Magnesiumhaltige Lebensmittel – plus Tabelle

Magnesium erfüllt lebenswichtige Aufgaben: Es ist Koenzym für über 300 Enzyme und daher an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Außerdem ist Magnesium im wahrsten Sinne ein Powermineral: Denn Energie ist im Organismus in Form der chemischen Verbindung ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert. Aus diesem Depot kann die Energie nur mithilfe von Magnesium freigesetzt werden. Zudem dient Magnesium als Bausubstanz für Knochen und Zähne.

Inhalt des Artikels:

• Magnesium über Ernährung
• Magnesiumlieferanten
• Tabelle Lebensmittel
• Magnesiummangel
• Tagesbedarf

Magnesium über Ernährung zuführen

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Eine magnesiumhaltige Ernährung ist entscheidend, um den Tagesbedarf von bis zu 400 Milligramm zu decken und zum Beispiel Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen, die durch einen Magnesiummangel drohen, vorzubeugen.

Magnesium kommt in den meisten Lebensmitteln vor, wobei pflanzliche Nahrung oft eine bessere Quelle abgibt. Nur wenig oder gar kein Magnesium enthalten Öle und Fette sowie Produkte, die mit raffiniertem Zucker oder ausgemahlenem Mehl hergestellt werden.

Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Besonders gute Magnesiumlieferanten sind Produkte aus Vollkorn, darunter zum Beispiel Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Haferflocken und verschiedene Nüsse (vor allem Cashew-, Para-, Erd- und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Kürbiskerne). Wer sein morgendliches Müsli also mit Haferflocken und Nüssen aufpeppt, ermöglicht dem Körper mit viel Magnesium und Ballaststoffen einen gesunden Start in den Tag, der noch dazu lange satt macht.

Viele Mineralwässer und sogar das Wasser aus der Leitung stellen ebenfalls sehr gute Magnesiumquellen dar. Daneben steckt der Mineralstoff in Fisch und Fleisch, vielen Gemüsesorten (etwa Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat) sowie in Obst, zum Beispiel verschiedenen Beerenfrüchten, Kiwi und Bananen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Magnesium. Selbst Marzipan und dunkle Schokolade weisen den Mineralstoff auf.

Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel

Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel und ihr jeweiliger Gehalt pro Portion

Lebensmittel	Portionsgröße	Magnesiumgehalt pro Portion
Fisch
Seezunge	150 g	74 mg
Steinbutt	150 g	68 mg
Hering	150 g	47 mg
Karpfen	150 g	45 mg
Lachs	150 g	44 mg
Forelle	150 g	41 mg
Obst
Brombeeren	200 g	60 mg
Himbeeren	200 g	60 mg
Kiwi	200 g	48 mg
Erdbeeren	200 g	44 mg
Banane	130 g	42 mg
Ananas	200 g	34 mg
Orange	200 g	29 mg
(Pseudo-)Getreide, Nüsse und Kerne
Hirse	100 g	170 mg
Pumpernickel	175 g	140 mg
Sonnenblumenkerne	30 g	126 mg
Weizenkeime	50 g	125 mg
Weizenschrot- und vollkornbrot	175 g	105 mg
Roggenschrot- und vollkornbrot	175 g	95 mg
Haferflocken	60 g	83 mg
Pinienkerne	30 g	81 mg
Mandeln	30 g	81 mg
Gerstengraupen	60 g	75 mg
Naturreis	60 g	71 mg
Erdnüsse	30 g	48 mg
Sesam	10 g	37 mg
Leinsamen	10 g	35 mg
Gemüse und Hülsenfrüchte
Erbsen, grün	200 g	60 mg
Grünkohl	200 g	60 mg
Spinat	100 g	58 mg
Artischocken	200 g	52 mg
Kartoffeln	250 g	50 mg
Fenchel	100 g	49 mg
Brokkoli	200 g	48 mg
Schwarzwurzeln	200 g	46 mg
Tofu (aus Sojabohnen)	150 g	45 mg
Rosenkohl	200 g	44 mg

Magnesiummangel mit Tabletten ausgleichen?

In manchen Fällen lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf nicht oder nur sehr mühsam über die Ernährung decken. Natürlicherweise erhöht ist der Bedarf zum Beispiel bei jungen Männern sowie stillenden und schwangeren Frauen. Auch starkes Schwitzen oder heftiger Durchfall können einen Magnesiummangel auslösen, der sich unter anderem durch Muskelkrämpfe in den Waden, Herzrasen und Muskelzuckungen äußert.

Das Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen darüber hinaus chronisch-entzündliche Darmkrankheiten (CED), die die Aufnahmefähigkeit des Darms für Vitamine und Mineralstoffe herabsetzen. Auch Stoffwechselleiden wie Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion sowie die Einnahme bestimmter Medikamente erhöhen den Magnesiumbedarf. In diesen Fällen kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Symptome eines Mangels zu vermeiden.

Woran erkennt man Magnesiummangel? Symptome

Sind Ihre Magnesiumspeicher gut gefüllt?

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Ein echter Magnesiummangel wird Hypomagnesiämie genannt und ist eher selten. Jedoch besteht bei schätzungsweise zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung ein latenter Mangel an dem lebensnotwendigen Mineral. Dieser äußert sich in verschiedenen Befindlichkeitsstörungen. Innere Unruhe und Herzrhythmusstörungen sind ebenso klassische Symptome einer Magnesium-Unterversorgung wie die häufige Neigung zu einer trägen Verdauung oder Verstopfung.

Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel:

• Muskelkrämpfe (meist Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur, Lidzucken)
• Reizbarkeit
• Verstopfung
• Müdigkeit
• innere Unruhe
• kalte Füße
• Kopfschmerzen
• Geräuschempfindlichkeit
• Verwirrtheit
• übermäßiges Schlafbedürfnis
• Herzklopfen, Herzrasen
• Schwächegefühl
• Durchblutungsstörungen

Eine eindeutige Diagnose erstellt am besten der Hausarzt anhand eines Blutbilds. Der normale Magnesium-Laborwert liegt bei einem Erwachsenen bei 0,8 bis 1,1 Millimol pro Liter.

Liegt der ermittelte Wert darunter und treten Symptome eines Magnesiummangels auf, so muss künftig eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement über die Nahrungsaufnahme sichergestellt und ein akuter Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten (Infusion) ausgeglichen werden.

Tagesbedarf: Empfohlene Dosis an Magnesium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Tagesbedarf folgende Mengen für Magnesium an:

Alter	Magnesium
	Männer/Jungen	Frauen/Mädchen
1 bis 4 Jahre	80 mg
4 bis 7 Jahre	120 mg
7 bis 10 Jahre	170 mg
10 bis 13	230 mg	250 mg
13 bis 15	310 mg
15 bis 25 Jahre	400 mg	310 mg
25 bis 51 Jahre	350 mg	300 mg
51 bis 65 Jahre	350 mg	300 mg
65 Jahre und älter	350	300
Schwangere Frauen	310
Stillende Frauen	390

Kleinere Kinder und Säuglinge haben entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht einen niedrigeren Magnesium-Tagesbedarf. Er liegt zwischen 24 Milligramm (bis vier Monate) und 60 Milligramm (bis zu ein Jahr alt).