Gesunde Tomate: Reich an wertvollen Inhaltsstoffen

Egal ob als Soße, Suppe oder frisch im Salat: Laut Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BLZ) verzehrt jede*r Deutsche im Durchschnitt rund 27,2 Kilogramm Tomaten pro Jahr. Mit einer Gesamtproduktion von 181 Millionen Tonnen haben die Früchte den Rang als bedeutendste Nahrungspflanze der Welt eingenommen. Dabei galt die Tomate lange Zeit sogar als giftig.

Artikelinhalte im Überblick:

• Herkunft der Tomaten & Saison
• Tomaten: Obst oder Gemüse?
• Inhaltsstoffe & Kalorien
• Lycopin-Lieferant
• Tomaten-Vielfalt
• Lagerung, Haltbarkeit & Verwendung
• Rezepte

Erfolgsgeschichte der Tomate: Von der Zierpflanze zum gesunden Superstar

Obwohl Kolumbus die Tomate bereits 1498 aus Südamerika nach Europa mitbrachte, wurde sie als Nahrungsmittel hier erst viel später entdeckt. Lange galt sie als giftig, was wohl daran lag, dass man grüne Früchte untersucht hatte. Diese enthalten den Giftstoff Solanin, der aber mit zunehmender Reife verschwindet. So wurde die Tomate als Zierpflanze in Europa zunächst in royale Gärten verbannt.

Erst im 18. Jahrhundert wurde die Tomate langsam auch als Lebensmittel entdeckt. Während sie in Frankreich zunächst dem Königshof vorbehalten blieb, fand sie in Italien nicht zuletzt durch eine Hungersnot in Neapel schnell Verbreitung als Volksnahrungsmittel. Vermutlich handelte es sich damals um gelbe Sorten, wie die italienische Bezeichnung pomodore ("Goldapfel") für die Frucht vermuten lässt.

In Deutschland kam man erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts auf den Tomatengeschmack, zum Volksnahrungsmittel wurde die Tomate während des ersten Weltkriegs.

Woher kommen unsere Tomaten?

Bei der Lycopersicon esculentum (deutsch: essbarer Wolfspfirsich), so der botanische Name der Tomate, handelt es sich um ein Nachtschattengewächs. Tomaten sind Wärme liebende und frostempfindliche Pflanzen, sie bevorzugen tagsüber Temperaturen von 18 bis 22 und nachts 14 Grad Celsius.

Hier ein paar interessante Zahlen zur Tomate:

• 380 Hektar Fläche werden in Deutschland zum Anbau von Tomaten verwendet
• 102.115 Tonnen der Früchte wurden 2020 hierzulande geerntet
• etwa 14 Prozent der Erntemenge entfallen auf Biotomaten
• mit 4 Prozent ist der Selbstversorgungsgrad jedoch sehr gering
• 695.000 Tonnen Tomaten wurden 2019 importiert

Deutsche Tomaten sind nur von März bis Dezember erhältlich. Die meisten Früchte im Supermarkt stammen aus den Niederlanden, Spanien, Belgien, Polen, Marokko, Italien, der Türkei und Frankreich.

Handelt es sich bei Tomaten um Obst oder Gemüse?

Auf die Frage, ob es sich bei Tomaten um Obst oder Gemüse handelt, bekommt man vermutlich verschiedene Antworten – je nachdem, wer gefragt wird. Ein Ernährungswissenschaftler oder Koch würde ganz klar „Gemüse“ antworten, da sie ähnlich wie andere Gemüsesorten oft in Gerichten wie Suppen oder Eintöpfen verarbeitet werden.

Aus botanischer Sicht ist das anders: Als Obst gelten Früchte, die aus den Blüten einer Pflanze entstehen. Dieses Kriterium erfüllen Äpfel genauso wie Tomaten. Als Gemüse werden hingegen ein- bis zweijährige Gewächse eingestuft, die immer wieder aufs Neue ausgesät werden müssen. Aber auch das trifft auf die Tomate zu. Zum Glück gibt es für diesen besonderen Fall einen Mittelweg: Die Tomate ist ein „Fruchtgemüse“. Und genau genommen gehören die Früchte der Tomatenpflanze zu der Gruppe der Beeren.

So gesund sind Tomaten: Inhaltsstoffe und Kalorien

Die Tomate bietet viele wertvolle Vitamine und Mineralien. Mit einem Wassergehalt von 94 Prozent und nur etwa 2,6 Gramm Kohlenhydraten, 0,9 Gramm Eiweiß und 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm ist sie kalorienarm: Als Brennwert gibt die Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) 17 Kilokalorien (kcal) pro hundert Gramm an, was in etwa einer Tomate mittlerer Größe entspricht.

