Avocado: Fettreiche, aber gesunde Superfrucht

Zum Abnehmen scheint die Avocado zunächst nur bedingt geeignet. Denn die Tropenfrucht, die ursprünglich aus Mexiko stammt, liefert pro 100 Gramm immerhin knapp 140 Kalorien und zwölf Gramm reine Pflanzenfette. Bei einer Diät sollte man die Avocado deshalb nicht unbedingt als Snack zwischendurch vernaschen. Ein Dickmacher ist die Avocado trotzdem nicht: Ihr Fruchtfleisch hält lange satt und liefert viele wertvolle Vitalstoffe. Menschen, die mit einer ausgewogenen Diät Gewicht verlieren wollen, sollten Avocados deshalb nicht fürchten, sondern regelmäßig in kleineren Mengen auf den Speiseplan setzen.

Im Überblick:

• Cholesterinsenker
• Gesundheitliche Wirkung
• Vitamine & Nährstoffe
• Avocado-Sorten
• Rezepte mit Avocado

Fett aus Avocado senkt Cholesterin

Eine aktuelle Studie zeigt zudem, dass die Avocado zu hohe Cholesterinwerte senken kann. Vor allem im Blut zirkulierendes LDL-Cholesterin fördert Arteriosklerose und gilt als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wissenschaftler*innen der Pennsylvania State University untersuchten deshalb, ob Avocadoverzehr die Cholesterinwerte beeinflusst und falls ja, in welche Richtung.

Dabei durften die Proband*innen fünf Wochen lang nur spezielle Nahrungsmittel in eingeschränkter Menge essen. Die eine Gruppe erhielt bei dieser Diät allerdings auch Käse, Eier, Fleisch und Butter, die andere aß vorwiegend keine tierischen Fette, aber täglich eine Avocado. Die dritte Gruppe deckte ihren Bedarf durch Pflanzenfette wie Sonnenblumenöl.

Bei Studienende zeigte sich, dass bei allen Proband*innen der LDL-Spiegel gesunken war: Am stärksten in der Avocado-Gruppe, gefolgt von den Pflanzenölkonsumenten und denen, die tierische Fette essen durften. Wer einen erhöhten Blutfettspiegel hat, tut also gut daran, tierische Brotbeläge wie etwa Butter durch Avocado-Mus zu ersetzen. Zudem hilft das pflanzliche Fett dem Körper, Vitamine zu verwerten.

Weitere Gründe, warum Avocado gesund ist:

• Vitaminbombe: Die Avocado steckt voller Vitamine; Vitamin D stärkt die Knochen, Vitamin C hilft dem Immunsystem und schützt die Zellen. Bei Stress hilft das enthaltene Vitamin E den Nerven. Und Provitamin A ist im Körper unerlässlich für eine gesunde Haut und starke Knochen.

• Sehschutz: Vitamin A wird außerdem dringend benötigt, um die Augen mit Nährstoffen zu versorgen. Für den Erhalt der Sehkraft tut die Avocado aber noch mehr: Sie liefert außerdem den wertvollen Pflanzenfarbstoff Lutein, der die Netzhaut schützt.

• Nervenstärkung: Die Frucht des Avocadobaums liefert auch den Gehirnzellen viel Energie. Verschiedene B-Vitamine verbessern die Konzentrationsfähigkeit und beruhigen die Nerven. Bei Streit und Stress also Avocado auf den Speiseplan nehmen – vor allem abends: Sie enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper in das Hormon Melatonin umwandelt. Das lässt gut schlafen.

• Krebsabwehr: Fachleute haben herausgefunden, dass Avocados das Krebsrisiko senken und Krebszellen abtöten können. So soll zum Beispiel ein Extrakt der Frucht bei der Behandlung von Krebs im Mundraum wirken.

• Außerdem senkt der regelmäßige Verzehr von Avocados das Risiko für . Dies haben US-Forscher*innen nachgewiesen.

• Haut und Haar: Auch äußerlich machen die Inhaltsstoffe der exotischen Delikatesse gesund – und schön: Pantothensäure (Vitamin B5) erneuert die Hautoberfläche, unterstützt die Wundheilung, macht widerstandsfähig und kräftigt die Haare.

