20 typische Pilates-Übungen

Eine besondere Rolle spielt bei allen Übungen die richtige Atmung: Dabei fließt die Luft nicht in den Bauchraum, sondern in die Flanken, also den seitlichen Brustkorb. Ausgeatmet wird hörbar durch den geöffneten Mund. Bauch und Beckenboden sind die ganze Zeit über fest angespannt.

Viele Trainingseinheiten erfordern ein gutes Gleichgewichtsgefühl und Körperspannung. Wichtig bei vielen Pilates-Übungen sind auch die gestreckten Füße.

Das Dehnen nimmt einen wichtigen Platz im Pilates-Programm ein. Regelmäßige Pilates-Übungen sollen für lange, schlanke und kräftige Muskeln sorgen.

Pilates hat die eine oder andere Yoga-Übung übernommen oder abgewandelt. Diese Bewegung dient der Dehnung von Körperseite, Schultern und Armen. Viele Pilates-Übungen sind auch für Schwangere geeignet, im Zweifel sollte man aber lieber bei dem*der Trainer*in nachfragen.

Viele Übungen werden im Liegen ausgeführt. Diese hier trainiert die tief liegenden Bauchmuskeln. Wichtig auch hier: gestreckte Zehen.

Oft werden Pilates-Übungen mit speziellen, halb und ganz aufgepumpten Bällen ergänzt.

Auch diese Pilates-Übung wird durch das Zusammendrücken eines Balls intensiviert.

"The Hundred" ist eine der bekanntesten Pilates-Übungen. Die Ausgangsstellung mit den im rechten Winkel abgehobenen Knien und in den Boden gedrückter Lendenwirbelsäule ("Imprint") heißt Tabletop-Position.

Dies ist eine besonders kraftaufwendige Übung für die Pomuskeln, aber auch die Stabilität im Beckenboden und Bauch. Die Bauchspannung sollte während der gesamten Stunde aufrechterhalten werden.

Übungen wie diese werden nie mit Schwung, sondern immer mit Muskelkraft und Körperspannung langsam sowie kontrolliert ausgeführt.

Bei dieser Übung ist Muskelkater garantiert: ein Beispiel für eine effektive Pilates-Übung.

Diese Übung, ähnlich der Kerze, kräftigt unter anderem die Muskulatur des Bauches.

Übungen mit dem Körpergewicht wie das "Planking" spielen im Pilates eine große Rolle.

Auch Stützübungen wie diese sind kraftaufwändig und bei Pilates-Trainer*innen beliebt, bei manchen Anfänger*innen weniger.

Bei vielen Übungen kommen zur Steigerung der Intensität neben großen Gymnastikbällen, kleineren Pilatesbällen und Therabändern auch spezielle Pilatesgeräte zum Einsatz.

Diese anspruchsvolle Übung mit Ball kräftigt Rücken und Bauch und schult das Gleichgewicht.

Mithilfe des Balls lässt sich der Rücken dehnen.

Man kann aber auch rückenschonende Übungen zum Beispiel für die Bauchmuskeln ausführen.

Zwischen den anstrengenden Abschnitten des Trainings gibt es immer wieder kurze Entspannungspausen wie diese aus dem Yoga ausgeliehene Embryo-Position.

Ein ausgewogenes Pilates-Training legt viel Wert auf Übungen für einen starken Rücken. Diese Katzenbuckel-Abwandlung im Vierfüßlerstand mobilisiert die Wirbelsäule nach einem langen Bürotag.