Natrium: Wie viel Salz ist gesund?

Pizza, Wurst und Salzstangen: In so gut wie allen Speisen steckt der Mineralstoff Natrium. Je salziger etwas schmeckt, desto mehr Natrium enthält es.

Mit einem Vollkornbrötchen decken wir bereits unseren täglichen Bedarf an Salz. Wer 30 Gramm Cornflakes mit Milch frühstückt, hat bereits die doppelte Menge zu sich genommen. Im Übermaß kann der Mineralstoff zwar unserer Gesundheit schaden, aber zu wenig ist ebenfalls ungesund.

Artikelinhalte im Überblick:

• Definition
• Aufgaben im Körper
• Tagesbedarf
• Natriummangel
• Zu viel Natrium
• Natrium in Lebensmitteln
• Tipps zur Salzreduktion

Was ist Natrium?

Natrium (Na) ist ein chemisches Element, das neben Kalium und Lithium zu den Alkalimetallen gehört. Im menschlichen Körper ist Natrium vor allem am sogenannten Elektrolythaushalt beteiligt: Ohne den Mineralstoff würde die Wasserverteilung nicht funktionieren.

In der Natur kommt das Element hauptsächlich zusammen mit Chlorid (Cl) als Natriumchlorid vor, besser bekannt als Speise- oder Kochsalz, und ist in großen Mengen vorhanden. So wird Natriumchlorid beispielsweise in Steinsalz-Lagern bergmännisch abgebaut und durch das Verdampfen von Meerwasser in Salinen (spezielle Salzwerke) gewonnen.

Während Kochsalz heute in jedem Supermarkt günstig erhältlich ist, war es früher ein kostbares Gut.

Wozu benötigt der Körper Natrium?

Natrium hat einige wichtige Aufgaben in unserem Organismus: Es

• regelt den Elektrolyt- und Wasserhaushalt im Körper,
• steuert den Herzrhythmus,
• sorgt für die Funktionstüchtigkeit der Zellmembran und stabilisiert so unsere Zellen,
• trägt dazu bei, dass Mineralstoffe und Spurenelemente in die Zellen aufgenommen werden,
• hält den Säure-Basen-Haushalt aufrecht,
• ermöglicht im Nervensystem die Weiterleitung von Nervenimpulsen und
• sorgt für die reibungslose Übertragung von Reizen über die Nerven auf die Muskeln.

Der Körper nimmt Natrium über die Ernährung und Getränke auf und verliert es in erster Linie über die Abgabe von Schweiß und Urin. Die Nieren sorgen für einen konstanten Natriumgehalt im Körper, indem sie die Ausscheidung über den Urin steuern. Ein Ungleichgewicht von Natriumzufuhr und -verlust wirkt sich auf die Gesamtmenge des Natriums im Körper aus.

Wieviel Natrium sollte man zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt folgende Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Natrium:

Alter	Tagesbedarf Natrium
0 bis 4 Monate	130 mg
4 bis 12 Monate	200 mg
1 bis 4 Jahre	400 mg
4 bis 7 Jahre	500 mg
7 bis 10 Jahre	750 mg
10 bis 13 Jahre	1.100 mg
13 bis 15 Jahre	1.400 mg
Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahre	1.500 mg
Schwangere und stillende Frauen	1.500 mg

Für Speisesalz wird laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von 6 Gramm pro Tag empfohlen. Das entspricht etwa einem Teelöffel.

Mögliche Folgen eines Natriummangels

Bekommt der Körper zu wenig Natrium, kann es zu einem Natriummangel kommen. Da die täglich empfohlene Zufuhrmenge jedoch sehr leicht erreicht wird, ist ein Mangel meist nicht auf eine natriumarme Ernährung, sondern vielmehr auf eine Störung des Flüssigkeitshaushaltes zurückzuführen. Das bedeutet, dass der Natriumspiegel, gemessen an seinem Wassergehalt, zu niedrig ist. Liegt die Natriumkonzentration im Blut unter 135 mmol/l, wird in der Medizin auch von einer Hyponatriämie gesprochen.

Ursachen können beispielsweise sein:

• Funktionsstörungen verschiedener Organe, zum Beispiel eine Herz- oder Nierenschwäche sowie eine Leberzirrhose
• das Trinken von zu viel destilliertem Wasser (da es die Natriumkonzentration im Blut verdünnt)
• andauernder Durchfall und Erbrechen
• die Einnahme stark entwässernde Mittel (Diuretika), da sie neben der Wasser- auch die Natriumausscheidung erhöhen
• übermäßiges Schwitzen

Ein zu niedriger Natriumspiegel führt zu Lethargie, Verwirrung, Schwäche, Apathie, Übelkeit, Erbrechen sowie Kopf- und Muskelschmerzen. Darüber hinaus ergibt sich die Gefahr einer Hirnschwellung, die wiederum Bewusstseinsstörungen und Krämpfe auslösen und sogar tödlich sein kann. Daher muss ein Natriumwert unter 110 mmol/l schnellstmöglich behoben werden.

Zu viel Salz treibt Blutdruck in die Höhe

Der Salzverbrauch pro Kopf und Tag in Deutschland liegt deutlich über der empfohlenen Maximalmenge von 6 Gramm: Eine Studie des Robert-Koch-Instituts kommt zu dem Ergebnis, dass Frauen durchschnittlich 8,4 Gramm und Männer im Schnitt 10 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen.

Damit überschreiten über 75 Prozent der Männer und fast 70 Prozent der Frauen die Empfehlungen der DGE. Das liegt vor allem auch daran, dass verarbeitete Lebensmittel oft einen hohen Salzgehalt aufweisen.