Avocados enthalten gesunden Vitalstoff-Mix

Ursache für diese vielen positiven Wirkungen sind die wertvollen Inhaltsstoffe der Avocado. Sie lesen sich wie die Zutaten für einen perfekten Cocktail aus Energie- und Vitalstoffen. Neben den B-Vitaminen sind das beispielsweise:

• Ungesättigte Fettsäuren: Sie senken das schädliche LDL-Cholesterin und erhöhen das nützliche HDL-Cholesterin.

• Ballaststoffe: 100 Gramm Avocado enthalten knapp sieben Gramm von den unverdaulichen Fasern, die sättigen und so im Rahmen einer Diät das Abnehmen erleichtern.

• Komplexe Kohlenhydrate machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Auch durch die enthaltenen Kohlenhydrate kann die vermeintlich dick machende Avocado beim Schlankwerden helfen.

• Vitamine: Provitamin A, Vitamin C, K und E fangen schädliche freie Radikale und unterstützen die Körperzellen bei vielfältigen Funktionen. 

• Lecithin: Das Lipid gilt als Nervennahrung.

• Mineralstoffe und Spurenelemente: Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium, Magnesium und Phosphor.

Avocado-Sorten

Wer Avocados kaufen möchte, dem stehen in Deutschland vor allem zwei Sorten zur Verfügung: Fuerte und Hass. Fuerte-Avocados haben eine fast glatte und grüne Oberfläche. Die Hass-Variante hat eine braune, genoppte Schale. Mit zunehmender Reife wird die Schale runzelig und schwarz. Auch geschmacklich unterscheiden sich die beiden Sorten. Fuerte schmeckt mild und leicht nussig, Hass zeichnet ein kräftigeres Aroma aus. Ist eine Avocado noch zu hart, ist ein Tipp, sie in Zeitungspapier zu wickeln. Nach ein paar Tagen ist sie dann genussreif.

In der Küche wie auch im Badezimmer ist die Avocado äußerst vielseitig verwendbar. Sie eignet sich als gesunder Brotaufstrich, in Form von Guacamole (Avodadocreme mit Knoblauch, Zitronensaft und Tomaten) als leckerer Dip und für Sushi-Füllung, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Außerdem lassen sich aus den fettreichen Früchten Haar- und Gesichtsmasken herstellen.

Leckere Rezept-Ideen mit Avocado

Rezept für gefüllte Avocado mit Lachs

Zutaten für vier Personen:

• zwei Avocados
• Saft einer Zitrone
• eine Knoblauchzehe
• 250 g saure Sahne
• Salz
• weißer Pfeffer
• 50 g Graved Lachs
• zerstoßener schwarzer Pfeffer
• Dill

Zubereitung: Avocados waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen und sofort mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauchzehe schälen und auspressen. Das Fruchtfleisch fein pürieren, mit Knoblauch und saurer Sahne verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Lachs in feine Würfel schneiden, vorsichtig unterheben, etwas zur Dekoration zur Seite legen. Die Avocadomasse in einen Spritzbeutel mit großer Sterntülle geben und in die Avocadohälften spritzen. Pfeffern und mit Dill und übrigen Lachswürfelchen garnieren.

Pro Portion: 314 kcal

Rezept für kalte Avocado-Gurken-Suppe

Zutaten für vier Personen:

• zwei Salatgurken
• eine reife Avocado
• Saft von einer Zitrone
• 150 g Magermilch-Joghurt
• zwei EL Olivenöl
• 400 ml kalte Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• je 1/2 rote und grüne Paprikaschote
• 40 g Walnüsse
• Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung: Gurken schälen, in Stücke schneiden und in einen Mixer geben. Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale löffeln, zusammen mit Zitronensaft, Joghurt, Olivenöl und Brühe ebenfalls in den Mixer geben. Alles durchmixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein bis zwei Stunden gut durchkühlen lassen. Paprika putzen und sehr fein würfeln. Walnüsse grob hacken und kurz anrösten. Suppe mit Paprika und Walnüssen bestreuen und mit Schnittlauch garniert servieren.

Pro Portion: 227 kcal