Intervallfasten: Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Promis wie Eckhart von Hirschhausen haben das Intervallfasten populär gemacht. Der beliebte Autor, Comedian und Arzt soll damit erfolgreich zehn Kilo abgenommen haben. Das Rezept klingt verführerisch einfach: Wer (kurze) Fastenphasen mit normalen Essensphasen abwechselt, nimmt dauerhaft Gewicht ab und tappt nicht in die Jojo-Falle. Denn gönnt man dem Körper ab und zu mal eine "Verdauungspause", wird der Stoffwechsel entlastet und die Fettverbrennung angekurbelt – ganz ohne unerwünschte Nebeneffekte.

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist Intervallfasten?
• Beliebte Methoden zum Intervallfasten
• 5:2-Intervallfasten
• 16/8-Intervallfasten
• Wer sollte nicht fasten?
• Für wen geeignet?

Warum ist Intervallfasten gesund?

Intervallfasten basiert auf dem Grundprinzip, dass permanentes Essen von der Natur eigentlich gar nicht vorgesehen ist. Unsere Vorfahren fanden praktisch nie die Gegebenheiten vor, die wir heute gewöhnt sind und die uns allzu häufig übergewichtig und krank machen. War das Nahrungsangebot gut, schlemmten sie ordentlich, um sich einen Vorrat anzufuttern. Gab es aber nur wenig oder überhaupt nichts zu essen, griff der Körper auf die angelegten Reserven zurück. Insofern ist uns intermittierendes Fasten – also zeitweise essen und zeitweise fasten – gar nicht fremd.

Unser Organismus ist sehr lernfähig. Leider manchmal zu sehr, darin liegt das Hauptproblem der meisten Diäten, der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt: Aus längeren Hungerphasen "lernt" unser Körper, mit Energie zu haushalten, und drosselt den Stoffwechsel. Plötzlich nimmt man nicht mehr ab, obwohl man nur noch wenige Kalorien zu sich nimmt. Im Gegenteil: Der Körper lagert ganz schnell Fettdepots an, denn er möchte ja für die nächste "Hungerzeit" gerüstet sein.

Intervallfasten trickst den Stoffwechsel aus

Intervallfasten stellt eine ideale Möglichkeit dar, den Stoffwechsel auszutricksen und damit den gefürchteten Jojo-Effekt zu verhindern. Denn die Fastenzeiten sind zu kurz, als dass unser Körper sie als "Hungersnot" einstufen würde. Gleichzeitig bietet intermittierendes Fasten viele gesundheitsfördernden Effekte des "normalen" Fastens: Beim Verzicht auf Nahrung kommt es zu werden der Fettabbau und der Kohlenhydratstoffwechsel angeregt.

Reduziert man das Fasten auf ein paar Stunden, kann man noch einen weiteren unerwünschten Nebeneffekt von anderen Diäten verhindern: den Abbau von Muskelmasse. An die Eiweißdepots der Muskeln geht der Körper nämlich erst nach etwa 24 bis 48 Stunden ohne Nahrung ran.

5:2 oder 16/8 Intervallfasten: Die beliebtesten Methoden

Beim intermittierenden Fasten stehen verschiedene Modelle zur Auswahl:

• Die 5:2-Diät: An zwei Tagen pro Woche wird die Energiezufuhr auf maximal 500 bis 600 Kalorien reduziert, dafür darf man an den anderen fünf Tagen ganz normal essen. Der Vorteil: Zwei Fastentage lassen sich bei den meisten Menschen problemlos in den Alltag integrieren.

• Das 16/8-Intervallfasten basiert auf dem Prinzip, acht Stunden des Tages ganz normal zu essen, dafür aber 16 Stunden streng zu fasten. Das funktioniert relativ einfach mit einem späten Frühstück und einem frühen Abendessen.

• Abwandlungen des Intervallfastens wie 20/4 oder 14/10: Das Prinzip bleibt bestehen, aber die Fastenzeit wird auf 14 Stunden verringert oder auf bis zu 20 Stunden ausgedehnt.

