Low Fat: Tipps für eine fettarme Ernährung

Bei der Low-Fat-Ernährung geht es nicht darum, Fett komplett vom Speiseplan zu verbannen. Schließlich handelt es sich dabei um einen lebensnotwendigen Nährstoff. Fett ist zum Beispiel notwendig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten.

Optimalerweise ist eine fettarme Ernährung keine zeitlich begrenzte Diät, sondern eine dauerhafte Lebensweise. Gerade für jene, die ihren erhöhten Cholesterinspiegel senken oder überschüssiges Körpergewicht abbauen möchten, ist eine fettarme Ernährung das A und O.

Artikelinhalte im Überblick:

• Wie viel Fett ist gesund?
• Margarine statt Butter
• Low-Fat-Tipps für den Alltag
• Low-Fat-Alternativen
• Tipps fürs Einkaufen

13 heimtückische Abnehmbremsen

Wie viel Fett ist noch gesund?  

Wer dauerhaft mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Überschüssige Energie lagert der Körper als Fettdepots ein, etwa an Bauch, Hüften, Oberschenkeln, aber auch Organen wie der Leber.

Leider essen die meisten Menschen neben Kohlenhydraten auch mehr Fette als nötig. So wandern bei einem deutschen Erwachsenen durchschnittlich ungefähr 110 Gramm Fett am Tag in den Magen. Dieser Wert liegt weit über der empfohlenen Tagesdosis, die zwischen 60 und 80 Gramm täglich beträgt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährungsweise, den Fettanteil auf 30 Prozent der aufgenommenen Energiemenge zu beschränken. Bei einem Energiebedarf von beispielsweise 2.000 Kilokalorien pro Tag sollten also rund 600 Kilokalorien in Form von Fett zugeführt werden, was ungefähr 60 Gramm pro Tag entspricht. Um den lebensnotwendigen Fettbedarf zu decken, genügen sogar deutlich geringere Mengen.

Fett reduzieren durch fettarme Margarine statt Butter

Eine fettarme Lebensweise ist relativ einfach: Vier Gramm Fett lassen sich zum Beispiel bereits dann einsparen, wenn beim Brotschmieren die normale Portion Butter (entspricht zehn Gramm, die aus etwa acht Gramm Fett bestehen) durch Halbfettmargarine (etwa vier Gramm Fett; Margarine hat dagegen einen ähnlich hohen Gehalt an Fett und Kalorien wie Butter) ersetzt wird.

Angenommen, Sie essen pro Tag drei Scheiben Brot: Dann hätten Sie Ihren Fettverzehr durch diese kleine Veränderung bereits um insgesamt zwölf Gramm reduziert – was einer Energiemenge von 108 Kilokalorien entspricht. Wenn Sie ein Jahr lang jeden Tag anstatt Butter Halbfettmargarine verwenden, dann sparen Sie

• 3.240 Kilokalorien in einem Monat,
• 38.880 Kilokalorien in einem Jahr.

In Körperfett umgerechnet hieße das: Sie hätten nach einem Jahr ungefähr 5,5 Kilogramm Körperfett weniger auf den Hüften (ein Kilogramm Körperfett entspricht 7.000 Kalorien). Das setzt natürlich voraus, dass die eingesparten Kalorien nicht durch andere, zusätzliche Leckereien ersetzt werden.

Low Fat im Alltag: Acht Tipps für eine fettarme Ernährung

Abwechslung, guter Geschmack, Genuss und Freude am Essen sollten auch bei einer fettarmen Ernährung nicht zu kurz kommen. Um sich gleichzeitig auch satt zu essen, kommt es aber auf die richtige Auswahl, Kombination und Zubereitung von Lebensmitteln an. Wer reichlich Gemüse und Obst, Kartoffeln und Getreideerzeugnisse isst und diese nur mit einer kleinen Mengen an fettarmen Lebensmitteln kombiniert, ist auf dem richtigen Weg.

Wem das Umstellen auf eine fettarme Ernährung schwer fällt, der sollte seine Essgewohnheiten nach und nach in kleinen Schritten ändern. Denn dann empfindet sowohl der Körper als auch der Geist die Umstellungen weniger als Mangel, sodass seltener mit Heißhunger-Attacken zu rechnen ist.

Diese Tipps unterstützen Sie dabei, Ihre Fettzufuhr zu verringern:

1. Fettarm Kochen: Geizen Sie beim Kochen mit Fett. In speziellen Edelstahltöpfen, beschichteten Pfannen, Grillpfannen, im Tontopf, in der Folie oder im Mikrowellenherd kommen Sie ohne oder mit nur ganz wenig Fett zum Garen aus.

2. Pflanzliche Lebensmittel: Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst sowie Kartoffeln und Getreideerzeugnisse. Diese enthalten wenig oder gar kein Fett.

3. Fettbomben einschränken: Essen Sie fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Mayonnaise, Eier und Schokolade nur in Maßen und so selten wie möglich.

4. Fettarme Varianten: Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch und Geflügel, fettarme Wurst, Milch und Milcherzeugnisse. Fragen Sie an der Fleisch-, Wurst- und Käsetheke danach und beachten Sie bei verpackten Lebensmitteln die Fettangaben.