Zudem enthalten etwa 100 Gramm der Liebesäpfel, wie sie manchmal auch genannt werden, folgende Vitamine:

• 813 µg Vitamin E
• 530 µg Niacin
• 114 µg Vitamin A
• 57 µg Vitamin B1
• 45 µg Vitamin B2
• 25 µg Vitamin C

So decken beispielsweise hundert Gramm Tomaten ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C eines Erwachsenen. Am meisten Vitamin C befindet sich übrigens in der Tomatenschale, hier ist der Vitamin-C-Gehalt dreimal so hoch wie im Fruchtfleisch. Vor allem für das Immunsystem ist dies wichtig. Desweiteren stecken in den Früchten verschiedene Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe, die die Abwehrkräfte stärken und für freiere Gefäße sorgen können. Das kommt besonders dem Herzen zugute, das optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Zudem wird eine Blutverdickung vermieden, die zu Gerinnseln, Thrombosen und Schlaganfall führen könnte.

Tomaten sind die wichtigsten Lycopin-Lieferanten

Besonders wertvoll macht Tomaten vor allem ihr hoher Gehalt an Lycopin. Dabei handelt es sich um ein Flavonoid, wie der natürliche Pflanzenfarbstoff auch genannt wird, und gehört zur Gruppe der Carotinoide. Diese zählen wiederum zu den sekundären Pflanzenstoffen.

Lycopin wird mehrere gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben:

• Antioxidative Eigenschaften: Lycopin bindet sauerstoffhaltige Moleküle, als freie Radikale bekannt, und hindert sie daran, Zellen und Zellkern zu schädigen. Solche Stoffe werden auch als Radikalfänger bezeichnet. Mit dieser Eigenschaft soll Lycopin die Gefäße schützen und das Risiko beispielsweise für Herzerkrankungen senken.

• Antikanzerogene Eigenschaften: Studien weisen darauf hin, dass der Pflanzenfarbstoff zur Vorbeugung von Prostata-, Magen- und Lungenkrebs beitragen kann.

Lycopin-Gehalt von Tomaten

Hundert Gramm frische Tomaten bieten etwa 2,5 Milligramm Lycopin. Damit ist die Tomate unsere wichtigste Lycopinquelle. Nur wenige andere Früchte kommen an den Lycopingehalt der Tomate heran, darunter Wassermelonen und Hagebutten.

Aber auch wenn ansonsten gilt "Frisch ist am besten", trifft dies auf Tomaten zumindest in Bezug auf den gesunden roten Pflanzenfarbstoff nicht zu. In verarbeiteter Form wie Dosentomaten und Tomatenmark liefern Tomaten noch mehr Lycopin. Das liegt daran, dass beim Erhitzen die Zellstrukturen der Frucht aufgebrochen werden. Dadurch löst sich das Lycopin. So kommen:

• Tomatensoße im Durchschnitt auf 14 Milligramm,
• Ketchup auf 14,3 Milligramm und
• Püree sogar auf bis zu 21,7 Milligramm pro 100 Gramm.

Bei frischen Tomaten aber gilt: An der Sonne gereifte Freilandtomaten haben mehr wertvolle Inhaltsstoffe zu bieten als Früchte aus Gewächshäusern. Bio-Tomaten weisen einen deutlich höheren Gehalt an Lycopin auf, als konventionell gedüngte Tomaten.

Das liegt daran, dass Flavonoide entstehen, wenn es dem Boden an bestimmten Nährstoffen wie etwa Stickstoff mangelt. Gewöhnlich enthalten herkömmliche Dünger aber anorganischen Stickstoff, um den Pflanzen das Wachstum zu erleichtern. Die Menge der Flavonoide bleibt dabei aber auf der Strecke.

Vielfalt der Tomate: Welche Sorten gibt es?

Tomate ist nicht gleich Tomate: Weltweit gibt es mehr als tausend verschiedene Sorten. Je nach Größe, Form und Geschmack eignen sie sich auch unterschiedlich gut für die Verwendung, etwa:

• Kirschtomaten: als Snack für Zwischendurch, für Salate
• Fleischtomaten: gefüllte Tomaten, Eintöpfe
• Ochsenherztomaten: mit etwas Olivenöl und Mozzarella

Ein regelrechter Hingucker in Garten und auf dem Teller sind schwarze Tomaten. Hierbei handelt es sich um neue Züchtungen, die meist nicht rabenschwarz, sondern eher eine dunkelrote bis braune Farbe haben. Ob die Früchte reif sind, lässt sich daran erkennen, wenn sich das Fruchtfleisch leicht eindrücken lässt.