Ein übermäßiger Konsum von Natriumchlorid kann jedoch mit einem erhöhten Blutdruck (Hypertonie) einhergehen, der wiederum wichtigster Risikofaktor von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall ist.

Was bedeutet Salzsensitivität?

Nicht alle reagieren gleich auf eine hohe Salzzufuhr. Während der Blutdruck von salzsensitiven Menschen sehr empfindlich auf zu viel Natrium reagiert, führt eine Überdosierung von Natrium bei salzresistenten Menschen nicht oder nur zu einer geringen Blutdruckveränderung. Schätzungsweise sind etwa 30 Prozent der Bevölkerung salzsensitiv.

Studien zeigen, dass besonders Übergewichtige sowie Menschen mit metabolischem Syndrom oder Nierenerkrankungen empfindlich reagieren.

Übermäßiger Salzkonsum bei Kindern und Jugendlichen

Schon bei Kindern sollte darauf geachtet werden, dass sie nicht zu viel Salz essen, da sie sich schnell daran gewöhnen. Studien weisen darauf hin, dass Kinder, die viel Salzhaltiges essen, zu Übergewicht und Bluthochdruck neigen. Deshalb sollten Fast Food, Knabbereien wie Chips und gesalzene Nüsse eher die Ausnahme bleiben und Fertiggerichte nicht mehr zusätzlich gesalzen werden.

Der Körper eines Schulkindes zwischen sieben und zehn Jahren benötigt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge pro Tag nur etwa 750 Milligramm Natrium. Das entspricht etwa einer Messerspitze Salz beziehungsweise nicht mal einem Gramm.

Gefährliche Mischung: viel Natrium, wenig Kalium

Wer zu viel Natrium und zu wenig Kalium zuführt, erhöht das Risiko einer Hypertonie und Herzerkrankung. Gemeinsam beeinflussen die Mineralstoffe Natrium und Kalium nicht nur den Blutdruck, sondern auch andere Körperfunktionen. Natrium wirkt dabei wie ein Gegenspieler: Essen wir natriumreich, scheiden die Nieren vermehrt Kalium aus. Salzreiche und gleichzeitig kaliumarme Nahrung führt so zu einem Ungleichgewicht, das Niereninsuffizienz zur Folge haben kann.

Die DGE rät Erwachsenen deshalb, mindestens 4.000 Milligramm Kalium am Tag aufzunehmen. Kaliumreich sind vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Nüsse, Kartoffeln sowie Bananen. Sobald Lebensmittel industriell verarbeitet werden, sinkt ihr Kaliumgehalt.

Tabelle: Natriumgehalt in Lebensmitteln

Lebensmittel mit wenig Natrium sind beispielsweise Gemüse, Obst oder allgemein unverarbeitete Produkte. Den größten Beitrag zur Speisesalzzufuhr in Deutschland leisten verarbeitete Lebensmittel.

Die Tabelle zeigt den Natriumgehalt in verschiedenen Lebensmitteln:

Lebensmittel	Natriumgehalt pro 100 g
Getreideprodukte
Salzstangen	1.790 mg
Laugengebäck	1.184 mg
Cornflakes	938 mg
Toastbrot aus Weizenmehl	551 mg
Vollkornbrötchen	541 mg
Weißbrot	540 mg
Gemüse, Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte
Pommes frites	720 mg
Tomatenmark	590 mg
Champignon (in Dosen)	320 mg
Erbsen (in Dosen)	215 mg
Nüsse und Samen
Erdnüsse, geröstet und gesalzen	773 mg
Pistazienkerne, geröstet und gesalzen	768 mg
Milchprodukte
Gorgonzola, 55 % F.i.Tr.	1.400 mg
Feta	1.300 mg
Butterkäse, 50 % F.i.Tr.	865 mg
Camembert, 45 % F.i.Tr.	669 mg
Appenzeller, 50 % F.i.Tr.	620 mg
Gouda, 45 % F.i.Tr.	512 mg
Fleischgerichte, Fleisch- und Wurstwaren
Rindfleisch	2.463 mg
Bündnerfleisch	2.100 mg
Deutsche Salami	1.251 mg
Mettwurst	1.090 mg
Wiener Würstchen	941 mg
Mortadella	668 mg
Leberkäse	564 mg
Fischwaren
Matjeshering	2.500 mg
Thunfisch (in Öl)	841 mg
Brathering	585 mg

Natrium wird als Kochsalz vor allem aufgrund seiner geschmacksverstärkenden sowie konservierenden Eigenschaften in der Lebensmittelindustrie verwendet. Aber auch andere Natriumverbindungen kommen zum Einsatz: So dient beispielsweise Natronlauge, die Lösung von Natriumhydroxid (E 524), zum Backen von Laugengebäck.

Tipps für weniger Salz im Essen

Seit Dezember 2016 muss der Speisesalzgehalt im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung als Pflichtangabe gekennzeichnet werden. Ein Gramm Natrium entspricht etwa 2,5 Gramm Salz.

Wer seinen Salzkonsum verringern möchte, sollte dies am besten Schritt für Schritt tun, um sich an den schwächeren Geschmack langsam zu gewöhnen.

Darüberhinaus können folgende Tipps helfen, um weniger Natrium zu sich zu nehmen:

• im Restaurant oder in der Kantine nicht nachsalzen
• häufiger selbst kochen (auf diese Weise hat man die Kontrolle, wie viel Salz ins Essen gelangt)
• im Supermarkt seltener zu stark verarbeiteten Produkten wie Fertigpizza und stattdessen zu natriumarmen, frischen Lebensmitteln greifen
• Fast Food, Chips oder Salzgebäck in Maßen genießen