5. Versteckte Fette meiden: Achten Sie auf versteckte Fette zum Beispiel in Snacks, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Waffeln, Croissants, Tiefkühlpizzen, Eier- und Fleischsalaten.

6. Fettränder nicht mitessen: Schneiden Sie die Fettränder von Fleisch und Wurst ab.

7. Öl reduzieren: Verwenden Sie für Ihr Salat-Dressing so wenig Öl wie möglich.

8. Frische Lebensmittel: Bereiten Sie Speisen überwiegend aus frischen Lebensmitteln zu. Fertiggerichte, -suppen oder -soßen können viel Fett enthalten. Lesen Sie die Zutatenliste und wählen Sie fettarme Varianten aus.

Fettreiche Lebensmittel durch Low-Fat-Alternativen ersetzen

Das obige Beispiel zeigt, dass sich jede Menge Kalorien einsparen lassen, sobald man Butter durch Halbfettmargarine ersetzt. Weitere Low-Carb-Alternativen:

• Salat-Dressings: Bereiten Sie Salatsoßen mit Essig und Öl, Joghurt, saurer Sahne oder Quark zu, statt Mayonnaise zu verwenden.

• Saucen: Ersetzen Sie bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Sahne zur Hälfte mit Milch. Schmackhafte Soßen lassen sich auch aus püriertem Gemüse (beispielsweise Tomaten, Karotten oder Brokkoli) zubereiten.

• Kartoffeln: Bevorzugen Sie Salz-, Pell- oder Folienkartoffeln statt Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Rösti, Pommes frites oder Kroketten.

• Aufstriche: Nehmen Sie für belegte Brote als Aufstrich etwas fettarmen Frischkäse, Senf, Magerquark oder saure Sahne, um Streichfett einsparen. Eine sehr gesunde Alternative zu Butter ist auch zerdrückte Avocado. Sie enthält zwar viel Fett, allerdings nur ein Siebtel dessen, was in Butter und Margarine steckt und damit etwa nur ein Fünftel so viele Kalorien. Außerdem handelt es sich beim Fett von Avocados um besonders wertvolle Fettsäuren.  

• Zur Brotzeit: Belegen Sie Ihr Brot häufiger mit Scheiben von Tomaten, Gurken, Rettich oder Radieschen statt mit Käse und Wurst.

• Wurst: Fett sparen Sie auch, sobald Sie von fetthaltiger Salami oder Schinkenwurst auf fettarme Geflügelwurst umsteigen.

• Süßigkeiten: Wenn Sie die Lust auf Süßes packt, greifen Sie zu Gummibärchen, Trockenobst oder Bonbons (in Maßen!), um fett einzusparen. Im Gegensatz zu Schokolade, Keksen oder Kuchen sind sie nahezu fettfrei.

• Salzige Snacks: Bevorzugen Sie Salzstangen, pikante Reiskräcker und Reiswaffeln, wenn Ihnen der Sinn nach pikanten Snacks steht. Denn auch fettreduzierte Chips oder Nüsse sind aufgrund ihres sehr hohen Fettgehalts Dickmacher.

Low Fat einkaufen: Tipps im Supermarkt

• Fettarmes Fleisch: Bevorzugen Sie Fleisch, das wenig marmoriert (fettdurchzogen) ist. Es ist ratsam, sich jedes einzelne Stück zeigen zu lassen und Fleisch zu wählen, bei dem das sichtbare Fett nur an einer Stelle lokalisiert ist. So können Sie es später ganz einfach wegschneiden.

• Fettarme Wurst: Wählen Sie Wurstsorten, die in 100 Gramm maximal 15 bis 20 Gramm Fett enthalten. Fragen Sie auch an der Fleischtheke nach dem Fettgehalt.

• Fettarme Käsesorten: Achten Sie bei Käse auf Magerstufe, Halbfettstufe oder Dreiviertelfettstufe. Die idealen Käsesorten haben einen Fettgehalt von 30 bis 40 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.) oder 15 bis 20 Gramm Fett absolut in 100 Gramm.

• Fettarme Milch: Milch sollten einen Fettgehalt von maximal 1,5 Prozent haben.

• Passende Produktgröße: Wählen Sie Packungsgrößen, die zum Haushalt passen: Wenn dort nur zwei Personen leben, ist eine Familienpackung Käse sicher zu groß.

• Zutatenliste checken: Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste von Fertigprodukten. Rangiert Fett mit an vorderer Stelle, bleibt die Packung besser im Regal. Denn alle Zutaten sind nach ihrer Menge in absteigender Folge aufgelistet.

• Fokus auf pflanzliche Lebensmittel: Langen Sie in der Gemüseabteilung ordentlich zu: Obst und Gemüse sind für den Hunger zwischendurch bestens geeignet.

• Einkaufen nach Plan: Schreiben Sie grundsätzlich einen Einkaufzettel und halten Sie sich auch an diesen.

• Satt einkaufen: Gehen Sie nicht mit knurrendem Magen einkaufen. Anderenfalls landet im Einkaufswagen oft mehr als geplant.