• Ein Fastentag oder Fastenwochenende im Monat: Ab und zu einen Fastentag einzulegen, entlastet den Körper und kurbelt den Stoffwechseln an. Ideal für alle, die eigentlich nicht abnehmen, sondern sich einfach mal etwas Gutes tun möchten.

• Beim Heilfasten verzichtet man über mehrere Tage bis zu zwei Wochen komplett auf feste Nahrung. Sobald die Fastenzeiten länger als zwei Tage dauern, geht der Körper die Reserven an. Diese Methode hat viele positive Gesundheitseffekte, entspricht aber nicht der Grundidee des Intervallfastens.

Wichtig ist: Suchen Sie sich das Prinzip aus, das am besten zu Ihrem Lebensrhythmus passt. Denn eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten funktioniert nur dann, wenn sie sich gut in Ihr normales Alltagsleben integrieren lässt.

Fünf Tage essen, zwei Tage fasten: die 5:2-Diät

Entwickelt wurde die Diät von den britischen Ernährungswissenschaftlern Michelle Harvie und Tony Howell. Sie basiert auf der Erkenntnis: Wer am Wochenende schlemmt, reduziert sein Gewicht während der Woche unbewusst wieder mit normaler Nahrungszufuhr und mehr Sport. Harvie und Howell nutzten diese Beobachtung als Basis für eine neue Diät, nur dass sie das Rezept umdrehten: Fünf Tage normal essen und zwei Tage fasten. In der deutschen Version heißt die "2-Days-Diet" deshalb 5:2-Diät.

Wie funktioniert die 5:2-Diät?

Das Prinzip ist einfach: An fünf Tagen dürfen Sie eigentlich alles essen, auf das Sie Lust haben. Dadurch stellt sich keinerlei Mangel ein, es entsteht nicht der Eindruck, etwas entbehren zu müssen. An zwei Tagen der Woche essen Sie dann jedoch nur 500 Kalorien (Frauen), beziehungsweise 600 Kalorien (Männer). Diese beiden Tage reichen, damit der Körper Fettreserven abbaut, jedoch nicht seinen Stoffwechsel auf die Schmalkost herunterfährt. Am besten suchen Sie sich zwei feste Fastentage pro Woche aus, etwa Montag und Donnerstag, die Sie nur im Notfall verschieben.

Erlaubt sind an den Fastentagen:

• Gemüse
• fettarme Milchprodukte
• Geflügelfleisch ohne Haut
• mageres Rind- oder Schweinefleisch
• Wild
• Fisch
• Eier
• fettarmer Joghurt
• Soja
• Tofu
• Frischkäse

Verboten sind:

• Zucker
• Fett
• Alkohol
• Kohlenhydrate

Sie können die Kalorienmenge auf eine oder zwei Mahlzeiten verteilen. Wichtig ist nur, dass Sie eine Gesamtzahl von 500 beziehungsweise 600 kcal nicht überschreiten.

Pro und Contra 5:2-Diät

Die Vorteile der 5:2-Diät liegen klar auf der Hand: Sie dürfen fünf Tage lang ohne Kalorienzählen und Hungern einfach alles essen, worauf Sie Lust haben. An den beiden Fastentagen müssen Sie allerdings wirklich hungern. Für die meisten Menschen sind die ersten Fastentage entsprechend hart, erfolgreiche Absolventen der 5:2-Diät berichten jedoch, dass man schnell lernt, mit dem Hungergefühl umzugehen. Interessanterweise futtern die meisten Menschen an den Essenstagen nicht doppelt so viel, sondern ernähren sich insgesamt gesünder und bewusster.

16/8-Intervallfasten: acht Stunden essen, 16 Stunden fasten

16/8-Intervallfasten ist die bekannteste Variante des intermittierenden Fastens. Das Prinzip beruht darauf, die Nahrungsaufnahme auf acht Stunden zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten – und zwar jeden Tag. Während der Fastenphase müssen Sie die Kalorienzufuhr praktisch auf "Null" herunterfahren. Erlaubt sind wirklich nur kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und (wenig) schwarzer Kaffee. Dafür dürfen Sie in der achtstündigen Essenszeit zwei bis drei normale Mahlzeiten einnehmen.

