radikale und schützt so die Zellen.

• Fettsäuren fürs Gehirn: Fettsäuren sind lebenswichtig, der Mensch kann sie nicht selbst produzieren. Mit einem einzigen Ei pro Tag nimmt man genügend Fettsäuren auf, um die Gehirnzellen anzukurbeln, Denkvermögen und Konzentrations- sowie Merkfähigkeit zu aktivieren.

• Eiweiß und Schwefel pflegen das Haar: Kürzlich abgeschlossene Untersuchungen an einer amerikanischen Uni haben ergeben, dass die Eiweiß-Schwefel-Kombination im Dotter eine erstaunlich positive Wirkung auf das Haar zeigen. War es zuvor stumpf und brüchig, fühlt es sich bald weich und seidig an. Es glänzt und erscheint deutlich strapazierfähiger als ohne die Vitalstoffe.

• Lecithin entgiftet: Dieser von Natur aus in unseren Zellen produzierte Wirkstoff steckt auch im Ei. Lecithin und insbesondere sein Bestandteil Cholin stärken die Zellmembran und sind an der Informationsweiterleitung der Nervenzellen beteiligt. Der Inhaltsstoff verbessert die Abwehr und dient gleichzeitig der Aktivierung unserer Leber, denn es unterstützt den Entgiftungsprozess dieses Organs.

• Aminosäuren helfen beim Abnehmen: Der Energie­gehalt von Eiern hängt von Größe und Gewicht ab. Durchschnittlich werden pro Hühnerei 80 Kalorien gerechnet. Die haben es allerdings in sich: Gekochte Eier machen nämlich schnell satt, und dieses Sättigungsgefühl hält lange an – günstig bei reduzierter Kost.

Bio-Eier sollten beim Kauf bevorzugt werden, denn Eier aus industrieller Haltung enthalten oft Rückstände von Medikamenten. Außerdem haben die Tiere in Bio-Betrieben deutlich mehr Auslauf.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Neben Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen enthält ein Ei – genauer das Eigelb – noch einen weiteren Nährstoff: Cholesterin. Grundsätzlich ist dieses Lipid (Fett) für den Körper unentbehrlich. Es ist zum Beispiel Baustein für die Körperzellen, Ausgangspunkt für die Bildung bestimmter Hormone und Grundstoff für Gallensäure, die der Körper für die Verdauung von Fetten benötigt. Allerdings kann der Körper den größten Teil des Cholesterins selbst herstellen. Er ist also nur zu einem geringen Maße auf die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung angewiesen. Ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut wird allerdings mit einer Vielzahl von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße assoziiert, insbesondere mit Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wegen ihres hohen Cholesteringehalts sind Eier bei vielen verpönt. Doch im richtigen Maß ist Cholesterin ein Stoff, den der Körper zum Leben braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt unter der Berücksichtigung vieler Studien zu der Einschätzung, dass der Verzehr von zwei bis drei Eiern pro Woche selbst bei erhöhten Cholesterinwerten unbedenklich ist.

Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 250 bis 280 Milligramm Cholesterin. Das ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine ganze Menge. Ein Ei deckt bereits mehr als zwei Drittel der empfohlenen Cholesterinaufnahme von maximal 300 Milligramm pro Tag ab. Lange Jahre galt darum vorsichtshalber die inzwischen veraltete Empfehlung, nicht mehr als drei Eier pro Woche auf den Speiseplan zu setzen.

Allerdings ist bislang noch umstritten, inwieweit sich das Nahrungscholesterin in den Blutfettwerten niederschlägt und somit das Risiko für Herzprobleme erhöht. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung scheint wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge deutlich wichtiger zu sein als der Eierkonsum im Speziellen.

Salmonellengefahr: Wie hoch ist das Risiko bei Eiern?

Eier können mit Salmonellen belastet sein. Diese haften meist jedoch an der Schale an, können jedoch auch im Inneren des Eis vorkommen. Deshalb ist ein sorgsamer Umgang mit Eiern wichtig, um das Risiko einer Salmonelleninfektion zu reduzieren. Nach dem Aufschlagen eines rohen Eis sollten die Schale entsorgt und die Hände und der Arbeitsbereich gründlich gereinigt werden.

Lebensmittel, die mit rohen Eiern zubereitet werden, sollten noch am selben Tag verzehrt werden. Sie können auch für wenige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Eier werden am besten im Kühlschrank bei gleichbleibender Temperatur aufbewahrt. Um möglicherweise vorhandene Salmonellen nicht auf andere Lebensmittel zu übertragen, sollten sie in der Packung oder einer separaten Schale aufbewahrt werden.

Frische Eier erkennen

Eier schmecken am besten innerhalb der ersten drei bis fünf Tage. Um zu testen, wie frisch ein Ei wirklich ist, gibt es verschiedene Tests.

• Schwimmtest: Ei in ein Glas mit Wasser geben. Sinkt es flach auf den Boden, ist es frisch. Stellt es sich langsam auf, handelt es sich um ein Ei, das etwa zwei bis drei Wochen alt ist. Schwimmt das Ei oben, ist es älter als vier Wochen und in der Regel verdorben. Grund dafür ist eine Luftkammer im Ei, die sich mit der Zeit vergrößert.

• Aufschlagprobe: Wird ein Ei aufgeschlagen, sind Eiklar und Dotter bei einem frischen Ei deutlich nach oben gewölbt, bei einem älteren Ei hingegen flach.

Deuten die Tests daraufhin, dass das Ei nicht mehr ganz frisch ist, aber riecht es noch gut, sollte es bei der Verwendung durchgegart werden. Riecht das Ei zusätzlich schlecht, ist es zu entsorgen und sollte nicht mehr verzehrt werden.

Rezept: Pochiertes Ei

Ob als Rührei, Frühstücksei oder Spiegelei: Eier sind sehr vielseitig. Eine köstliche Alternative zum gekochten Ei ist ein pochiertes Ei. Das ist ganz leicht, das Ei wird ohne Schale in Wasser gekocht. Für ein pochiertes Ei sollten nur frische Eier verwendet werden.

Dafür einen Topf mit Wasser und einem Schuss Essig zum Kochen bringen. Die Temperatur runterdrehen, sodass es nicht mehr sprudelnd kocht. Das Ei in eine kleine Schüssel aufschlagen. Mit einem Kochlöffelstiel im Wasser rühren, sodass ein kleiner Strudel entsteht. Darin das Ei aus der Schüssel vorsichtig gleiten lassen. Je nach gewünschter Konsistenz drei bis vier Minuten im Wasser ziehen lassen und mit einer Schaumkelle herausheben. Schmeckt sehr gut auf Brot mit Avocado oder Salat.