Solange Tomaten grün sind, sollten sie nicht roh oder unverarbeitet verzehrt werden, da sie das giftige Alkaloid Tomatidin (entspricht dem Solanin der Kartoffel) enthalten. In großen Mengen kann dies zu Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder Krämpfe führen. Daher sollten Tomaten erst gegessen werden, wenn sie reif sind. Sie können zwischen Bananen oder reifen Tomaten gut nachreifen.

Inzwischen gibt es jedoch einige spezielle Tomatensorten, die auch im reifen Zustand grün sind. Bei diesen Züchtungen lässt sich der Erntezeitpunkt erkennen, wenn die Frucht bei Druck leicht nachgibt.

Tipps für Lagerung und Zubereitung von Tomaten

Wichtig für Geschmack und Inhaltsstoffe ist, dass Tomaten bis zur Vollreife an der Pflanze hängen. Nur dann entfalten sie ihr volles Aroma. Darin liegt ein wesentlicher Vorteil selbst angebauter Gartentomaten im Vergleich zu Importfrüchten, die beim Ernten nicht vollständig gereift sind.

An Geschmack verliert die Tomate auch im Kühlschrank, da sie kälteempfindlich ist und schnell ihr Aroma verliert. Am besten werden Tomaten bei Zimmertemperatur in einer Papiertüte gelagert. Wichtig ist auch, dass sie nicht mit anderen Gemüsesorten aufbewahrt werden: Sie entwickeln das Reifungshormon Ethylen, das anderes Gemüse schneller reifen und somit auch verderben lässt.

Die frischen Tomaten sollten am besten innerhalb einer Woche verzehrt werden, da Einflüsse wie Wärme, Licht und Sauerstoff den Nährstoffgehalt verringern. Wer seine Tomaten lange haltbar machen möchte, kann sie jedoch als Tomatensoße zubereiten und einfrieren. Um die Schale gut abzubekommen empfiehlt es sich, die Früchte über Kreuz einzuritzen und für 20 Sekunden in kochendes Wasser zu geben. Anschließend kurz mit kaltem Wasser abschrecken. So gelingt das Häuten einfacher.

Rezept für Tomatensuppe mit Champignons

• 1 Dose Champignon-Scheiben (212 ml)
• 4 Fleischtomaten
• je 1 Zwiebel und Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl  
• je 1 Zweig Thymian, Oregano, Majoran
• 800 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Tomatenmark
• 200 g Schmand
• einige Basilikumblättchen
• Salz, Pfeffer
• 2 Scheiben Toast
• 1 EL Butter
• Zucker

Zubereitung: Champignons abtropfen lassen, den Sud auffangen. Tomaten waschen, halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen und die Tomaten würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel würfeln, Knoblauch zerdrücken. Beides in Öl anbraten. Tomaten zufügen, andünsten. Kräuter waschen, Brühe, Tomatenmark und Pilzaufguss dazugeben, aufkochen und abgedeckt ca. 20 Minuten garen. Schmand und geschnittenen Basilikum verrühren, salzen, pfeffern. Toastbrot würfeln und mit Champignons in Butter goldbraun braten. Suppe pürieren, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. In Schalen füllen und mit Pilzen, Croûtons und Schmand garniert servieren.

Pro Person: 343 kcal

Rezept für gefüllte Cocktail-Rispentomaten

Zutaten für vier Personen:

• 4 EL Balsamico-Essig
• Salz
• 1 Prise Zucker
• Pfeffer
• 3 Schalotten
• 3 Knoblauchzehen
• 5-6 EL Olivenöl
• 24 Cocktail-Rispentomaten
• 250 g Ziegenfrischkäse
• 1 Bund Basilikum

Zubereitung: Balsamico-Essig, Salz, Zucker und Pfeffer zu einem glatten Dressing verrühren. Schalotten und Knoblauch abziehen, sehr fein hacken und unter das Dressing heben. Öl unterschlagen. Tomaten vom oberen Drittel befreien, entkernen. Die Deckel fein würfeln und unter das Dressing rühren. Tomaten mit Ziegenfrischkäse füllen und auf einen Servierteller setzen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein zerschneiden. Das Dressing über die Tomaten träufeln und als kleine Zwischenmahlzeit mit Basilikum bestreut servieren.

Pro Portion: 341 kcal