Ballaststoffe halten gesund und helfen beim Abnehmen

Ballaststoffe zählen streng genommen zu den Kohlenhydraten. Doch im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten wie Zucker oder Stärke kann der Körper sie nicht verdauen und als Energielieferant nutzen. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt beim Abnehmen und schützt sogar vor Darmkrebs.

Artikelinhalte im Überblick:

• Was sind Ballaststoffe?
• Ballaststoffe regen Verdauung an
• Schutz vor Darmkrebs
• Ballaststoffe in Lebensmitteln
• Vorsicht bei akuten Darmentzündungen

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe stillen den Hunger, ohne dem Körper Kalorien zu liefern. Denn das menschliche Verdauungssystem kann die Fasern nicht aufspalten und als Nahrung nutzen. Im Magen dienen sie als volumenreiches Füllmaterial: Die Fasern quellen auf und führen ein Sättigungsgefühl herbei, das länger anhält als durch einfache Kohlenhydrate wie Zucker.

Zudem sorgen Ballaststoffe in Lebensmittel dafür, dass bei der Verdauung andere Kohlenhydrate nur langsam ins Blut gelangen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur mäßig an. Ein langsamer und konstanter Blutzuckeranstieg beugt wiederum Heißhungerattacken und Diabetes vor.

Ballaststoffe regen die Verdauung an

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern regt die Verdauung an und beugt Verstopfungen vor. Die unlöslichen Faserstoffe binden Wasser im Darm und quellen dabei auf. Der Stuhl wird lockerer, voluminöser und dadurch schneller weiterbefördert.

Ballaststoffe binden während der Darmpassage zudem giftige Stoffe und fördern deren Ausscheidung. Das schützt die Darmwand, denn eine zu lange Verweildauer von Schadstoffen im Verdauungstrakt kann das Organ reizen.

Des Weiteren fungieren Ballaststoffe als Präbiotika. Das heißt, sie dienen den natürlicherweise im Darm vorkommenden, nützlichen Mikroorganismen als Nahrung. Diese Darmbakterien sind extrem wichtig, weil sie den Verdauungstrakt gesund halten und bei der Nahrungsverarbeitung unterstützen. Im Unterschied zu Probiotika wie Naturjoghurt liefern präbiotische Lebensmittel keine guten Bakterien, sondern deren Nahrung.

Ballaststoffe schützen vor Darmkrebs

Ballaststoffe aus Vollkorn und Gemüse helfen außerdem im Kampf gegen häufiger werdende Krebsarten wie Dickdarmkrebs. Schon ein paar Gramm pro Tag bieten zusätzlichen Schutz.

Eine ballaststoffreiche Ernährung reduzierte in der Auswertung von 25 Studien mit insgesamt fast zwei Millionen Teilnehmern das Risiko für Dickdarmkrebs erheblich. Bereits zehn Gramm Ballaststoffe in der täglichen Ernährung senkten das Risiko für bösartige Tumoren im Dick- und Enddarm um etwa ein Zehntel. Diese Menge findet sich beispielsweise in 100 g Vollkornmehl, 150 g weißen Bohnen, 200 g grünen Erbsen oder 100 g getrockneten Pflaumen. Besonders gut wirkten in der Studie ballaststoffreiche Körner und Vollkornprodukte.

Eine europaweite Untersuchung mit einer halben Million Teilnehmer förderten ähnlich beeindruckende Ergebnisse zutage: Wer täglich 32 g Ballaststoffe isst, reduziert sein Darmkrebsrisiko um 40 Prozent. Außerdem tragen sie dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und damit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkankungen wie etwa Arterienverkalkung, Bluthochdruck oder Herzinfarkt zu verringern.

Ballaststoffe: Diese Lebensmittel enthalten viele

Egal ob man abnehmen möchte oder nicht: Für die eigene Gesundheit empfiehlt es sich, viele Ballaststoffe zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät deshalb zu einer Mindestmenge von 30 g pro Tag.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem:

• Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornmüsli, -brot, -reis
• Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen
• Obst
• Gemüse und Salat

Die empfohlene Mindestmenge von 30 g pro Tag verzehrt man, wenn folgende ballaststoffreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

• 3 Scheiben Roggenvollkornbrot enthalten circa 12 g Ballaststoffe
• 1 Banane liefert 3 g Ballaststoffe
• 1 Apfel (3 g Ballaststoffe)
• 200 g Brokkoli liefern 6 g Ballaststoffe
• 250 g Kartoffeln enthalten 5 g Ballaststoffe
• 1 Tomate enthält 2 g Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Ernährung: Auf Trinkmenge achten

Anders als empfohlen kommen die Deutschen im Schnitt gerade einmal auf eine Menge von 20 g Ballaststoffen am Tag. Der Umstieg von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Kost kann mit Beschwerden wie Blähungen verbunden sein. Die Menge sollte daher langsam gesteigert werden:

• Allmählich Weißmehl- gegen Vollkornprodukte austauschen
• Den Anteil an Hülsenfrüchten in der Ernährung moderat steigern, anfangs zum Beispiel auf geschälte gelbe und rote Linsen und gekeimte Hülsenfrüchte zurückgreifen.
• Wer den Gemüseanteil in seiner täglichen Ernährung erhöht, sollte zunächst verstärkt zu gegartem Gemüse statt Rohkost greifen.

Zudem ist es wichtig, auch die Flüssigkeitszufuhr zu steigern, weil Ballaststoffe Wasser im Darm binden.

Ballaststoffe am besten aus natürlichen Quellen

Es gibt mittlerweile zwar spezielle pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die hauptsächlich aus Ballaststoffen bestehen. Aber nach Informationen der DGE fehlen hierbei gegenwärtig ausreichend wissenschaftliche Beweise für die behaupteten gesundheitlichen Wirkungen.

Die Ballaststoffzufuhr aus Obst und Gemüse stellt im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln sicher, dass damit das ganze Spektrum an essenziellen und bioaktiven Substanzen aufgenommen wird. Selbst für diejenigen, die nicht gerne Obst und Gemüse essen, sind Nahrungsergänzungsmittel dauerhaft keine empfehlenswerte Alternative.

Ballaststoffarme Kost bei akuten Darmentzündungen

Ballaststoffe tun dem Darm nicht immer gut. Bei akuten Phasen chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sollte auf ballaststoffarme Kost umgestiegen werden, um die Verdauungsorgane zu entlasten. Auch vor einer Darmspiegelung wird eine Ernährung mit einem geringen Anteil der unverdaulichen Faserstoffe empfohlen.

Ballaststoffarme Lebensmittel:

• Brot und Brötchen aus Weißmehl, Toastbrot
• Zwieback
• polierter (weißer) Reis
• Teigwaren, die nicht aus Vollkorn bestehen