Heidelbeeren: So gesund ist die Blaubeere

Im Sommer Blaubeeren direkt vom Feld zu pflücken, ist für viele eine schöne Kindheitserinnerung. Doch nicht nur deshalb sind die Früchte so beliebt: Sie sind köstlich-aromatisch und dazu noch sehr gesund.

Im Überblick:

• Warenkunde & Saison
• Gesunde Inhaltsstoffe
• Lagerung & Haltbarkeit
• Rezept: Veganer Heidelbeer-Smoothie

Warenkunde und Saison

Heidelbeeren gehören zur Pflanzenfamilie der Heidekrautgewächse (Ericaceae). Nah verwandt sind sie mit der Cranberry und Preiselbeere, die ebenfalls zur Gattung Vaccinium zählen. Es gibt verschiedene Sorten der beliebten Beere. Bekannt ist vor allem die amerikanische Heidelbeere (Vaccinium corymbosum) von welcher die hierzulande oft verkaufte Kulturheidelbeere abstammt. Diese trägt über einen langen Zeitraum hinweg große Früchte. Das Fruchtfleisch der Kulturheidelbeere ist eher grünlich und hat den Vorteil, dass es weniger stark abfärbt als wilde Heidelbeersorten.

Auch eine heimische Heidelbeerart ist bekannt. Sie wächst unter anderem in Gärten, Hecken und Wäldern: Das Fruchtfleisch der hier wildwachsenden Blaubeere (Vaccinum myrtillus) ist reich an violetten Farbstoffen und färbt Zähne und Zunge blau.

Heidelbeeren gelten als Saison-Früchte, frisch und regional geerntet gibt es reife Beeren ab Ende Juni bis etwa September zu kaufen.

Heidelbeeren: Gesunde Inhaltsstoffe

Heidelbeeren sind ein gesunder Snack für zwischendurch. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:

• Eisen 
• Kalium 
• Vitamin C 
• Folsäure 
• Zink

Die Früchte enthalten nur 43 Kilokalorien pro hundert Gramm und eignen sich dadurch als kalorienarmer Snack für zwischendurch.

Anthocyane: Gesunde Farbstoffe der Heidelbeere

Die Wirkung von Heidelbeeren beruht vor allem auf sekundären Pflanzenstoffen wie den Anthocyanen. Das sind bläulich-violette Pflanzenfarbstoffe, die auch der Heidelbeere ihre Farbe verleihen. Wilde Blaubeeren weisen mehr bläulich-violetten Farbstoff auf als Kulturheidelbeeren, denn bei ihnen ist auch das Fruchtfleisch eingefärbt.

Anthocyane wirken als Radikalfänger: Sie stoppen reaktionsfreudige Moleküle, die Zellen schädigen und damit an Alterungsprozessen, aber auch entzündlichen Vorgängen beteiligt sind. Im schlimmsten Fall löst oxidativer Stress, also ein Überschuss an freien Radikalen, Krebs aus. Auch stehen freie Radikale in Zusammenhang mit der Entstehung von Arteriosklerose und infolge mit weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkentzündungen (Arthritis) und beschleunigter Hautalterung.

Zudem finden sich Gerbstoffe (Tannine) in Heidelbeeren, darunter die Hydroxyzimtsäure. Diese haben ebenfalls eine krebsvorbeugende und entzündungshemmende Wirkung.

Neben Anthocyanen und Gerbstoffen liefern Blaubeeren auch Carotinoide, welche ebenfalls zu den Pflanzenfarbstoffen gehören. Besonders Beta-Carotin unterstützt als Vorstufe von Vitamin A das Sehen und stärkt die Augen.

Schonende Helfer für die Verdauung

Heidelbeeren können bei Verdauungsbeschwerden helfen. Frische Blaubeeren helfen bei Verstopfung und wirken leicht abführend. Deshalb sollten auch nie zu große Mengen an frischen Heidelbeeren verzehrt werden, denn dies könnte zu Durchfall führen.

Die getrockneten Früchte hingegen sind ein altbewährtes Hausmittel gegen Durchfall. Die enthaltenen Gerbstoffe helfen schonend und ganz ohne Nebenwirkungen. Hält der Durchfall länger an, ist sehr heftig und geht mit Bauchkrämpfen und Brechreiz einher, sollte allerdings in jedem Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wie Heidelbeeren beim Abnehmen helfen

Untersuchungen an Ratten zeigen einen positiven Effekt von Heidelbeeren auf das Gewicht und den Bauchumfang von Ratten, auch Blutfett- und Insulinwerte verbesserten sich. Inwieweit diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, muss noch weiter untersucht werden.

Jedoch können Blaubeeren beim Abnehmen unterstützend wirken. Die Beeren sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Heidelbeeren sättigen langfristig und stillen das Verlangen nach einem süßen Snack, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden.

Stimmungsaufheller: Heidelbeeren für gute Laune

Untersuchungen bei Kindern und jungen Erwachsenen legen einen stimmungsaufhellenden Effekt von Blaubeeren nahe. Die Wirkung soll auf enthaltene Flavonoide zurückgehen. Weiter soll erforscht werden, ob das Beerenobst vor Depressionen schützen kann.

Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Blaubeeren das Gedächtnis stärken und Demenzerkrankungen vorbeugen können.

Lagerung und Haltbarkeit von Heidelbeeren

Ein großer Teil der verkauften Heidelbeeren kommt von kleineren Ständen und vom Feld, wo sie selbst gepflückt werden. Oft wird schon auf dem Feld direkt vom Strauch genascht. Empfohlen wird allerdings, die Blaubeeren vor dem Verzehr zu waschen, um potenzielle Schadstoffe und Keime abzuspülen.

Auch besteht immer wieder die Sorge, sich mit dem Fuchsbandwurm zu infizieren. Das Robert Koch-Institut gibt hier Entwarnung: Eine Infektion durch Beeren ist eher unwahrscheinlich, gefährdet sind vor allem Tierhalter*innen sowie Arbeitende in der Landwirtschaft. Wer sicher gehen möchte, sollte die geernteten oder gekauften Blaubeeren gut waschen und vor allem über 60 Grad Celsius erhitzen.

Heidelbeeren können im Gemüsefachs des Kühlschranks bis zu zwei Wochen lang gelagert werden und sind somit deutlich haltbarer als andere Beeren. Das ist auch auf ihre feste Schale zurückzuführen: Um diese Schutzbarriere nicht zu beschädigen, sollten Heidelbeeren erst direkt vor dem Verzehr gewaschen werden. Idealerweise werden Blaubeeren so aufbewahrt, dass sie locker nebeneinander liegen und nicht wie in handelsüblichen Schalen übereinanderstapeln: So kommt es zu Druckstellen und die Beeren verderben schneller. Darüber hinaus kann Küchenpapier oder ein Geschirrtuch die Haltbarkeit erhöhen: Sie saugen Feuchtigkeit auf, die zur Schimmelentwicklung beitragen kann.

Auch wenn Heidelbeeren lange im Kühlschrank lagern können, sollten sie doch schnell verzehrt werden. Sie verlieren über die Zeit hinweg Aroma und es können sich Bitterstoffe bilden.

Heidelbeeren einfrieren: Blaubeeren haltbar machen

Die kleinen Beeren lassen sich hervorragend einfrieren und so für den Winter haltbar machen. Im gefrorenen Zustand halten sich Heidelbeeren etwa ein halbes Jahr. Dazu sollten die Beeren gründlich gewaschen und dann vorsichtig abgetrocknet werden. Um zu verhindern, dass die Heidelbeeren zusammenfrieren, hilft ein einfacher Trick: Gut trocken getupfte Beeren auf einen Teller geben und etwa zwei Stunden vorfrieren lassen. Dann sind die Beeren hart und lassen sich einer Dose oder einem Gefrierbeutel gemeinsam einfrieren und bei Bedarf portionsweise entnehmen und auftauen.

Auch pürierte Beeren lassen sich platzsparend einfrieren: Heidelbeerpüree in Eiswürfelförmchen geben und bei Bedarf entnehmen. Für Smoothies können Beeren sowie das Püree auch noch gefroren verwendet werden.

Wer die Beeren auftauen will, ohne dass sie matschig werden, gibt die gefrorenen Beeren in eine Schale und gießt warmes, nicht kochendes Wasser darüber. Nach etwa ein bis zwei Minuten Beeren testen. Sie sollten nun aufgetaut sein.

Rezept: Veganer Heidelbeer-Smoothie

Gerade im Sommer bei großer Hitze ist ein Smoothie ein geeignetes Frühstück, dass erfrischt und gut bekömmlich ist. Der Heidelbeer-Smoothie ist rein pflanzlich und ein echter Vitamin-Booster. Er stärkt das Immunsystem und macht gute Laune am Morgen.

Zutaten für ein bis zwei Portionen

• 150 Gramm Heidelbeeren
• 100 Gramm Brombeeren
• 1 Banane
• 200 Milliliter Kokosdrink (alternativ vegane Milchalternativen)
• 1 EL Mandelmus
• 1 Vanilleschote

So wird der Blaubeer-Smoothie zubereitet

1. Banane schälen und in kleine Scheiben schneiden. Die Banane sollte sehr reif sein, ist sie noch unreif, lässt sie sich nicht gut pürieren.

2. Beeren waschen und trocken tupfen. Mit der Banane in ein Behältnis oder in den Mixer geben.

3. Mark einer Vanilleschote auskratzen. Dafür die Vanilleschote mit einem Messer längs aufschneiden, mit einem Teelöffel lässt sich dann das Mark gut heraustrennen. Tipp: Die ausgekratzte Schote nicht wegwerfen, legt man sie in ein Behältnis mit Zucker, kann man diesen gut aromatisieren.

4. Vanillemark, Mandelmus und Kokosdrink zum Obst geben und entweder mit einem Stabmixer oder einem Küchenmixer gut durchpürieren, bis eine glatte, zähflüssige Masse entsteht. Ist der Smoothie zu fest, noch etwas von der Kokosmilch oder auch Wasser hinzugeben.

5. Je nach Geschmack kann der Smoothie noch mit Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker gesüßt werden.