Proteinreiche Lebensmittel: Diese 18 liefern viel Eiweiß

Hülsenfrüchte enthalten eine signifikante Menge an Protein. Außerdem liefern sie Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Der Eiweißgehalt verschiedener Hülsenrüchte (pro 100 Gramm):

• rote Linsen: 24 Gramm
• weiße Bohnen: 23 Gramm
• Erbsen: 23 Gramm
• Kidneybohnen: 22 Gramm
• Kichererbsen: 20 Gramm

Ein leckerer und gesunder Snack, der ursprünglich aus Japan kommt. Edamame sind unreife Sojabohnen, die meist in den Hülsen gekocht und mit etwas grobem Salz serviert werden. Sie enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Eiweiß – rund 18 Gramm pro 100 Gramm Bohnen.

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Ein anderes Produkt aus Sojabohnen ist Tofu, das vor allem in der vegetarischen und veganen Küche als Fleischersatz dient. In 100 Gramm Tofu stecken knapp 16 Gramm Eiweiß.

Als Eiweißquelle kann auch Milch dienen. Allerdings liefern 100 Milliliter Milch nur drei Gramm Eiweiß.

Wer lieber pflanzliche Milchalternativen trinkt, sollte einmal einen Blick auf den Proteingehalt werfen:

• Mandelmilch liefert nur 0,5 bis 1 Gramm
• Hafermilch etwa 1 bis 2 Gramm
• Sojamilch 3 bis 4 Gramm Protein pro 100 Milliliter

In Milchprodukten kann der Eiweißgehalt variieren. So liefert Quark etwa 12 Gramm, Joghurt 4 bis 5 Gramm und Skyr 11 Gramm – pro 100 Gramm Produkt.

Bei Sportler*innen und als Alternative von Frischkäse ist Hüttenkäse beliebt. Der körnige Frischkäse enthält rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Käse kann eine gute Quelle für hochwertiges Protein sein, wobei einige Sorten einen besonders hohen Eiweißgehalt aufweisen. Beispiele für proteinreiche Käsesorten (pro 100 Gramm):

• Parmesan: 36 Gramm
• Emmentaler: 29 Gramm
• Gouda: 26 Gramm
• Cheddar: 25 Gramm
• Mozzarella: 22 Gramm

Hühnchenfleisch, besonders die Brust, hat mit 23 bis 27 Gramm pro 100 Gramm einen hohen Proteingehalt. Im Vergleich zu anderen Fleischsorten ist Huhn außerdem fettarm und liefert weniger Kalorien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche zu essen.

Der aromatische Parmaschinken enthält etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro 100 Gramm. Aufgrund seines hohen Salzgehaltes sollte der Schinken jedoch nur in Maßen verzehrt werden.

Generell ist Schweinefleisch mit rund 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ebenfalls ein proteinreiches Lebensmittel.

Je nach Zubereitungsart liefert Lachs 20 bis 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Da im Lachsprotein alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist es besonders hochwertig. Außerdem kann man dem Körper mit Lachs Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren zuführen.

Ein- bis zweimal pro Woche empfiehlt die DGE den Verzehr von Fisch.

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Auch Thunfisch hat mit 25 bis 29 Gramm pro 100 Gramm einen hohen Proteingehalt. Ebenso wie Lachs ist das Eiweiß in Thunfisch hochwertig, da es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält – diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Im Vergleich zu anderen Fischsorten ist Thunfisch außerdem fettarm.

Geräuchert enthält Forellenfilet etwa 21 bis 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Außerdem ist diese Fischsorte eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Eine weitere gute Eiweißquelle ist Makrele mit 38 Gramm pro 100 Gramm Filet.

Mit etwa 25 bis 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Erdnüsse eine gute Proteinquelle. Sie sind auch reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einem nährstoffreichen Snack macht. Da Erdnüsse allerdings kalorienreich sind, sollten sie nur in Maßen verzehrt werden.

Mandeln enthalten etwa 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie sind eine nahrhafte Snackoption, die neben gesunden Fetten Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium liefern.

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Pinienkerne sind beliebt in Pesto, Salaten und als Garnierung für viele Gerichte. Die Kerne liefern rund 13-14 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Seitan wird aus Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und dann so lange gewaschen, bis die gesamte Stärke entfernt und nur das elastische Gluten übrig bleibt. Als Fleischersatz kann Seitan vielseitig eingesetzt werden, zum Beispiel als Braten. Mit 30 Gramm Eiweiß gehört das Weizenfleisch zu den proteinreichen Lebensmitteln.

Wer auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten möchte, kann auf Eiweißbrot zurückgreifen. Es liefert ungefähr 33 Gramm Protein pro 100 Gramm Brot.