Zuckerarten: Welche gibt es und was sind Unterschiede?

Wenn man von Zucker spricht, meint man meist den gewöhnlichen Haushaltszucker (Saccharose). Er hat aber viele süße Geschwister, die sich entweder den Einfach- (Monosaccharide) oder Zweifachzuckern (Disaccharide) zuordnen lassen. Mehrfachzucker (Polysaccharide) schmecken dagegen weit weniger süß und werden auch als Stärke bezeichnet. Sie alle gehören zu den Kohlenhydraten.

Im Überblick:

• Zuckerarten: Monosaccharide und Disaccharide
• Glukose
• Fruktose (Fruchtzucker)
• Galaktose
• Laktose
• Maltose (Malzzucker)
• Saccharose (Haushaltszucker)
• Isomaltulose
• Macht Zucker süchtig?

Zuckerarten: Monosaccharide und Disaccharide

Zu den Monosacchariden gehören:

• Glukose
• Fruktose
• Galaktose
• Tagatose

Disaccharide bestehen aus zwei Monosaccharid-Molekülen:

• Maltose: Glukose und Glukose
• Lactose: Glukose und Galaktose
• Saccharose: Glukose und Fruktose
• Isomaltulose: ebenfalls Glukose und Fruktose

Zwei- und Mehrfachzucker werden im Körper mithilfe von Enzymen in Einfachzucker aufgespalten. Die Monosaccharide Fruktose und Galaktose werden während der Verdauung zu Glukose umgewandelt.

Die Zuckerarten unterscheiden sich in ihrer Süßkraft: Glukose und Laktose schmecken weniger süß als Saccharose und Fruktose. Trotzdem haben sie – wie alle Kohlenhydrate – nahezu den gleichen Kaloriengehalt: etwa 400 kcal pro 100 g.

Die Zuckerarten haben einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Glukose steigert ihn am schnellsten, Fruktose am langsamsten.

Glukose

Traubenzucker oder Glukose (eine veraltete Bezeichnung lautet Dextrose) ist ein Monosaccharid und kommt natürlicherweise in Obst, Gemüse und Honig vor. Glukose ist der für uns wichtigste Zucker, weil er im Stoffwechsel eine einzigartige Rolle spielt: Er kommt als Blutzucker vor und ist zudem Bestandteil vieler anderer Zuckerarten, etwa Laktose oder Saccharose.

Glukose gelangt vom Darm direkt in die Blutbahn und dient dem Körper damit als schnellster Energielieferant. Ein Nebeneffekt: Glukose lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als normaler Haushaltszucker, hat aber nur 75 Prozent seiner Süßkraft und verursacht ebenfalls Karies.

In der Apotheke, in Drogeriemärkten, an der Supermarktkasse oder im Internet kann man Traubenzucker in Reinform kaufen. Er ist zwar in Weintrauben enthalten und kam dadurch zu seinem Namen. Industriell wird er aber aus Mais- oder Kartoffelstärke gewonnen und unter anderem Bonbons, Ketchup oder Wurst zugesetzt.

Fruktose (Fruchtzucker)

Fruchtzucker ist ebenfalls ein Einfachzucker und kommt trotz seines Namens nicht nur in Früchten vor: Allein Haushaltszucker besteht zu 50 Prozent aus Fruktose in gebundener Form.

Auf natürliche Weise enthalten vor allem Beeren, Obst und Honig, aber auch verschiedene Gemüsesorten Fruchtzucker. Er besitzt 120 Prozent der Süßkraft von normalem Zucker und ist damit die süßeste natürliche Zuckerart.

Fruktose wird in der Leber zu Glukose umgewandelt. Zwar führt Fruktose – im Gegensatz zu Glukose – zu einem geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich bei Diabetes günstig auswirkt. Trotzdem sollte man nicht ständig auf reine Fruktose als Süßmittel zurückgreifen, weil sie im Verdacht steht, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern.

Zudem kommt es häufig zu Fruktosemalabsorption oder Fruktoseintoleranz. Die noch verträgliche Menge unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. Etwa 20 Prozent der Erwachsenen und fast ein Drittel der Kinder sind von Fruktoseunverträglichkeit betroffen. Sie sollten auch Süßigkeiten und versteckte Zuckerfallen meiden, da normaler Haushaltsszucker wie oben erwähnt viel Fruktose enthält. Wie Glukose wirkt auch Fruktose kariogen, löst also Karies aus.

Galaktose

Galaktose ist Bestandteil der Laktose und kommt somit in Milch und Milchprodukten wie Joghurt vor, außerdem in Sojasoße, Weiß- und Rotwein. Das Monosaccharid, das auch Schleimzucker genannt wird, ist deutlich weniger süß als Fruktose und Glukose.

Tagatose

Dieses Monosaccharid ist erst seit Kurzem als neuartiges Lebensmittel in der EU zugelassen. Tagatose wird aus Galaktose industriell hergestellt, kommt aber natürlicherweise auch in manchen Obstsorten (Äpfel, Orangen, Ananas, Rosinen, Datteln), Kakao und erhitzten Milchprodukten vor. Die neu entdeckte Zuckerart ist fast so süß wie normaler Zucker, jedoch nicht kariogen. Tagatose wird nur zu etwa 20 Prozent vom Dünndarm aufgenommen und hat Studien zufolge zwischen 1,5 und 2,4 kcal pro Gramm und damit weniger als die anderen Zuckerarten.

