Omega-3-Fettsäuren: Auch vegan als Algenöl erhältlich

Dass fetter Seefisch wie Lachs und Hering gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, ist allgemein bekannt. Nachdem aber Fisch weltweit immer knapper wird und man ihn kaum noch guten Gewissens kaufen kann, wächst die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft.

Artikelinhalte im Überblick:

• Omega-3-Arten
• Wirkung und Tagesbedarf
• Lebensmittel mit Omega-3
• Veganes Omega-3

Kurz- und langkettige Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, dem Körper müssen sie also über die Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind genauso wie Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigt.

Es gibt kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren:

• Kurzkettig: Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA). Sie kommt unter anderem in Leinöl, Hanföl oder Walnussöl vor.

• Langkettig: Zu den bekanntesten zählen hier die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Sie finden sich vor allem in fettreichem Fisch.

Sowohl kurz- als auch langkettige Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit, wobei den langkettigen eine noch bessere Wirkung zugeschrieben wird. Der Körper ist jedoch in der Lage, die kurzkettige Alpha-Linolensäure in langkettige EPA oder DHA umzuwandeln. Wie gut das gelingt, ist individuell verschieden.

Zum Beispiel können zu viele Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung hemmen. Um den Körper bei der Herstellung langkettiger Omega-3-Fettsäuren aus kurzkettiger ALA zu unterstützen, ist es demnach sinnvoll, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann neben einer gesunden Ernährung Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Omega-3-Fettsäuren: Wirkung und Tagesbedarf

Gerade die langkettigen Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Bereits bei Kindern fördern sie die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Doch auch im Erwachsenenalter ist eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3 wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 250 Milligramm (mg) langkettiger Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) pro Woche. Dies ist zum Beispiel durch Verzehr von Fisch zweimal pro Woche möglich.

Beim Kauf von Fisch sollte auf eine nachhaltige Herkunft geachtet werden. Das Unterstützen von umweltschonenden Fischereien kann einer Überfischung von Fischbeständen entgegenwirken.

Omega-3 und Herz-Kreislauf

Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann laut Forschungsergebnissen kardiovaskulären Erkankungen vorbeugen. Die gesunden Fette

• senken Blutdruck und Blutfette,
• hemmen Entzündungen und
• reduzieren die Neigung zu Thrombose.

Ausreichend Omega-3-Fettsäuren können das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls senken.

Die Messung des Anteils von EPA und DHA im Blutspiegel ermöglicht wichtige Rückschlüsse auf die Herz-Kreislauf-Risiken von Menschen. Personen mit einem überdurchschnittlichen Omega-3-Index können ein um rund 1,3 Jahre längeres und gesünderes Leben erwarten als mit diesen Fetten schlechter versorgte Personen.

Omega-3-Fettsäuren können Demenz vorbeugen

Menschen, bei denen häufig Fisch auf den Tisch kommt, haben außerdem das niedrigste Risiko, an Demenz und Krebs zu erkranken. Auch Menschen mit ADHS sollten vorbeugend und unterstützend auf eine ausreichende Zufuhr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren achten.

Grund dafür ist der Schutz von Telomeren, der durch Omega-3-Fettsäuren entstehen kann. Telomere schützen die DNA in den Zellen. Im Alter werden diese immer kürzer und die Erbinformation dadurch angreifbarer. Das Risiko für Erkrankungen wie Krebs oder Demenz steigt dadurch an. Omega-3-Fettsäuren können dem entgegenwirken.

Wechseljahre: Omega-3 gegen Knochenbrüche im Alter

Nach den Wechseljahren leiden viele Frauen an Osteoporose. Der Knochenschwund zeigt sich in einem höheren Risiko für Knochenbrüche – besonders tückisch und häufig ist der Oberschenkelhalsbruch. Amerikanische Forscher*innen haben jetzt zeigen können, dass ein hoher Omega-3-Wert im Blut und ein niedriges Bruchrisiko zusammenhängen. Ein entsprechend höherer Blutwert reduzierte das Risiko von Brüchen der Hüfte und des Oberschenkelhalses – egal, ob die Fettsäuren aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammten.

Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen

Heutzutage werden viele Erkrankungen mit chronischen Entzündungsprozessen im Körper zusammengebracht. Darunter zum Beispiel Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Multiple Sklerose.

Omega-3-Fettsäuren können die Entstehung von Entzündungsbotenstoffen hemmen. Dadurch sinkt das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Zudem können bereits bestehende Entzündungen durch die Einnahme von Omega-3 verbessert werden. Auch die Stärkung des Immunsystems und die Normalisierung des Stoffwechsels können durch Omega-3 erzielt werden.

Omega-3 für bessere Augen

Omega-3-Fettsäuren sollen Studien zufolge den Prozess der schrittweisen Erblindung bei einer trockenen Makuladegeneration verlangsam. Auch die Sehkraft soll sich durch die Einnahme der Fettsäuren verbessern.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Die bekannteste Quelle von langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist Fisch. Er sollte durch Dünsten, Grillen oder Backen schonend zubereitet werden. Gerichte wie Fischstäbchen oder Fish and Chips sind dagegen unvorteilhaft: Sie stammen meist aus fettarmen Fischsorten, können dafür aber ungesunde sogenannte Transfettsäuren enthalten, die beim starken oder wiederholten Erhitzen von Fetten (wie eben beim Frittieren) entstehen.

Verschiedene Fischsorten enthalten unterschiedlich viel langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm:

• Thunfisch: 2.000 mg EPA, 2.200 mg DHA
• Hering: 1.900 mg EPA, 2.100 mg DHA
• Sardinen: 700 mg EPA, 1.400 mg DHA
• Lachs: 600 mg EPA, 1.150 mg DHA
• Forelle: 400 mg EPA, 600 mg DHA

Mit Fischmahlzeiten allein ist die Deckung des Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren aber kaum möglich: Frischfisch von hoher Qualität gehört zu den teureren Lebensmitteln. Zudem sind die meisten Sorten bereits von Überfischung betroffen. Auch in Bezug auf die Umwelt ist es daher sinnvoll, zusätzlich pflanzliche Alternativen zu kennen.

Vegane Alternative: Algenöl enthält Omega-3

Eine gute Alternative zu Fisch bieten pflanzliche Produkte. Algenöle sind nicht nur vegan, sondern enthalten auch langkettige Omega-3-Fettsäuren, die einen besseren gesundheitlichen Effekt aufweisen.

Es gibt aber weitere pflanzliche Alternativen als Omega-3-Quelle. Hierbei muss nur beachtet werden, dass sich darin lediglich die kurzkettige ALA befindet, welche nur zu einen gewissen Teil im Körper zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden kann. Weitere pflanzliche Alternativen sind:

• Leinsamen und das aus ihnen gewonnene Öl
• Walnüsse und Walnussöl
• Rapsöl
• Soja
• Hanföl
• Olivenöl
• Chiasamen
• Mandeln
• Quinoa
• Wildreis
• Haferflocken

Auch in Gemüse ist teilweise die kurzkettige Omega-3-Fettsäure enthalten. Beispiele sind grüne Sojabohnen, Löwenzahn, Brennnessel oder Grünkohl.