Eiweißpulver zum Muskelaufbau und Abnehmen

Artikelinhalte im Überblick:

• Eiweißpulver im Sport
• Eigenschaften
• Abnehmen
• Muskelaufbau
• Rezept Eiweißshake
• Biologische Wertigkeit

Welchen Stellenwert hat Eiweißpulver im Sport?

Eiweiße oder wissenschaftlich korrekter Proteine werden gerne als "Bausteine des Lebens" bezeichnet. Tatsächlich besteht der Körper zu fast einem Fünftel aus Eiweiß. Proteine sollten deshalb auch in ausreichendem Maß Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Sie bilden die Grundlage für den Aufbau von Zellen und Gewebe, unter anderem Muskelzellen.

Letzteres ist der Grund, warum Kraftsportler*innen besonderes Augenmerk auf eine eiweißreiche Ernährung legen. Schließlich soll sich das Training auch in einem entsprechendem Muskelaufbau niederschlagen. Da Eiweiße sehr sättigend sind, gibt es Diäten, die auf der Aufnahme möglichst proteinhaltiger Nahrung oder Eiweißshakes als Ergänzung beruhen. Auch die Fettverbrennung kann durch Eiweißshakes angekurbelt werden.

Eiweißpulver: Das steckt im Proteinshake

Der reine Proteinanteil von Eiweißpulver liegt zwischen 70 und 96 Prozent. Es gibt Eiweißshakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Banane, Schokolade oder Vanille. Sie werden in Milch oder Wasser eingerührt. Diese Arten von Eiweißpulver werden unterschieden:

• Whey Protein: Wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und unterstützt vor allem den Aufbau von Muskeln. Geeignet zum Muskelaufbau nach dem Kraftsport oder Ausdauertraining.

• Mehrkomponenten-Protein: Die Kombination von Proteinen versorgt den Körper mit essenziellen Aminosäuren bei erhöhtem Kraftaufwand. Es kann unabhängig von Trainingszeiten aufgenommen werden. Geeignet vor oder nach dem Kraftsport sowie dem Ausdauertraining und zum Abnehmen.

• Veganes Protein: Für diese Eiweißshakes wird Protein aus Soja, Hanf, Erbsen oder Reis genutzt. Die pflanzliche Proteinquelle eignet sich optimal als Zusatz für eine vegane Ernährungsweise oder für Menschen mit Laktoseintoleranz. Geeignet zum Muskelaufbau und Abnehmen bei veganer Ernährung.

• Casein-Shakes: Casein ist ein Protein, das sehr langsam vom Körper verarbeitet wird. Die Aufnahme des Eiweißshakes eignet sich vor dem Schlafengehen.

Die Qualität des Eiweißpulvers spielt eine entscheidende Rolle: Proteine bestehen biochemisch betrachtet aus Ketten von unterschiedlichen Aminosäuren, die in verschiedenen Mengen vom Körper benötigt werden. Wichtig ist die richtige Zusammensetzung. Das Eiweißpulver sollte vor allem einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann.

Weitere positive Eigenschaften des Eiweißpulvers:

• Eiweißshakes sind kalorienarm
• Sie führen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl herbei
• Eiweißpulver kann einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau haben
• Eine ausreichende Proteinzufuhr kann die Fettverbrennungunterstützen

Eiweißpulver zum Abnehmen

Eine Eiweißshake-Diät kann beim Abnehmen unterstützen, und zwar dann, wenn beispielsweise das Mittagessen durch ein Getränk aus dem zubereiteten Eiweißpulver ersetzt wird. Dies sollte aber nur über einen begrenzten Zeitraum erfolgen. Auch als Ersatz von Süßigkeiten oder als Ergänzung zu leichten Mahlzeiten bietet der Eiweißshake eine Alternative. Grundsätzlich gilt beim Abnehmen, dass die zugeführten Kalorien am Tag den Kalorienverbrauch unterschreiten sollten, um Gewicht zu verlieren. Zusätzlich ist Sport und Bewegung wichtig.

Reduziert der Körper Fett und werden täglich weniger Kalorien als benötigt zugeführt, hat das jedoch auch einen muskelabbauenden (katabolen) Effekt. Um dem entgegenzuwirken, eignet sich die Proteinzufuhr über Eiweißpulver. Wer Proteinshakes zum Abnehmen verwenden möchte, sollte allerdings darauf achten, dass im Eiweißpulver wenig Zucker enthalten ist.

Eiweißshake zum Muskelaufbau

Ein Muskel besteht zu circa 20 Prozent aus Proteinen. Neben dem Muskelaufbau benötigt das Muskelgewebe eine gewisse Eiweißzufuhr ebenso zum Erhalt und zur Reparatur. Dabei zu beachten ist der gesteigerte Bedarf, wenn die Person zum Beispiel regelmäßig Krafttraining durchführt oder generell sehr sportlich aktiv ist. So erhöht sich die empfohlene Tagesmenge auf 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer gezieltes Muskelaufbautraining machen möchte, sollte in der Muskelaufbauphase 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen – oder den Bedarf mithilfe eines Eiweißshakes zusätzlich decken. Wichtig ist auch die Art der Aminosäuren. So sollten zum Muskelaufbau verzweigtkettige Aminosäuren aufgenommen werden. Dazu zählen Leucin, Isoleucin und Valin.

Eiweißshake: Rezept zum Selbermachen

Die Basis eines Eiweißshakes bildet Milch. Hier kann zu fettarmer Milch gegriffen werden, um Kalorien zu sparen. Aber auch pflanzliche Varianten wie Hafer- oder Sojamilch können verwendet werden. Als Proteinquelle eignen sich zum Beispiel Joghurt oder Quark. Auch Hüttenkäse liefert genügend Proteine. Ebenso wichtig ist eine Fettquelle, damit der Körper wichtige Vitamine, die in Form von Obst zugeführt werden, aufnehmen kann. Leinsamen, Öl oder Nüsse bringen hier gesunde Fette mit.

Rezept für einen Himbeer-Cashew-Eiweißshake:

• 150 ml Milch
• 50 g Magerquark
• 50 g Himbeeren (tiefgefrorene eignen sich ebenfalls)
• 1 EL Cashewkerne (vorher zerkleinern)
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Kokosraspel
• ½ TL Agavendicksaft

Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis ein cremiger Eiweißshake entsteht.

Biologische Wertigkeit verschiedener Eiweißpulver

Ein weiteres Qualitätskriterium ist die biologische Wertigkeit. Je höher der Wert ist, desto weniger Eiweißpulver benötigt der Körper zum Aufbau von Muskelmasse. Die biologische Wertigkeit variiert je nach Proteinquelle und ist am höchsten bei Molkeprotein, das auch als Whey Protein bezeichnet und am schnellsten im Darm absorbiert wird.

Milchprotein oder Casein dagegen hat eine vergleichsweise niedrige biologische Wertigkeit und wird langsam vom Körper aufgenommen. Eine weitere, oft genutzte Energiequelle ist Soja, das den Vorteil hat, cholesterinfrei zu sein. Zudem deckt es den Bedarf an den meisten wichtigen Aminosäuren. Daneben gibt es Mehrkomponenten-Präparate, die je nach Zusammensetzung ebenfalls qualitativ hochwertig sein können, wie verschiedene Tests zeigen.