Laktose

Laktose ist ein Disaccharid und besteht aus je einem Molekül Glukose und Galaktose. Milchzucker kommt, wie der Name schon sagt, natürlicherweise in Milch und Milchprodukten vor. Laktose steigert den Blutzuckerspiegel langsamer und ist nur etwa ein Viertel so süß wie Saccharose, aber ebenfalls kariogen.

Laktose wirkt sich günstig auf die Verdauung und die Darmbakterien aus, sofern keine Intoleranz vorliegt: Viele Menschen, vor allem in Afrika und Asien, aber auch 15 Prozent der mitteleuropäischen Bevölkerung, können Milchzucker nicht aufspalten. Ihnen fehlt das dafür nötige Enzym Laktase. Werden dennoch laktosehaltige Lebensmittel gegessen, haben Betroffene mit Bauchschmerzen und -krämpfen, Durchfall oder Übelkeit zu kämpfen.

Maltose (Malzzucker)

Der Zweifachzucker Maltose entsteht, wenn das Polysaccharid Stärke gespalten wird. Das passiert zum Beispiel im menschlichen Körper während der Verdauung stärkehaltiger Speisen, aber auch beim Keimen von Kartoffeln oder Getreide, etwa beim Bierbrauen. Wie Fruktose und Glukose ist Maltose in Reinform im Handel erhältlich und wird aufgrund seines karamellartigen Geschmacks in Backwaren, Getränken und anderen Produkten verwendet.

Der Malzzucker besteht aus zwei Molekülen Glukose und ist nur halb so süß wie Haushaltszucker, kann aber ebenfalls zu Kariesbildung führen.

Saccharose (Haushaltszucker)

Saccharose ist nichts anderes als normaler weißer Haushaltszucker. Er ist das beliebteste Süßungsmittel und in Lebensmitteln am häufigsten anzutreffen. Saccharose ist ein Disaccharid und besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose. Daher sollte man bei einer Fruktoseintoleranz nicht nur Früchte, sondern auch zuckerreiche Lebensmittel meiden.

Saccharose kommt natürlicherweise in Zuckerrohr und -rüben vor und wird aus diesen gewonnen. Zwischen Rohr- und Rübenzucker besteht chemisch kein Unterschied.

Raffinierter Zucker ist reiner als sogenannter Weißzucker. Brauner Zucker enthält geringfügig mehr Mineralstoffe, wenn es sich dabei um nicht raffinierten Vollrohrzucker (aus Zuckerrohr) oder Vollzucker (aus Zuckerrüben) handelt. Der sogenannte Braunzucker dagegen ist karamellisierter weißer Zucker.

Zwar ist Zucker ein schneller Energiespender. Da er jedoch fast omnipräsent und in vielen Lebensmitteln verborgen ist, ist der heutige Zuckerkonsum bei vielen Menschen zu hoch – mit gesundheitsschädlichen Folgen wie Übergewicht und Karies.

Isomaltulose

Das Disaccharid besteht aus Glukose und Fruktose und ist damit dem Haushaltszucker sehr ähnlich. Isomaltulose wurde erst 2005 als neuartiges Lebensmittel in der EU zugelassen und kommt als natürlicher Bestandteil in Zuckerrüben vor. Sie wird aber auch industriell aus Zucker hergestellt und Süßwaren, Getränken und Sportlernahrung zugesetzt.

Isomaltulose kann im Gegensatz zu Saccharose nur langsam verstoffwechselt werden. Weil sie den Blutzuckerspiegel verzögert ansteigen lässt, eignet sie sich für Diabetiker. Isomaltulose gilt als nicht kariogen, schmeckt aber in etwa so süß wie Saccharose und hat auch genauso viele Kalorien.

Neben den verschiedenen Zuckerarten gibt es noch

• Süßstoffe, die zwar teilweise hundertfach süßer sind als herkömmlicher Zucker, aber keine Energie enthalten und auch nicht kariogen wirken. Sie werden meist künstlich hergestellt, etwa aus Saccharose. Beispiele sind Aspartam, Cyclamat oder Saccharin.

• Zuckeralkohole oder Zuckeraustauschstoffe, die im Vergleich mit den herkömmlichen Zuckerarten etwa die Hälfte der Kalorien aufweisen und aus Einfachzuckern hergestellt werden. Beispiele sind Sorbitol, Xylitol oder Mannitol.

Macht Zucker süchtig?

So manchem Menschen fällt es schwer, die Finger von Schokolade und Bonbons zu lassen. Viele vergleichen die Lust auf Süßes deshalb mit einer Sucht – und den Verzicht mit einem Drogenentzug. Tatsächlich regt Zucker ähnlich wie Drogen das Belohnungssystem des Gehirns an. Der ausgeschüttete Botenstoff Dopamin sorgt für körperliches Wohlgefühl und führt zu dem Wunsch, sich erneut so zu fühlen.

Von einer Sucht sei nach aktuellem Wissensstand trotzdem nicht zu sprechen, erklärt die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen in ihrem Ratgeber "Achtung, Zucker!". Denn wer auf Zucker verzichte, leide nicht körperlich unter dem Entzug, wie es bei Drogen der Fall sei.

Um vom Heißhunger stoppen und was hinter den Gelüsten steckt nach zuckerhaltigen Speisen loszukommen, empfehlen die Verbraucherschützer, sich zunächst zu fragen, in welchen Situationen der Griff nach Süßem automatisch erfolgt. Das kann zum Beispiel Ärger oder Langeweile sein. Dann sollte sich der Betroffene alternative Verhaltensstrategien überlegen: etwa Spazierengehen, ein Bad nehmen oder Musikhören. Auch das schüttet wohltuende Botenstoffe aus.