Der Vorteil dieser Diät liegt auf der Hand: Eine 16-stündige Fastenzeit lässt sich relativ einfach erreichen, indem man das Frühstück nach hinten schiebt und früh zu Abend isst. Ein Intervallfastenplan könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

• Frühstück um 10 Uhr
• Mittagessen um 13 Uhr
• Abendessen um 17.30 Uhr

Ideal ist diese Methode für alle, die morgens sowieso noch keinen Hunger haben. Sie ist aber auch für Geschäftsleute praktikabel, die regelmäßig abends auswärts essen: Dann macht man eben nach dem Abendessen Pause bis zum nächsten Mittagessen. Das 16/8-Intervallfasten ist also sehr variabel und lässt sich gut an die persönlichen Lebensbedingungen anpassen.

Warum funktioniert das 16/8-Intervallfasten so gut?

Das Geheimnis liegt im Insulinspiegel. Wenn wir essen, steigt er sofort an, damit der Energielieferant Zucker in die Zelle transportiert werden kann. Insulin fungiert dabei nicht nur als Zuckertransport, sondern auch als "Fettmacher". Denn es sorgt dafür, dass im Körper Fett gespeichert wird und verhindert gleichzeitig den Abbau von Fettdepots. Fastet man, bleibt der Insulineinschuss aus, die Fettspeicherung wird deaktiviert und die Fettverbrennung aktiviert. Deshalb nimmt man beim Intervallfasten ab, selbst wenn man die gleiche Kalorienmenge pro Tag zu sich nimmt wie bei normalem Essen.

Hormone helfen beim Abnehmen

Unterstützt wird der Abnehmeffekt beim 16/8-Fasten durch Hormone. Schlafstudien haben gezeigt, dass sich nachts, wo wir ja im eigentlichen Sinne fasten, der Hormonspiegel verändert. Das Level von Testosteron und HGH, dem sogenannten Wachstumshormon, steigt deutlich an. Beide Hormone sind im Körper für Muskelaufbau und Fettabbau zuständig. Sobald wir jedoch morgens etwas essen, sinkt der Spiegel sofort wieder auf Normallevel. Schieben wir das Frühstück aber noch ein paar Stunden auf, bleibt der Hormonspiegel oben. Wir bauen weiter Muskeln auf und verlieren Fett. Auf diese Weise kann man mit Intervallfasten tatsächlich Abnehmen ohne Muskelmasse zu verlieren.

Wer sollte lieber nicht fasten?

Aufgrund der kurzzeitig sehr geringen Kalorienaufnahme, kann Intervallfasten eine Belastung für den Kreislauf sein. Folgende Personen sollten deshalb darauf verzichten oder vorher mit einem Arzt sprechen:

• Menschen mit niedrigem Blutdruck
• Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit
• Minderjährige unter 18 Jahren
• Personen mit Untergewicht
• Menschen mit Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
• bei stressreichem, kräftezehrendem Alltag
• Hochleistungssportler und alle, die sehr viel trainieren
• bei hohem Lebensalter
• bei Diabetes mellitus: Bitte nur unter ärztlicher Aufsicht fasten.

Auch bei anderen Stoffwechselerkrankungen und chronischen Krankheiten gilt: Lieber erst den Arzt fragen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intermittierendes Fasten ist optimal für Menschen, die nach einem flexiblen Konzept suchen, das sich in den eigenen Tagesrhythmus integrieren lässt. Außerdem für alle, die kein Problem damit haben, tatsächlich mal ein paar Stunden aufs Essen zu verzichten. Denn eines muss einem klar sein: Sowohl beim 16/8-Fasten wie auch an den Fastentagen der 5:2-Diät hat man zwischendurch Hunger. Für gestresste oder geschwächte Personen ist das also keine Option. Für alle anderen ist Intervallfasten aber eine ideale Möglichkeit, schnell und gesund ein paar Kilo zu verlieren und sogar langfristig die Ernährung umzustellen. Der angenehme Nebeneffekt: Vom Fasten bekommt man gut Laune und es wirkt angeblich sogar vorbeugend gegen viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer und Krebs.